Vežbe za oblikovanje nogu: Trening s loptom

Autor: Milan Zarić, profesor sporta
www.licnitrener.com

U prošlom tekstu je pokrenuta tema lopte-medicinke, saznali ste koje mase može biti, koja je dimenzija, kao i kako da je iskoristite kod treninga za trbušnjake. Danas medicinku ubacujemo i u trening za noge.

Svaka fizička aktivnost sa loptom je veoma dinamična. Od te činjenice polazimo i u fitnesu. Lopta je svakako otpor, ali ako je dobro iskoristimo postaće prednost i prečica do uspeha.

Najbolje vežbe za noge svakako su čučnjevi i iskoraci. Sami po sebi su kompleksne i energetski zahtevne vežbe, a ako ubacite loptu postaće joše teže, ali i zabavnije.

Čučanj s loptom

Stanite u početni položaja za čučanj, lopta je u rukama. Prvo izbacite loptu oko 20 cm iznad visine glave, zatim, dok lopta pada, vi krećete u spuštanje u čučanj.

Lopta prilikom pada dobija ubrzanje što čini dodatni otpor, nakon toga kreće pokret podizanja tela iz čučnja i izbačaj lopte opet na visinu od oko 20 cm iznad visine glave.

Loptu možete koristiti i kod drugih varijanti čučnjeva, najbolje je da je kombinujete sa vežbama za ruke i na taj način aktivirate više mišićnih grupa.

Iskorak sa loptom

Odličan iskorak s loptom može biti iskorak u stranu, a potreban vam je partner ili trener koji će asistirati. Stanite u širi raskoračni stav, lopta je kod partnera.

Kako lopta leti ka vama, radite rotaciju trupa i spuštajte se u iskorak. Lopta će dodatno aktivirati rotatore trupa, ali i biti ozbiljan otpor i otežavajuća okolnost za mišiće nogu i sedalne regije.

Kod iskoraka u kretanju takođe možete iskoristiti loptu, kako kod zasuka, tako i kod otklona ka nazad.

Benefit lopte nije samo njena masa, već je mnogo bitnije to što je kod vežbi sa medicinkom vaša koncentracija usmerena na hvatanje i bacanje, a ne na samo izvođenje i brojanje ponavljanja. Time ćete rad na treningu, kao i sam broj ponavljanja znatno povećati.

Učinite vaš trening zanimljivijim i efikasnijim, loptu u ruke!