Izborite se sa povišenim holesterolom u 10 koraka

Holesterol je najpoznatija masnoća u organizmu, a razlikujemo „dobri“ HDL holesterol i LDL „loš“ holesterol. Povišen nivo lošeg holesterola uzrokuje potencijalne bolesti srca i krvnih sudova, te srčani i moždani udar. Otkrivamo vam 10 uspešnih metoda kojima ćete smanjiti i održati stabilan nivo holesterola.

1. Prvi korak u snižavanju holesterola je promena prehrambenih navika, to jest ograničiti količinu zasićenih masti i holesterola. Izbegavajte proizvode od belog brašna, te punomasne mlečne mlečne proizvode i mesne prerađevine. Ograničite unos jaja, transmasti, preliva koji se prave s mlekom, palmino i kokosovo ulje, te kolače sa visokim udelom šećera i masnoća.

2. Baš kao što postoje namirnice koje povećavaju holesterol, postoje i one koje ga snižavaju, te bi one trebalo da se nađu na vašem svakodnevnom meniju. Tu spadaju sveže voće i povrće, losos, cele žitarice, biljna ulja i jezgrasti plodovi.

3. Uz odabir namirnica, veoma je važnan i način na koji ih pripremate. Svakako treba izbegavati prženu i pohovanu hranu, a sa mesa ukloniti kožicu i masijne delove, te sve pripremati na pari ili kuvati u vodi.

4. Zdrava ishrana nije nužno i neukusna. Jednostavnim trikovima lako možete sačuvati ukus i uživati u omiljenim jelima. Na primer, birajte recepte koji u sebi ne sadrže žumanca nego samo belanca, umesto punomasnog koristite posni sir bez masnoća, dok pojačivače ukusa zamenite zdravim marinadama od začinskog bilja u kojima možete koristiti prirodne voćne sokove i vina koji će hrani dati kiselost i pikantnost.

5. Kontrolišite porcije jela, što će vam pomoći da snizite holestreol i istovremeno izgubite na težini. Neka razmera na vašem tanjiru uvek bude 1:3, pri čemu povrće, integralni pirinač i mahunarke treba da budu u većini, naspram mesnih porcija.

6. Lanene semenke, zahvaljujući velikoj količini omega-3 masnih kiselina, smanjuju količinu holestreola u krvi, a samo jedna kašičica ove namirnice dnevno utiče na smanjenje holesterola. Možete ih jesti s jogurtom, ili dodati žitaricama.

7. Topljiva vlakna takođe pomažu u snižavanju lošeg holesterola smanjujući njegovu apsorpciju u crevima. Nalaze se u zobi, ječmu, pasulju, jabukama, šljivama i bobicama.

8. Biljni steroli su neukusni sastojci bez mirisa i nalaze se u voću, povrću, mahunarkama, orašastim plodovima, semenkama. Ishrana bogata biljnim streolima može znatno smanjiti nivo holestereola jer sprečavaju apsorpciju holesterola iz hrane u organizam.

9. Istraživanja su pokazala da redovno vežbanje (tri puta nedeljno po 30 minuta) može smanjiti nivo lošeg, a povećati nivo dobrog holesterola, te smanjiti rizik od srčanih bolesti. Šetnja je jedan od najboljih načina za održavanje fizičke aktivnosti, a ne zahteva nikakvu posebnu opremu.

10. Ukoliko nemate vremena za odlaske na fitnes ili u teretanu, postoje i drugi načini koji će vas održati u formi, ali samo ukoliko ih svakodnevno praktikujete. Na primer, operite auto sami ili sredite kuću i dvorište. Bilo kakva svakodnevna aktivnosti pomoći će vam da ostanete u formi.

Tekst: Life Content
Izvor: Zadovoljna.hr