Gubitak kilograma posle 40-te: 20 načina da ubrzate metabolizam

Iako je svačiji put ka zdravlju drugačiji, gubitak kilograma posle 40-te godine može biti veoma izazovno.

Ipak, to nije razlog da paničite. Za početak, potrebno je da uzmete u obzir nekoliko faktora: metabolizam, kompozicija tela i hormoni. To znači da neke strategije gubitka kilograma koje su nekada imale efekta, sada više nemaju. Isto tako, možda će vam biti potrebno više vremena pre nego što vidite rezultate.

Jedan od razloga zašto je teško da izgubimo višak kilograma nakon 40-te godine jeste i činjenica da gubimo mišićnu masu. Nauka je odavno pokazala da što više mišića imamo, metabolizam nam je brži i sagoreva više kalorija. S druge strane, manjak mišićne mase znači da je metabolizam počeo da usporava. Usporen metabolizam može biti posledica i menopauze.

Ali šta je onda tajna gubitka kilograma nakon četrdesetih? Glavni fokus, prema stručnjacima, trebalo bi da bude upravo da održavamo (ili sagradimo) mišićnu masu. Treninzi snage i izdržljivosti, uz pravilnu ishranu i dovoljno sna odličan su početak.

Gubitak kilograma posle 40-te- trikovi i saveti

Voće i povrće

Ishrana bogata ovim namirnicama omogući će vam dnevnu količinu vitamina i minerala, a bez mnogo kalorija.

Proteini

Budući da telo radi jače, ono sagoreva kalorije i razgrađuje proteine. Stoga, važno je nadomestiti ih, kako bi se ubrzao proces mršavljenja. Preporučuje se od 20 do 30 grama proteina uz svaki obrok.

Izbegavajte prženu hranu

Ovakva hrana sadrži mnogo masti i utiče na pojavu viška kilograma. Ove, prazne kalorije bi trebalo izbegavati nakon 40-te godine. Zamenite ovakve obroke s onim pečenim u rerni, koji su jednako ukusni, a sadrže oko 100 kalorija po obroku.

Doručak

Prvi obrok u toku dana trebalo bi da bude bogat proteinima, vlaknima i biljnim mastima. Na ovaj način sprečićete napade gladi kasnije u toku dana.

Pazite šta jedete tokom noći

Stručnjaci kažu da je mit da nas noćni obroci goje, ali je važno šta jedemo u večernjim satima. Svakako je bolje pojesti salatu, nego činiju sladoleda.

Jedite polako i svesno

Polako žvakanje hrane čini nas sitijima. Uz to, pomažemo crevima da lakše svari tu hranu. Slušajte svoje telo. Kada ste gladni, jedite i budite svesni svakog obroka.

Izbegavajte sok

Sokovi su prazne kalorije prepune šećera i bez ikakvih nutritivnih benefita. Umesto ispijanja kupovnih sokova, pravite čajeve, limunade i prirodne sokove.

Pročitajte i… Revolucija menopauze- naša percepcija se konačno menja

Smanjite alkohol

Ispijanje alkohola čini da pravimo loše izbore kada je hrana u pitanju. Alkohol stimuliše apetit i lakše se prejedamo kada ga pijemo.

Dodajte prirodne hormone u svoju ishranu

Nije tajna da nam se tokom menopauze menja nivo hormona. Tokom ovog perioda, smanjuje se nivo hormona estradiola, koji je zadužen za regulisanje metabolizma. U dogovoru s stručnim licem, birajte hranu bogatu fitoestrogenom, kao što je susam, sušeno voće i soja.

Vežbe snage

Radite treninge koji uključuju i vežbe snage, za celo telo i izgradite mišiće.

Fokusirajte se na srednji deo tela

Vežbe za stomačne mišiće i te kako pomažu da se sagore masne naslage s ovom dela tela. Stoga, ne zaboravite da vežbate srednji deo tela tokom treninga.

Balans

Ravnoteža i balans utiču na jačanje dve mišićne grupe- stomaka i zadnjice. Stoga se fokusirajte i na ravnotežu prilikom vežbanja.

Početnici

Spremite se na stvaranje nove fitnes rutine. Put će biti težak, ali ne i nedostižan. Počnite od laganijih treninga i dok jačate, povećavajte intezitet. Isto tako, krećite se što više. Birajte da idete pešice umesto prevozom, izađite iz autobusa dve stanice ranije, koristite stepenice, a ne lift. Malim promenama do velikih ciljeva.

Budite pažljivi

Većina nas, kada krene na vežbanje, daje sve od sebe. Ipak, budite pažljivi jer se možete povrediti. Isto tako, mišićima je potrebna pauza, pa nemojte vežbati svaki dan.

Pratite šta jedete

Instalirajte neku od aplikacija koja predstavlja dnevnik ishrane. Tako ćete znati i koliko kalorija unosite i bićete svesniji onoga što jedete, te ćete praviti i zdravije izbore. Isto tako, uz pomoć ovih aplikacija, možete pratiti i veličinu porcija i količinu hrane koju jedete za svaki obrok.

Hidratacija

Ne zaboravite da pijete vodu. Ona nas pokreće i čisti naše telo.

Smanjite stres

Stres je jedan od krivaca za dobijanje kilograma. Vežbajte disanje svaki dan, šetajte i dovoljno spavajte.

Pročitajte i… Činjenice o metabolizmu koje morate da znate

Proverite štitnu žlezdu

Hipotiroidizam je stanje u kojem telo ne proizvodi dovoljno hormona, što može dovesti do gojenja. Stoga, idite na redovne preglede, naročito ukoliko ne gubite kilograme, iako se hranite zdravo i redovno vežbate.

Redovan san

Dovoljno kvalitetnog sna svakog dana utiče na gubitak kilograma. Manjak sna dovodi do metaboličkih promena, napada gladi i stresa.

Podrška porodice i prijatelja

Podrška najvoljenijih na ovom putu je veoma važna i biće vam motivacija da nastavite dalje.