Šta jedu vegani, a šta vegetarijanci?!

Ako ste iz jelovnika izbacili meso, čime se onda hranite – najčešće je pitanje upućeno pobornicima ovakvog načina ishrane. Evo odgovora.

Način ishrane menja se iz raznih razloga – radi zdravlja, vere, duhovnosti, brige za životinje… Danas sve više ljudi u svetu usvaja veganske i vegetarijanske principe ishrane jer žele da sačuvaju zdravlje ili izraze svoj stav.

Ova dva načina ishrane često se poistovećuju, a uprkos razlikama, osnova im je zajednička – na meniju nema mesa. Postoji mnogo dokaza da jelovnik lišen te namirnice donosi veliku dobrobit organizmu, ali neki naučnici upozoravaju i na moguću štetu. Naš savet je da se pre donošenja odluke o promeni načina ishrane posavetujete sa svojim nutricionistom, lekarom i drugim stručnjacima i osobama od poverenja.

Čime se hrane vegani?

Veganska ishrana zasniva se na žitaricama, mahunarkama, voću i povrću, dok su meso, riba, morski plodovi, med, jaja, mleko i mlečni proizvodi potpuno isključeni iz menija. Oni, takođe, ne nose odeću od krzna, vune, kostiju, kože, korala, bisera niti bilo kojih drugih materijala životinjskog porekla, a mnogi izbegavaju i proizvode testirane na životinjama.

Prednosti i mane

Zagovornici ovakve ishrane tvrde da rizik po zdravlje ne postoji, a da su blagodeti višestruke. I, zaista, dokazano je da vegani mnogo ređe obolevaju od bolesti savremenog sveta, uključujući i kancer, kardiovaskularna oboljenja i alergije.

Američko udruženje dijetetičara potvrdilo je da ovakva ishrana zadovoljava osnovne nutritivne potrebe organizma. Biljna hrana obiluje vitaminima i mineralima, uključujući gvožđe i cink, o čijim se deficitima najčešće govori kada se kritikuje vehganski način ishrane.

Mahunarke, klice, semenke i jezgrasto voće veoma su bogati proteinima, dok soja i klice sadrže sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, u organizmu vegana ima mnogo manje toksina, te je i apsorpcija hranljivih materija znatno bolja nego kod čoveka koji se hrani na uobičajen način.

Jedino što nedostaje veganskoj ishrani jeste vitamin B12, kojeg ima najviše u namirnicama životinjskog porekla. Međutim, ovaj vitamin sadrže i šitake gljive, miso, tempeh, alge, kombuha, koštice (kajsija, jabuka, trešanja, bresaka, šljiva…), kiseli kupus…

U svakom slučaju, ukoliko ste se odlučili za vegansku ishranu, nije na odmet da s vremena na vreme proveravate nivo ovog vitamina u krvi i, po potrebi, uzimate suplemente, da ne bi došlo do ozbiljnijih oboljenja kao što su neurološka oštećenja, polineuropatija, depresija, perniciozna anemija…

Vegetarijanski način ishrane

Vegetarijanstvo je manje rigorozan način ishrane i podrazumeva konzumiranje namirnica biljnog porekla (žitarice, mahunarke, voće i povrće) i eventualno životinjskog porekla (mleko, mlečni proizvodi, jaja), ali ne i životinjskog mesa.

Prednosti i mane

Postoji mnogo dokaza o pozitivnom delovanju vegetarijanske ishrane na organizam, a među njima su i brojne studije koje pokazuju znatno smanjenje učestalosti većine oboljenja (uključujući i kardiovaskularna), mnogih vrsta raka, prehlade, dijabetesa, hipertenzije, kao i produženje životnog veka i manju stopu gojaznosti.

Istraživanja su takođe pokazala da su zdraviji vegetarijanci koji konzumiraju isključivo hranu biljnog porekla nego oni koji jedu jaja i mlečne proizvode.

Iako se smatra zdravim, ne možemo a da ne spomenemo da ovakav način ishrane može biti i te kako štetan ukoliko osoba nije umerena u hrani i piću, a pritom koristi proizvode od belog brašna i šećera, industrijsku, konzerviranu i prženu hranu.

Dobro organizovana vegetarijanska ishrana može zadovoljiti sve nutritivne potrebe organizma, uključujući i potrebu za proteinima i gvožđem.

Vegetarijanstvo i trudnoća

Ukoliko pre trudnoće niste jeli meso, nemojte menjati način ishrane kada ostanete u drugom stanju, ali neke zdrave principe svakako vredi usvojiti. Ako ste pak stroga vegetarijanka, a planirate trudnoću, bilo bi dobro da se ipak opredelite za manje rigoroznu ishranu, koja uključuje jaja i ribu ili jaja i mlečne proizvode.

Dakle, vegetarijanska ishrana blagotvorno utiče na tok trudnoće i razvoj ploda, ali ipak postoji rizik od nedostatka nekih hranljivih materija neophodnih za razvoj bebinog mozga, te u ovom periodu treba posebno voditi računa o jelovniku. Ako ne konzumirate mlečne proizvode, dobar biljni izvor kalcijuma jesu sirovi mleveni susam, smokve, rogač, tofu…

Gvožđa ima u kakaou, prosu, bundevinim semenkama, koprivi, zelenom lisnatom povrću, dok su soja i druge mahunarke, naročito u kombinaciji sa integralnim žitaricama, klicama i jezgrastim voćem, idealna zamena za proteine iz mesa. Što se tiče vitamina B12, obavezna je nadoknada putem suplemenata ili pak unos kokošjih ili prepeličjih jaja.

Šta je sa masnoćama?

Životinjske namirnice sadrže zasićene masnoće koje nisu neophodne ljudskom organizmu. Zdravih nutrijenata ove vrste, kao što su omega-3 i omega-6 masne kiseline, ima u morskoj ribi, ali to ne znači da ih nema i u biljnim namirnicama.

Hladnoceđena ulja, prevashodno laneno, konopljino, bundevino, suncokretovo i sojino, obiluju korisnim masnoćama i neophodna su za očuvanje dobrog zdravlja. Dobre su i semenke lana i susama (treba ih jesti mlevene), orasi, lešnici, bademi…