Zategnite telo pre odlaska na plažu: Odlične vežbe za oblikovanje zadnjice

Kad je u pitanju vaša zadnjica – da biste je podigli morate izgraditi mišiće. Razvijanje novih, čistih mišića pomoći će da vam guza dobije lep zaobljen izgled.

Foto: Guliver/Thinkstock

Ovaj kružni trening snage od 5 minuta ciljano deluje na mišiće gluteusa iz svih uglova, kako bi se s vremenom oblikovala lepa zategnuta zadnjica. Bez obzira na to jeste li prirodno građeni s nešto ravnijom guzom ili je imate – ali želite da je podgnete i zategnete ove vežbe autorke Džilijan Lorenc i Arijane Černin, vlasnice studija „Barre Bee Fit“ u Čikagu, definitivno će vam pomoći u tome.

Pročitajte i… Tanak struk i savršeno oblikovana zadnjica za samo dve nedelje!

Dodatno uputstvo za ivođenje vežbi: 

Odradite 20 do 30 ponavljanja svake vežbe desnom nogom pre nego što pređete na sledeću vežbu, i odrađujte ih jednu za drugom bez odmora između vežbi. Odradite ih svih 5 pre nego se prebacite na levu nogu. Ponovite sve dva puta svakom nogom. Za najbolje rezultate ovaj trening ponavljajte tri puta nedlejno i kombinujte ga s HIIT treningom koji najefikasnije sagoreva masnoće.

Koje vežbe treba da radite kako bi vaša zadnjica bila zategnuta i oblikovana pre odlaska na plažu pogledajte na sledećim stranama…

Foto: Guliver/Thinkstock

Članak se nastavlja posle reklama

1. Ravno podizanje

Deluje na: središnje i spoljašnje mišiće gluteusa

Spustite se na tlo na „sve četiri“, s kolenima direktno ispod kukova, i dlanovima ispod ramena. Podignite i ispružite desnu nogu da bude paralelna s tlom, prsti su ispruženi. Podignite nogu malo više i počnite prstima ocrtavati u zraku slovo P – krećući od najniže tačke slova. Kad završite, spustite nogu malo u početni ispruženi položaj, pa nastavite s ponavljanjima.

Pročitajte i… Za samo 3 minuta do izvajanog tela: Dve najbolje vežbe za mršavljenje

Foto: Guliver/Thinkstock

2. Zadnje podizanje

Deluje na: gornje spoljašnje mišiće gluteusa

Ostanite na kolenima i dlanovima na tlu držeći desnu nogu ravno ispruženu iza sebe, pa je spustite iza leve noge dodirujući onde tlo ispruženim prstima. Zategnite mišiće zadnjice i podignite nogu tako da je ponovo poravnate s desnim kukom i da bude paralelna s tlom. Nastavite s ponavljanjima.

Pročitajte i… 3 neobične vežbe za isticanje oblikovane zadnjice

Foto: Guliver/Thinkstock

Članak se nastavlja posle reklama

3. Ocrtavanje kvadrata

Deluje na: središnje i gornje mišiće gluteusa

Ostanite na kolenima i dlanovima na tlu držeći desnu nogu ravno ispruženu iza sebe. Podignite nogu oko 10 centimetara, držeći kukove usmerene prema dolje. Nožnim prstima ocrtavajte oblik kvadrata u smeru kazaljki na satu, a zatim to ponovite u smeru suprotnom od kazaljki na satu. Ponavljajte to 20 do 30 puta.

Pročitajte i… Najbolje vežbe za 4 različita oblika zadnjice

Foto: Guliver/Thinkstock

4. Ubojiti izbačaji

Deluje na: bokove kroz središnje mišiće gluteusa

Kao i pre ostanite na kolenima i dlanovima na tlu držeći desnu nogu ravno ispruženu iza sebe. Pomerite nogu u desnu stranu – tako da stoji vertikalno pod uglom od 90 stepeni u odnosu na položaj vašeg tela. Zatim je savijte u kolenu približavajući petu zadnjici. Iz tog položaja je „izbacite“ u ispruženi položaj (pod istim uglom u odnosu na ostatak tela). Dok to radite zategnite mišiće zadnjice.

Pročitajte i… Samo 5 minuta dnevno: 7 dobrih razloga da krenete na trčanje već danas

Foto: Guliver/Thinkstock

5. Visoko u stranu

Deluje na: bočne i središnje mišiće gluteusa

Noga ostaje ispružena u stranu vertikalno u odnosu na ostatak tela. Pulsirajte nogom (dižite i spuštajte je) gore-dole nekoliko centimetara umerenim tempom.

Pročitajte i… Ovo je najbolja vežba za oblikovanu i zategnutu zadnjicu