VEŽBANJE: Izaberite bolju opciju

Sve vežbe mogu da poprave razne kvarove, ali ipak neke od njih posao odrade brže i mnogo bolje. Kako da znate koje su vežbe korisnije od drugih?

Dok radite vežbe sa tegovima, mišić je aktivan sve vreme. Udaranje u boksersku vreću, razvija brzinu i snagu, a triceps nailazi na otpor tek kada udarite u vreću. Vežbanje s tegovima podrazumeva da mišić nema priliku da se odmori, i samim tim vežba je mnogo efikasnija.
KAKO SE RADI: Uzmite levom rukom teg težine od 1,5 do 2,5 kg i lezite na ravnu površinu. Dignite ruku i malo je pomerite ka glavi. Neka vam šaka bude okrenuta ka desnoj strani sa palcem nadole. Desnom rukom pridržavajte levu, ali samo da biste vodili računa da se ne pomera dok spuštate teg. Dovoljno je da ga spustite do uha, a potom vratite u prvobitni položaj. Ponovite vežbu od 8 do 15 puta. Isto ponovite i desnom rukom.

Možda vam se čini da je veliki iskorak napred (desno) mnogo efikasnija vežba od čučnjeva sa tegovima, ali dok radite iskorak postoji veća verovatnoća da ćete pogrešiti. Često se dešava da se, da biste održali ravnotežu, nagnete napred i tako sav pritisak pređe s nogu na donji deo leđa. Međutim, dok radite čučnjeve sa tegovima, ne može doći do ovakve greške. Za ovu vežbu dovoljno je da samo lagano čučnete i da se vratite u prvobitni položaj.
KAKO SE RADI: Uzmite tegove od 1,5 do 2,5 kg i stanite uspravno sa desnom nogom napred. Savijte noge u kolenima. Desna butina treba da je paralelna sa podom, a leva vertikalna. Vratite se u prvobitni položaj i ne pomerajte ni stopala ni leđa. Uradite vežbu 8-15 puta, a potom sve ponovite sa levom nogom napred.

ZA TRBUŠNE MIŠIĆE

Obični trbušnjaci VS pilates rolanje

Dok se rolate, vaši trbušni mišići, koji se prostiru od kraja grudnog koša do pubične kosti, moraju da „rade“ gotovo 40% više nego obični trbušnjaci. Takođe, i mišići oko vašeg struka dva puta su aktivniji prilikom rolanja. Na ovaj način možete da učvrstite mišiće i „poravnate“ stomak mnogo brže. Obični trbušnjaci su OK, ali ljudi često ne znaju kako da unesu raznolikost u vežbanje (na primer, da se doda neka vrsta otpora), jer ako možete da uradite 15 klasičnih trbušnjaka bez većeg napora, vreme je da pređete na druge vežbe.
KAKO SE RADI: Lezite na pod, ispružite noge, a ispružite i ruke. Uvucite stomak. Počnite da rolate tako što ćete udahnuti i polako, uz ispuštanje vazduha, početi da se dižete prema nogama (koje ne smete da pomerate), pršljen po pršljen. Osetićete kako vam se jedan po jedan pršljen odvaja od zemlje. Kada dotaknete prste na nogama, ponovo udahnite i uz ispuštanje vazduha spustite se lagano u prvobitni položaj. Uradite dve serije od po 10 rolanja.

ZA RAMENA
Vežbe sa tegovima VS istezanje u „kučećem položaju“

Obe vežbe veoma su korisne i efikasne, međutim, istezanje u „kučećem položaju“ pokreće veći broj mišića i zahteva bolju koncentraciju. Ova vežba je odlična za tegljenje mišića u ramenom delu, a u isto vreme zahteva upotrebu svih mišića kako bi se održala ravnoteža. Veoma je efikasna pošto definiše tricepse i ramena.
KAKO SE RADI: Postavite se u „kučeći položaj“, dlanove stavite tačno u liniji sa ramenima, glavu uvucite ka grudnom košu. Udahnite i, dok izbacujete vazduh, izdignite se guzom nagore (kao što je prikazano na slici). Vodite računa da u ovom položaju pete stoje na zemlji a da se glava nalazi između ruku. Trudite se da održite ravnotežu i da pravilno dišete. Vratite se u prvobitni položaj. Ponovite vežbu 5 puta.

Tekst: Marijana Bajić; Foto: Malden Sekulić; Model: Dragana Mandić; Stilista: Gordana Dobanovački; Odeća: Jessica; Sportski rekviziti: Reflex