Insulinska rezistencija: Pazite šta jedete

Insulinska rezistencija je prisutna kod osoba koje su gojazne i obolelih od dijabetesa melitusa. Nekoliko studija je otkrilo da protokol ishrane za insulinsku rezistenciju i vežbanje mogu promeniti signalne puteve insulina i odložiti početak insulinske rezistencije. Procenjuje se da će se broj obolelih od dijabetesa u svetu udvostručiti u narednih 25 godina. Očigledno je da moramo više pažnje posvetiti našim životnim navikama i napraviti neke promene. Dijeta za insulinsku rezistenciju slična je planu ishrane za obolele od dijabetesa. Pomaže da se izgubi višak kilograma i reguliše nivo insulina i glukoze u krvi. Na taj način se  smanjuje rizik od razvoja dijabetesa.

Insulinska rezistencija: Šta treba jesti?

Istraživanja sugerišu da je primarni uzrok insulinske rezistencije višak kilograma, posebno višak masnoća oko struka. Na sreću, gubitak težine može pomoći telu da bolje reaguje na insulin. Ljudi sa insulinskom rezistencijom i predijabetesom često mogu da spreče ili odlože razvoj dijabetesa tako što će promeniti svoju ishranu. Koji su to najvažniji koraci?

1. Ograničite unos ugljenih hidrata

Istraživanja sugerišu da praćenje unosa ugljenih hidrata, bilo brojanjem ugljenih hidrata ili procenom zasnovanom na iskustvu, ostaje ključna strategija u postizanju kontrole glikemije. Iako se svi ugljeni hidrati mogu uključiti u brojanje, za dobro zdravlje, bitni su oni koji se nalaze u povrću, voću, celim žitaricama, mahunarkama i mlečnim proizvodima.  Budite oprezni sa belim brašnom i pecivima koji sadrže proste uglejne hidrate, jer  mogu povećati  insulinsku rezistenciju. Ako treba da koristite brašno, izaberite one napravljene od 100 posto celih zrna. Još zdraviju opciju predstavljaju kokosovo i bademovo brašno.

2. Izbegavajte zaslađena pića

Sve vrste šećera su sposobne da podignu nivo šećera u krvi i doprinesu insulinskoj rezistenciji. No neki izvori šećera i ugljenih hidrata su štetniji od drugih. To naročito važi za industrijske napitke koji sadrže velike količine šećera. Umesto da pijete zaslađena pića, držite se vode, smutija i čaja. Kao zaslađivače, koristite steviju, med (ali nemojte preterivati), urme, malteks.

3. Unosite više vlakana

Istraživanja pokazuju da dijete koje sadrže više od 50 grama vlakana dnevno poboljšavaju glikemiju kod ljudi sa dijabetesom. Što češće jedite artičoke, grašak, tikvice, prokelj, avokado, mahunarke, kinou, laneno i čija seme.

4. Jedite zdrave masti

Istraživanja pokazuju da je vrsta konzumiranih masnih kiselina važnija od ukupne masti u ishrani. Pojedinci sa insulinskom rezistencijom se podstiču da biraju nezasićene masti umesto zasićenih i transmasnih kiselina. Uticaj dugotrajnog unosa zasićenih masnih kiselina na insulinsku rezistenciju je važan. Kako ljudi sa dijabetesom smanjuju unos ugljenih hidrata, oni povećavaju unos masti. Unos zasićenih masti trebalo da bude manji od 7 procenata ukupnog dnevnog unosa energije. Unošenje hrane bogate mononezasićenim masnim kiselinama poboljšava kontrolu glikemije i serumske lipida. Ovo uključuje masti iz maslinovog ulja, avokada, orašastih plodova i semenki. Ako imate insulinsku rezistenciju, povećajte unos hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline. Tu spadaju riba, orasi, žumanca, čija, laneno i seme konolje.

5. Insulinska rezistencija:Konzumirajte dovoljno proteina

Potrošnja većih količina proteina tokom dijetetskog lečenja gojaznosti rezultirala većim gubitkom težine nego sa manjim količinama proteina. Istraživači ukazuju da je adekvatan unos proteina ishranom od posebnog značaja za osobe sa insulinskom rezistencijom i dijabetesom tipa 2. Proteini čuvaju mišićnu i koštanu masu, koja može biti smanjena kod osoba sa slabo kontrolisanom insulinskom rezistencijom. Nemasna proteinska hrana, kao što su organska piletina, divlja riba, jaja iz slobodnog uzgoja, sočivo, jogurt i bademi, pomažu u regulisanju nivoa šećera u krvi.

6. Jedite mlečne proizvode

Postoji sve veći broj naučnih dokaza koji povezuju unos mlečnih proizvoda sa smanjenim rizikom od dijabetesa tipa 2. Mlečni proizvod sadrže dragoceni kalcijum, vitamin D, mlečne masti i posebno trans-palmitoleinsku kiselinu. Trans-palmitoleinska kiselina može značajno da smanji rizik od insulinske rezistencije i zdravstvenih problema povezanih sa predijabetesom i dijabetesom tip 2. Uvek birajte domaće ili organske proizvode. Ovčije ili kozje mleko je uvek bolja opcija, kao i sirovi sir i kefir.

Insulinska rezistencija: Vodite računa i o tome koliko jedete

Kada je u pitanju kontrola insulinske rezistencije, znamo da je gubitak težine ključan. To možete učiniti tako što ćete pratiti ovu dijetu za insulinsku rezistenciju, ali takođe morate da smanjite svoje porcije i unos kalorija za maksimalan efekat. Istraživanja pokazuju da se poslednjih decenija povećava veličina porcija uporedo sa porastom prevalencije gojaznosti. Jedite manje obroke tokom dana i nikada ne dozvolite da budete previše gladni, što samo povećava vaše šanse za prejedanje tokom sledećeg obroka. Započnite obrok sa manjom porcijom, a po potrebi dodajte još. Jedenje hrane bogate vlaknima, nemasnim proteinima i zdravim mastima pomaže vam da postignete sitost i manje je verovatno da ćete se prejedati.