Trening na pokretnoj traci

Autor: Milan Zarić profesor sporta
www.licnitrener.com

Da li je moguće na traci odraditi dobar trening, da li da trčim ili da samo hodam, koji nagib da podesim, zašto me bole podkolenice kada hodam na traci?

Danas je teško zamisliti jedan fitnes klub bez pokretne trake. Kako godine prolaze traka, stiče sve više fanova. Možda je ne obožavate, ali sam siguran da je redovno koristite – jer bez nje se ne mogu zamisliti dobri rezultati, pre svega, kod treninga mršavljenja. Trening na traci zna da bude monoton, ali je svakako koristan.

Postoje dve najpopularnije metode treninga na traci: kontinuirana i intervalna. Veću zastupljenost ima kontinuirana aktivnost, najviše zato što nema potrebe za menjanjem brzine, pa je jednostavnija. Osim toga, takvim treningim ste sigurno u zoni sagorevanja masti (intenzitet rada je uglavnom umeren), najveća mana je obim treninga, jer najčešće traje od 45 – 60 minuta.

Jedan od predstavnika intervalne metode je Hiit metoda. U tipičnoj Hiit metodi izmenjuju se kratkotrajni intervali visokog intenziteta sa manje intenzivnim intervalima aktivnog oporavka. Intervali visokog intenziteta su uglavnom oko 90 odsto od maksimalne srčane frekvence, dok su intervali oporavka oko 50 odsto od maksimuma. Najčešće je odnos intenzivnih i intervala oporavka u odnosu 1:3 u korist oporavka. Primera radi, trčimo 15 sekundi pa hodamo 45 sekundi i tako 20 minuta.

Ukoliko se vaš cardio trening svodi na brzo hodanje, i primetili ste da vam nije fizički zahtevan kao pre, a postigli ste maksimalnu brzinu hodanja, moj savet je da povećate nagib, na taj način povećavate opretećenje, pa samim tim i potrošnju kalorija. Ako cardio trening bazirate na trčanju, savet je da nagib podesite na 0,5%, jer ste time donekle prilagodili uslove trčanja na traci sa spoljnim uslovima na atletskoj stazi.

Dosta rekreativaca se, pogotovo na početku vežbačkog staža, žali na bolove u predelu podkolenice prilikom hodanja na traci. Bol je veoma neprijatan i često prilično jak. Da biste nastavili sa vašim treningom, morate povećati nagib na traci, jer time smanjujete pokret stopala ka podkolenici i samim tim smanjujete bolove koji se javljaju u toj regiji javljaju.

Drugi način je da, dok bol ne prestane, pređete na trčanje. Kada završite trening, bilo bi poželjno da bolno mesto obložite hladnim oblogama, tako ćete se brže oporaviti za naredni trening.

Da bi vam vreme provedeno na traci brže prošlo vežbajte u društvu, slušajte muziku ili jednostavno uživajte u samom trčanju ili hodanju. Samo napred u zdraviji život.