Program treninga za OLOVKE (3.deo)

Za ostvarivanje maksimalnih rezultata, uz svaki plan treba da radite i predložene kardio-treninge. ..
Zagrejte
se desetominutnim džogingom. Potom, dvadeset minuta izvodite
kombinaciju kardio-vežbi (trčite, hodajte, vozite bicikl ili plivajte –
3 minuta brzo, minut sporo), a onda uradite tri ključne vežbe za vaš
telesni tip (ako su vam previše lake, ponovite ih više puta nego što je
navedeno u uputstvu). Završite trening sa deset minuta laganog hoda.

Već smo vam predstavili bikini plan za „jabuke“ i „kruške“, a sada:

VEŽBA 1
Za oblikovana ramena
1. Lezite na stomak na loptu za vežbanje sa tegom u svakoj ruci. Ruke neka su vam ispružene, tako da tegovi gotovo dodiruju pod.
2. Istovremeno podignite ruke sa poda i postavite ih iza leđa. Treba da osetite da se lopatice približavaju. Kratko zadržite ruke u tom položaju, a potom ih vratite u početnu poziciju. Ponovite vežbu 15 puta.

VEŽBA 2
Za zategnut stomak
1. Lezite na leđa i savijte noge u kolenima, stopala postavite na pod, a ruke pored glave. Podignite desno stopalo i postavite ga na levo koleno.
2. Lagano podignite gornji deo tela, kao da vežbate trbušnjake. Potom okrenite levo rame i lakat prema spoljašnjem delu desne butine. Vratite se u početnu poziciju i ponovite vežbu 25 puta na svakoj strani tela.

VEŽBA 3
Za čvršću guzu i butine
1. Uzmite tegove. Ruke ispružite ispred sebe.
2. Razmaknite noge nešto više od širine kukova, stopala okrenite prema spolja i spustite se u čučanj.
3. Zadržavajući se u toj pozi, „pulsirajte“ gore-dole, podižući pete od 8 do 10 cm od poda. Ponovite vežbu 15 puta.

SUTRA: Bikini plan za „PEŠČANE SATOVE“ (problematična mesta guza, butine, ruke)