Za izduzeno, vitko telo

Sve popularnije pilates vežbe imaju mnogo više efekta od samog oblikovanja i učvršćivanja tela. Ovaj program vežbi poboljšava držanje i izdužuje telo već nakon nekoliko treninga. Da biste ostvarili maksimalan rezultat, trudite se da, tokom rada, zatežete stomačne mišiće, izdužujete vrat i leđa i opustite ramena. Vežbe, koje vam predlažu naši eksperti, treba da radite svakog dana.

0:00 – 1:00 LABUD ( Aktivira mišiće leđa, stomaka i unutrašnjeg dela butina)
Lezite potrbuške na pod, skupite noge, dlanove postavite pored ramena, a laktove prilepite uz telo. Oslanjajući se na dlanove, podignite glavu, ramena i grudi. Zategnite stomačne mišiće i povijte gornji deo leđa unazad. Udahnite dva – tri puta, a onda se lagano vratite u početni položaj (grudi i glava na podu). Ponovite vežbu.

 1:00 – 2:00 ISTEZANJE NOGU (Aktivira mišiće stomaka i unutrašnjeg dela butina)
Lezite na leđa, savijte noge u kolenima i, držeći ih rukama, privucite ih prema grudima. Podignite ramena, vrat i glavu sa poda. Nakon toga, podignite ruke iznad glave, a noge ispravite i držite ih iznad poda pod uglom od 45 stepeni. Ostanite u ovom položaju dok ne izbrojite do tri. Ponovo savijte noge u kolenima i obuhvatite ih rukama. Ponovite vežbu, držeći gornji deo tela podignut, a butine skupljene.

2:00 – 4:00 ISTEZANJE KIČME (Aktivira mišiće leđa i stomaka)
Sedite na pod ispruženih ruku i nogu, potom izdahnite vazduh i ispravite leđa. Zatim, udahnite i nagnite se prema stopalima. Povijte glavu, vrat i ramena i uvucite stomak. Vodite računa da ne pomerate kukove. Udahnite vazduh i ostanite u ovom položaju dok ne izbrojite do dva. Izdahnite i vratite se u počeni položaj. Ponovite vežbu.

4:00 – 6:00 ROTIRANJE IZ SEDEĆEG POLOŽAJA (Aktivira postranične mišiće stomaka)
Sedite na pod i ispružite noge. Podignite ruke do visine ramena i raširite ih u stranu. Izdahnite i ispravite leđa, a potom ponovo udahnite, uvucite stomak i rotirajte telo iz struka na desnu stranu. Prilikom izvođenja ovog pokreta, kukovi treba da ostanu statični, dok rotirate grudni koš, ramena i ruke. Zatim udahnite i vratite se u početni položaj. Rotirajte telo na levu stranu i nastavite da radite vežbu naizmenično rotirajući telo na levu i desnu stranu.

6:00 – 7:00 NAIZMENIČNO PODIZANJE NOGU (Aktivira mišiće stomaka, leđa i kvadricepse)
Sedite raširenih nogu i dlanova postavljenih na pod, tako da su prsti okrenuti prema telu. Podignite se iz kukova tako da telo bude u ravnoj liniji. Podignite levu nogu što više možete, ali bez podizanja kukova. Ostanite u tom položaju tri sekunde. Nakon toga, lagano spuštajte nogu na pod. Uradite vežbu deset puta, menjajući strane.

7:00 – 8:00 POVLAČENJE NOGE UNAZAD (Aktivira mišiće stomaka, zadnjice, prepona i grudi)
Zauzmite položaj za sklekove, zategnite stomačne mišiće i postavite dlanove u istoj liniji sa ramenima. Podignite nogu od 5 do 10 cm iznad poda. Ostanite u ovom položaju tri sekunda, a onda lagano spuštajte nogu na pod. Ponovite vežbu desnom nogom. Za optimalne rezultate, treba da uradite vežbu dvadeset puta (deset levom i deset desnom nogom).

Priredila Nataša Ćovin