Vežbe istezanja: Ublažite bol u vratu

Bilo da ste spavali u neugodnom položaju ili ste satima bili ispred monitora, bolovi u vratu mogu da izazovu glavobolje i bolove u gornjem delu leđa. Nakon dugog tuširanja toplom vodom, u nameri da opustite mišiće, isprobajte sledeće vrste istezanja kako biste ublažili bol.

Opuštanje vrata u sedećem položaju

Ova vežba se odnosi na strane vašeg vrata.

• Sedite na pod u turski sed, ili sedite na stolicu oslanjajući se stopalima na pod.
• Ispružite desnu ruku uz koleno ili desnu stranu stolice. Stavite levu ruku na vrh glave i gurajte je polako u levu stranu. Pritisnite snažnije ukoliko želite jače da se istežete.
• Ako želite još bolje istezanje, možete se držati za desno koleno ili ustati sa stolice. Na taj način ćete stabilizovati trup i lokalizovati istezanje u jednoj strani vrata.
• Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a potom podignite glavu i ponovite vežbu, ali sa desnom rukom na vrhu glave.

Istezanje za zadnji deo vrata i leđa

Koristite ruke kako bi dobro istezali zadnji deo vrata i gornji deo leđa.

•  Smestite se udobno u stolicu ili sedite na pod.
• Upletite šake, stavite ih iza glave i ispravite kičmu.
• Nežno rukama gurajte glavu ka butinama, dodrujući bradom grudi. Ako želite jače istezanje, tetivama dlanova dalje odgurnite glavu od ramena.
• Budite u tom položaju još 30 sekundi, a onda polako dignite glavu i spustite ruke.

Istezanje vrata u stojećem položaju

Istezanje u stojećem položaju možete uraditi bilo gde.

• Raširite noge u širini kukova držeći ruke uz telo.
• Stavite ruke iza leđa, a desnom rukom uhvatite levu za zglob. Desnom rukom vucite levu od sebe.
• Kako biste pojačali intenzitet istezanja, zabacite glavu prema desnom ramenu.
• Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim promenite stranu.

Istezanje u “dečjoj pozi”

Ovo opuštajuće istezanje vrata i ramena vam takođe može pomoći da ublažite glavobolju i pospanost.

• Zauzmite „dečju pozu“ sa potkolenicama i glavom priljubljenim na pod. Nekoliko puta udahnite i izdahnite i za to vreme istegnite kičmu, a grudi približavajte butinama. Kada budete spremni, upletite šake iza leđa. Pritisnite tetive dlanova jednu uz drugu da biste se jače istegnuli u ramenima. Nakon toga, podignite ruke uvis koliko god možete.
• Udahnite kako biste prebacili težinu prema napred i podignite kukove. Odmorite dubeći na glavi i spustite ruke koliko god možete prema podu. Ostanite u tom položaju 10 sekundi, a potom spustite kukove. Nakon 10 sekundi, opet se podignite u kukovima. Ponovite ovu vežbu pet puta, a zatim se vratite u dečju pozu držeći ruke uz noge.

Istezanje grudi

Na ovaj način istežete grudi, vrat i ramena.

• Počnite tako što ćete sedeti na petama, a zatim zabacite leđa unazad.
• Opustite se i spustite dlanove na pod, 20-25 centimetara iza sebe, prstima okrenutim u suprotnom pravcu od vas.
• Čvrsto pritiskajte rukama pod i grudi podižite što više možete. Kukovima pritiskajte pete. Za jače istezanje vrata i grudi, zabacite glavu unazad.
• Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a onda podignite glavu i trup.

Most

Pomoću ove klasične joga poze moći ćete da kontrolišete koliko jako želite da istežete zadnji deo vrata, a to zavisi od toga koliko se visoko podignete u kukovima.

• Lezite na leđa, ruke držite uz telo, a dlanove priljubite uz pod.
• Savijte kolena i držite stopala na podu. Pete raširite u nivou kukova i pokušajte da ih što više približite zadnjici. Stopala moraju biti paralelna.
• Stopalima i dlanovima čvrsto pritiskajte pod i podignite se u kukovima.
• Upletite šake ispod karlice ispruženih ruku. Prebacujte težinu sa jedne na drugu stranu kako biste lopatice što više približili jednu drugoj.
• Ostanite u ovom položaju podižući kukove što više.
• Spustite zadnjicu na pod. Istežite donja leđa tako što ćete prisloniti kolena uz grudi.

Izvor: fitsugar.com