Vežbanje u trudnoći

Autor: Milan Zarić, profesor sporta
www.licnitrener.com

Na inernetu postoji dosta tekstova o ovoj specifičnoj temi – većina njih napisana je na osnovu teorijskih saznanja i istraživanja. Danas ćemo ovu temu odraditi iz svih uglova, povezaćemo teorijska znanja i istaživanja sa posebnim osvrtom na praktičnu primenu i neka moja iskustva u radu sa trudnicama. Koje metode rada se moraju primenjivati, kakav je intenzitet samog vežbanja, koje ciljeve postavljamo i kako biramo sredstva odnosno vežbe za trening…

Bio sam u prilici da radim sa devojkom koja je bila u šestom mesecu trudnoće i sa već primetnim stomakom. To joj je bila druga trudnoća. Dok je čekala prvu bebu živela je u Engleskoj i praktikovala adekvatnu fizičku aktivnost skoro do samog porođaja, tako da je došla kod mene sa ciljem da se što bolje pripremi za period nakon trudnoće i da spreči preterano povećanje mase tela u toku trudnoće. To bi trebalo da bude cilj većini budućih mama, mada lično mislim da je primarni cilj sama priprema tela za trudnoću i period nakon trudnoće.

O čemu je ustvari reč. Neka istraživanja tvrde da oko 60 odsto budućih mama nakon trudnoće ima problema sa bolom u donjim leđima koji se proteže niz nogu do same pete, jednom rečju ischiadicus! Uzrok je naglo povećanje mase tela i nepravilno držanje kada je sama masa već povećana, a to je već nakon četvrtog meseca.

Metod treninga za vreme trudnoće mora biti ili kružni, ili metod stanica, ne postoji treći. Intenzitet se takođe prilagođava trenutnom stanju i menja se u odnosu na promene tela u toku trdunoće, ali je u svakom slućaju umeren ili nizak. Pauze se određuju u odnosu na subjektivno mišljenje vežbača, ili u odnosu na trenutni puls, ali je svakako veća nego kod devojaka koje nisu u drugom stanju. Vežbe koje se nikako ne rade su vežbe za stomak, tačnije trbušnjaci!

Grupe mišića koje se u tom peridu moraju jačati su:

1. Donja leđa i uopšte core, ali bez izolacionih vežbi za stomak, naročito u poodmakloj fazi trudnoće. Da bi sprečili eventualne probleme sa ischiadicusom, moramo ojačati mišiće lumbalnog dela leđa, ali i…

2. Mišiće zadnje lože i zadnjicu. Ceo ovaj sklop mišića je zaslužan da u toku trudnoće, ali i nakon nje leđa ostanu zdrava i ischiadicus netaknut;

3. Ostali mišići nogu se takođe mogu raditi, ali se u ovom periodu moraju izbaciti kompleksne vežbe kao što su čučanj i iskorak, naročito u periodu nakon šestog meseca. Kod nekih trudnica se mogu primenjivati u prvim mesecima, ali vrlo pažljivo i dozirano, najbolje je uvek biti u zoni komfora;

4. Mišići gornjeg dela tela nemaju skoro nikakva ograničenja osim da se takođe u nekim periodima moraju izbegavati kompleksnije vežbe, tipa sklekovi, i da je intenzitet rada doziran kao i inače tokom celog treninga;

5. Aerobni rad je dozvoljen i poželjan, hodanje na traci ili rad na glajderu su ok izbor uz konstantnu kontrolu pulsa.

Kao što i same verovatno znate, trudnoća i to kako ih devojke podnose se razlikuju od osobe do osobe. Ako je trudnoća rizična onda je i vežbanje strogo zabranjeno, ako je savet lekara mirovanje nema potrebe da vam govorim da je trening takođe zabranjen.

Devojka sa početka priče je vežbala skoro do samog porođaja, kao i još nekoliko mojih vežbačica. Trudnoću je podnela savršeno, a nakon toga nije imala nikakve zdravstene probleme i svega par kilograma viška koje je vrlo brzo skinula.

Ipak, imao sam i drugačijih iskustava, nekoliko njih su zbog rizičnije trudnoće uz moj savet i savet lekara prekinule sa fizičkim aktivnostima jer je bilo neophodno strogo mirovanje.

Zaključak je – buduće mame, slušajte svoje telo i pratite signale koje vam ono šalje, trenirajte samo ako ste savršeno spremne i sposobne, u svakom slučaju živite zdravo!