Često buđenje noću: Ovih 9 vitamina pomoći će vam da spavate kao beba

Ako je često buđenje noću i vaša realnost, ne očajavajte. To se može lako rešiti – i to ishranom. Borimo se vitaminima protiv nesanice. 

Dosledan, miran san glavni kamen temeljac opšteg zdravlja, pomaž telu da se oporavi i regeneriše. Ali, sa sve zauzetijim rasporedima, povišenim nivoima stresa i prekomernom upotrebom ekrana, ovaj ideal postaje sve teže i teže postići. I dok su jednostavni trikovi poput korišćenja plavih blokatora uveče i održavanja redovne rutine odlaska na spavanje svakako korisni, izbor hrane može imati ogroman uticaj na san.

U stvari, istraživanja su povezala određene vitamine sa boljim spavanjem. Iako postoji mnogo drugih hranljivih materija (kao što su minerali i aminokiseline) koji takođe izazivaju ovaj efekat, ovde ćemo se fokusirati samo na vitamine koji podržavaju spavanje. Ako vas interesuje koji su to vitamini, nastavite da skrolujete.

Vitamini koji sprečavaju često buđenje noću

1. Vitamin A

Dok je vitamin A često povezan sa optimalnim zdravljem očiju i imunološkom funkcijom, dokazi otkrivaju da on može uticati i na poboljšanje sna. Rad iz 2022. objavljen u Frontiers in Nutrition ¹ otkrio je da retinoična kiselina (aktivni oblik vitamina A u telu) može uticati na cirkadijalne ritmove vezivanjem za receptore retinoične kiseline u cirkadijalnoj petlji povratne sprege.

To znači da vitamin A može pozitivno uticati na zdrave obrasce spavanja. Namirnice bogate vitaminom A uključuju jaja, tamno lisnato povrće poput spanaća i blitve, i narandžaste proizvode kao što su šargarepa, bundeva, mango i papaja.

2. Vitamin B1

Vitamin B1, takođe poznat kao tiamin, takođe podstiče bolji san s obzirom da je jedan od primarnih simptoma nedostatka tiamina poremećaj sna. Ali, što je zanimljivo, ova studija iz 2024. i studija iz 2022. otkrile su da su niski nivoi tiamina zapravo povezani sa preteranim spavanjem. ²

Dok neki ljudi mogu samo da sanjaju da imaju ovaj problem, prekomerno spavanje je skoro jednako nezgodno. I ne podržava produktivan dan kao i nedovoljno spavanje. Da biste održali adekvatan nivo ovog vitamina, posegnite za posnim mesom, morskim plodovima, mahunarkama i obogaćenim integralnim žitaricama. Kao što su smeđi pirinač, testenina od celog zrna i hleb od celog zrna.

3. Vitamin B6

Vitamin B6 povezan je sa poboljšanim mentalnim zdravljem, što rezultira boljim ukupnim snom. B6 takođe cilja na simptome iritantnog sindroma nemirnih nogu koji mnoge ljude drži budnima noću. Hrana bogata vitaminom B6 uključuje leblebije, nemasno meso, plodove mora, banane, krompir i cela zrna.

4. Vitamin B9

Najpoznatiji kao folna kiselina, vitamin B9 takođe može pomoći ako se često budite noću. Ovo je prvenstveno zbog uloge ovog vitamina B kompleksa u sintezi neurotransmitera, uključujući serotonin i melatonin. Oba su ključni regulatori ciklusa spavanja i buđenja.

To znači da nas nizak nivo folata može dovesti u opasnost od problema sa spavanjem, kao što su teškoće da zaspimo i čvrsto spavamo. Neke ukusne opcije za povećanje unosa folne kiseline uključuju spanać, pasulj, grašak, cela zrna, špargle, prokelj, zelenu salatu, avokado, brokoli, morske plodove i jaja.

5. Vitamin B12

Vitamin B12 je uključen u proizvodnju melatonina, hormona koji reguliše san. Ako se često budite noću, jedite nemasno meso, nutritivni kvasac, mlečne proizvode i jaja.

6. Vitamin C

Iako je vitamin C dugo bio povezan sa jačanjem imunološkog zdravlja, on takođe može poboljšati higijenu sna. Istraživanja sugerišu da su viši nivoi vitamina C povezani sa dužim, mirnijim snom. Odlični izvori vitamina C su agrumi, bobice, paprike, kivi, brokoli, paradajz, karfiol, kelj, krompir i dinja.

7. Vitamin D

Nedostatak vitamina D preovlađuje širom severne hemisfere i može biti ključni deo slagalice kada su u pitanju rasprostranjeni izazovi spavanja. Istraživanja sugerišu da suplementacija vitaminom D može smanjiti vreme potrebno da zaspite, poboljšati kvalitet sna. I pomoći vam da duže spavate zbog uloge vitamina u ciklusu spavanja i buđenja u telu.

Osim toga, nedostatak vitamina D je takođe povezan sa opstruktivnom apnejom u snu, još jednim uobičajenim uzrokom lošeg kvaliteta sna. Izlazak na sunce pet do 30 minuta dnevno ili konzumiranje morskih plodova, obogaćenih mlečnih proizvoda i ribljeg ulja su sjajni načini da obezbedite dnevne potrebe za vitaminom D.

8. Često buđenje noću: Vitamin E

Vitamin E je vitamin rastvorljiv u mastima koji nudi snažna antioksidativna svojstva, ali takođe može pomoći da se obezbedi miran noćni san kao neuroprotektivni agens. Vitamin E se nalazi u spanaću, avokadu, orašastim plodovima, semenkama, pšeničnim klicama, brokoliju, paprikama, jajima i šparglama.

9. Vitamin K

I na kraju, istraživanja pokazuju da vitamin K takođe može poboljšati kvalitet sna. Namirnice bogate ovim ključnim nutrijentom uključuju zelenu salatu, spanać, kelj, brokoli, zelje, borovnice, jaja i špargle.

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9718491/[↩]
2. https://www.mdpi.com/2076-3271/12/1/2#:~:text=In%20their%20study%2C%20Lee%20et,intake%20was%20associated%20with%20oversleeping.[↩]