Vežbe za podizanje zadnjice koje možete raditi i kod kuće

Ove vežbe za podizanje zadnjice zaista imaju efekta, ako ste dovoljno uporni. A što je najbolje, ne morate ići u teretanu!

Pitate se kako da dobijete zategnutu guzu? Odgovor se krije u efikasnim vežbama za zadnjicu koje ciljaju gluteuse. Nema brzog rešenja za pojačanje zadnjice preko noći, ali prave rezultate možete videti za samo nekoliko nedelja.

Toniranje zadnjice takođe donosi svakodnevne prednosti. Gluteusi doprinose ukupnoj snazi i pomažu vam da sedite, stojite, trčite, hodate, skačete i šetate. Oni takođe igraju ključnu ulogu u stabilnosti kuka i donjeg dela leđa, a takođe su i vaši najveći ekstenzori kuka.

Štaviše, vaša guza pomaže u vašoj sposobnosti da se zglobite i čučnete, dok istovremeno radite na tome da vaša leđa budu jaka a karlica stabilizovana, pomažući da se smanji nelagodnost u donjem delu leđa tokom dana. Osim toga, jaki gluteusi mogu da vas učine boljim trkačem — pa čak i da vam pomognu da izbegnete povrede kolena.

Naši gluteusi uključuju tri različita mišića: gluteus makimus, gluteus medius i gluteus minimus. Gluteus makimus je najveći i obezbeđuje većinu oblika zadnjice. Takođe vas drži uspravno kada sedite i stojite, i deluje kao generator snage za donji deo tela koji vam omogućava da trčite, skačete, čučnite i ispružite ili rotirate nogu ka spolja i unazad.

Drugi po komandi je gluteus medius, koji se nalazi između gluteusa makimusa i gluteusa minimusa, a njegov glavni zadatak je da stabilizuje karlicu. Takođe promoviše kretanje kuka i natkolenice, uključujući abdukciju kuka, spoljašnju rotaciju kuka i unutrašnju rotaciju kuka.

I, pogađate, gluteus minimus je najmanji i nalazi se tačno ispod gluteus mediusa. Ovaj mišić pomaže da se proizvedu pokreti kukova i nogu uključujući ekstenziju kuka, te unutrašnju rotaciju kuka.

Vežbe za podizanje zadnjice

Vreme: 15 minuta | Oprema: telesna težina (lopta za stabilnost, traka za otpor i bučice opciono) | Dobro za: gluteuse, mišiće zadnjice

Uputstvo: Odaberite najmanje tri vežbe i uradite 15 ponavljanja, a zatim nastavite na sledeću vežbu. Kada završite jednu seriju, odmorite se do jednog minuta. Zatim ponovite tri puta  ukupno četiri kruga.

Izdržaj i šut

1. Podignite se na ruke i kolena i stavite jedan kraj mini trake oko desnog stopala, a drugi kraj postavite na levu butinu, tik iznad kolena.
2. Dok držite trbušne mišiće zategnutim, polako stežite gluteuse i podižite desnu nogu  dok ne bude ispravljena.
3. Pri punom istezanju, stisnite gluteuse na dodatnu sekundu. Pažljivo spustite zadnjicu i nogu. To je jedno ponavljanje.

Iskorak unazad sa pogonom kolena

1. Počnite u niskom položaju za iskorak sa desnom nogom napred, levom nogom unazad.
2. Obe noge treba da budu savijene pod uglom od 90 stepeni, trup paralelan sa podom, desna ruka na desnoj butini, a leva ispružena, vrhovi prstiju na strunjači.
3. Gurajući desnu (ili prednju) nogu, napravite mali skok u vazduh, podignite levo koleno od poda i povucite ga prema gore ka grudima, zamahujući savijenu desnu ruku napred dok lakat ne bude u liniji sa ramenom.
4. Preokrenite pokret da biste se vratili na početak. To je jedno ponavljanje.

Čučanj s podignutom nogom

1. Stanite na desnu nogu, a levo koleno i stopalo podignite i savijte.
2. Savijte desno koleno, ispružite levu nogu nadole dok koleno ne bude nekoliko inča od tla, držeći ruke ispružene ispred sebe radi ravnoteže. (Slobodno koristite blok ili loptu kao marker gde bi koleno trebalo da legne.)
3. Polako se vratite na početak. To je jedno ponavljanje.

Trčanje u mestu

1. Počnite u stojećem položaju sa nogama paralelno ispod kukova i rukama sa strane.
2. Krećite se savijanjem leve ili desne noge, podižući petu do gluteusa. Zatim ga brzo vratite na početak.
3. Ponovite na suprotnoj strani. To je jedno ponavljanje.

Vežbe za podizanje zadnjice- jumping jack

1. Počnite u stojećem položaju sa obe ruke sa strane.
2. Skočite i doskočite sa otvorenim nogama (malo šire od rastojanja kukova), a takođe podignite ruke iznad glave.
3. Skočite ponovo, spustite se sa skupljenim nogama i rukama sa strane, a zatim ponovite.

Medved

1. Zauzmite položaj četvoronoške, tako da su stopala i šake razdvojene jednako.
2. Kolena podignite ispod kukova i celo telo izdignite nekoliko centimetara od podloge.
3. Ispravite leđa i krećite se ka napred, suprotna ruka suprotna noga.
4. Kukovi bi trebalo da budu stabilni. Računajte svaka tri koraka napred kao jedno ponavljanje.

Vežbe za podizanje zadnjice- Iskoraci

1. Stanite okrenuti prema kutiji, stepenici ili stolici i držite bučice ispred grudi.
2. Stavite levu nogu na klupu, a desnu držite na podu.
3. Gurajući kroz levo stopalo, podignite telo dok ne budete u stojećem položaju na vrhu klupe. Podignite desno koleno dok ne formira ugao od 90 stepeni.
4. Pauzirajte, a zatim se polako vratite na početak. To je jedno ponavljanje.

Brzi klizači

1. Počnite u stojećem položaju sa blago savijenim kolenima.
2. Skočite u stranu, ulevo, stavljajući desnu nogu iza sebe i dostižući desnu ruku ispred tela za ravnotežu.
3. Skočite na desnu stranu, stavljajući levu nogu iza sebe i levu ruku ispred sebe. Vaša grudi treba da ostanu podignuta, a kukovi treba da ostanu niski tokom celog pokreta. Jedan skok na jednu stranu je jedno ponavljanje.

Roll- up skokovi

1. U sedećem položaju sa savijenim kolenima i ravnim stopalima na podu, ruke su sa strane, dlanovi pritisnuti u prostirku, vrhovi prstiju okrenuti napred.
2. Okrenite se nazad na ramena, podignite kukove sa strunjače i ispružite noge pravo u vazduh, kao da radite „sveću“.
3. Zatim, koristeći zamah, otkotrljajte se napred, savijajući noge da biste vratili stopala na pod, i gurajte se kroz tabane da biste ustali i skočili pravo uvis.
4. Držite ruke ispružene sa strane i spustite se sa savijenim kolenima. To je jedno ponavljanje.