6 koraka do zdravog srca

Nepravilna ishrana, stres, alkohol i pušenje, skup faktora koji najčešće izazivaju neko srčano oboljenje, u najvećem broju zemalja glavni su uzrok prerane smrti stanovnika.

Želite da vaše srce bude zdravo? Iako vam to možda izgleda nemoguće, činjenica je da možete da učinite mnogo za svoje zdravlje – promenite način ishrane, i već za 50 odsto smanjićete šansu da obolite. Evo kako da u šest koraka, koje vam predlažemo, uspete u tome

1. Smanjite unos loših masnoća i holesterola

Od svih načina na koji možete da zaštitite srce, ovaj je najvažniji. Smanjite unos zasićenih masti i smanjićete nivo holesterola i triglicerida u krvi, koji stvaraju naslage na krvnim sudovima i povećavaju šansu za srčani i moždani udar.

Međutim, to ne znači da treba potpuno da izbacite masti iz ishrane. Samo zasićene masnoće loše utiču na srce, ostale vrste imaju pozitivan efekat. Monozasićene masti smanjuju količinu holesterola u krvi i blagotvorno utiču na srce.

Najbolji način da smanjite unos zasićenih masti jeste da smanjite količinu margarina, putera i ulja koju upotrebljavate za pripremu hrane. Koristite manje masne zamene, na primer maslinovo ulje umesto suncokretovog, ili soft margarin umesto običnog.

2. Birajte nemasno meso

Živinsko meso, riba i belance su najbolji izvor proteina, ukoliko ste rešili da ishranom ne ugrožavate srce, već da ga zaštitite. Neke vrste ribe, kao što su tuna i bakalar, imaju u sebi manje štetnih masti, nego bilo koja druga vrsta mesa.

Sve vrste ribe sadrže esencijalne masne kiseline koje snižavaju nivo triglicerida u krvi, smanjuju rizik od stvaranje krvnih ugrušaka i regulišu krvni pritisak. Preporučuje se najmanje dva obroka ribe svake nedelje.

Dnevnu količinu proteina možete da unesete i ako meso zamenite sojom. Soja povećava količinu „dobrog“ HDL holesterola u krvi i smanjuje količinu „lošeg“.

3. Integralne žitarice

Da biste koristili više namirnica napravljenih od celog zrna žitarice, kupujte crni hleb, koristite smeđi pirinač, integralno testo i mekinje za ljudsku ishranu.

Namirnice pravljene od integralnog brašna pune su vitamina, minerala i vlakana. Klice, koje snižavaju nivo holesterola u krvi, možete da koristite samlevene kao dodatak ishrani.

4. Više voća i povrća

Nije tako teško uvrstiti voće i povrće u svakodnevnu ishranu, kao što vam se možda čini. Jednostavno voće držite u činiji na vidnom mestu, pa ćete umesto za grickalicama, posegnuti za njim.

Povrće koje volite, izrežite na komadiće i neka vam uvek bude spremno u frižideru. Kada otvorite frižider, biće vam lakše da uzmete već pripremljenu hranu, nego da pravite sendvič.

U borbi za zdravije srce voće se preporučuje ne samo zato što sadrži obilje vitamina i minerala, već i zbog vlakana koja organizam ne može da svari. Vlakna štite ceo probavni trakt, čiste ga i sprečavaju apsorpciju holesterola.

5. Smanjite količinu soli

Korišćenje velike količine kuhunjske soli u ishrani podiže krvni pritisak i tako povećava šansu da obolite od nekog srčanog oboljenja.

Prvi korak u smanjenju količine ovog štetnog sastojka jeste da ne dosoljavate hranu. Ali, to nije sve jer se najveće količine soli kriju u gotovoj hrani, supama iz kesice, pašteti, salami… Izbegavajte ove namirnice, a supu sami kuvajte.

6. Planirajte obroke

Uvek pripremajte hranu za sutra kako vas glad ne bi „navela“ da pojedete namirnice koje nisu zdrave. Planiranje jelovnika unapred olakšaće vam da se pridržavate ovog načina ishrane, ali i da se uopšteno zdravije hranite.

Takođe, dobro pazite da ograničite veličinu porcije. Ako se hranite zdravo, to ne znači da bi trebalo da jedete mnogo. Podelite obrok na manje porcije i jedite više puta dnevno.

Izvor: Life Content