Učvrstite guzu: Po jedna vežba za svaki tip zadnjice

Postoje četiri osnovna oblika ženske guze, saznajte koji je vaš i odaberite vežbu.

Foto: Guliver/Thinkstock

Redovno vežbate da biste imali čvrstu, podignutu i lepo oblikovanu guzu, ali nikako da vidite rezultate? Možda radite pogrešne vežbe.

Naime, za svaki oblik ženske zadnjice postoji specifična vežba koja će je oblikovati baš po meri, a postoje četiri osnovna oblika: četvrtasta, trouglasta, okrugla i zadnjica u obliku srca.

Četvrtasta guza

Kleknite na kolena podupirući se dlanovima o pod dok su vam ruke ravne. Dlanovi treba da budu u ravni sa ramenima, a kolena u ravni sa bokovima. Podignite jedno koleno od poda i ispružite nogu (i dalje savijenu u kolenu), ka gore sve dok vam noga ne bude u ravni sa telom. Vratite koleno u početni položaj, ali nemojte ga spustiti na pod nego odmah ponovite vežbu. Ponovite 10 puta sa istom nogom, a zatim vežbu uradite i sa drugom nogom.

Trouglasta guza

Stanite uspravno držeći male tegove u rukama u visini bedara. Lagano savijte kolena pazeći da su leđa sve vreme ispravljena, savijte se u struku i lagano povlačite tegove prema kolenima sve dok ne dođete do njih. Zadržite jedan sekund snažno stiskajući guzu, pa se vratite u početni položaj. Ponovite 20 puta.

Okrugla guza

Lezite na leđa ruku ispruženih u ravni sa ramenima, a noge podignite na loptu za pilates. Pritisnite petama loptu i podignite telo od poda pazeći da ostane ravno, odnosno da vam guza ne „potone“. Stegnite zadnjicu i tetive kolena i vucite loptu prema sebi sve dok vam kolena ne dođu pod prav ugao. Trebalo bi da osetite snažnu kontrakciju u donjem delu guze. Zadržite pet sekundi i vratite loptu u početni položaj. Ponovite 20 puta.

Srcolika guza

Stanite uspravno sa nogama raširenim malo više od širine ramena, a stopalima okrenutim prema napred. Držeći male tegove podignite ruke ispred grudi. Prebacite težinu na desnu nogu, gurnite bedra nazad savijajući kolena i ispružite levu nogu, pazeći pritom da vam se levo stopalo ne odvaja od poda. Bez vraćanja u početnu poziciju, prebacite težinu na levu nogu i uradite istu vežbu. Radeći naizmenično, ponovite vežbu 10 puta sa svakom nogom.