Šta sve treba raditi posle treninga kako bi trening bio efikasniji

Bez obzira koji trening radite mišići su u zadnjoj fazi trening umorni i počinju se razgrađivati. Upravo je to vreme ključno za oporavak mišića i tkiva, povećanje snage i ukupan oporavak. Donosimo nekoliko ključnih elemenata koje morate odraditi nakon svakog treninga, kako biste napredovali i smanjili rizik od povrede.

Hlađenje

Verovatno ste primetili kako sve trake za trčanje imaju opciju „cool down“. Naime, nakon hodanja ili trčanja telo ulaže velike napore da odradi zadatak i kada ste gotovi potrebno je umiriti tempo i organizam postupno smiriti. Naglo zaustavljanje sa velike brzine, do nivoa mirovanja (bez faze hlađenja) može izazvati brz dotok krvi u noge što može izazvati nagli pad pritiska i osećaj vrtoglavice i mučnine.

Hlađenje je jednako važno i kod treninga snage. Nakon teških dizanja, odradite neku vrstu dinamičkog istezanja, poput hodajućih iskoraka bez opterećenja. Cilj je umiriti otkucaje srca na oko 100 otkucaja i minuti ili niže.

Istezanje

Nakon treninga snage ili aerobnog treninga, mišići su topli pa su samim time i elastičniji i gipkiji nego kad su hladni. To je vreme kad je najbolje iskoristiti njihovu fleksibilnost, a istezanje otpušta sve napetosti stečene tokom treninga.

Iako nema dokaza da istezanje smanjuje opasnost od povreda, potvrđeno je da smanjuje osećaj umora u nogama dan nakon treninga. Osim toga, istezanje poboljšava cirkulaciju u mišićima, pa ubrzava procese oporavka mišića. Već i 10-minutno istezanje nakon treninga, osiguraće brži oporavak i smanjiti osećaj umora.

Hidratacija

Sa svakim pokretom, čovek gubi tečnost iz organizma. Nakon napornog treninga, potrebno je nadomestiti izgubljenu tečnost – hidratacija u ovom trenutku takođe umanjuje osećaj umora u mišićima pa povećava snagu i fleksibilnost.

Dobar test količine izgubljene tečnosti tokom treninga jeste merenje neposredno pre i posle treninga. Izgubljena težina je upravo – izgubljena voda iz organizma. Da bi se ta voda nadoknadila potrebno je popiti toliko vode plus  20-50% te količine jer će toliko biti izlučeno urinom.

Masaža

Iako se što se masaže tiče, mišljenja stručnjaka razlikuju, mnogi će se nakon treninga rado odlučiti na masažu. Naime, po nekima nema dokaza da masaža nakon aktivnosti pomaže u oporavku, suprotna strana tvrdi da ovaj postupak ubrzava oporavak za čak 50% te smanjuje i umor i mišićna oštećenja.

Nakon svakog treninga odradite sve navedeno u ovim tačkama, i na sledeći trening ćete svakako doći spremni i odmorni, a to znači da će i opasnost od povrede biti svedena na minimum.

Pročitajte i… Kako jutarnje trčanje učiniti lakšim

Zapratite nas na društvenim mrežama Facebook, Instagram, Youtube i pridružite nam se na Viber public chatu

Foto: Thinkstock

A.G.