Ishranom do imuniteta – detaljan vodič za jači organizam

 Jelena Kostić Valčić, diplomirani farmaceut  Tvoj online farmaceut 

Najefikasnija priprema tela za borbu protiv infekcija i bolesti je uravnotežena ishrana koja se sastoji od niza vitamina i minerala, u kombinaciji sa faktorima zdravog načina života, kao što su adekvatno spavanje, vežbanje i izbegavanje stresnih situacija.

Imunitet je sposobnost našeg organizma da se odupre i odbrani od virusa, bakterija, gljivica, toksina, jednom rečju bolesti. Imunitet može biti urođeni (on se nasleđuje) i stečeni, koji zavisi od načina života i raznih okolnosti koje nas okružuju.

Kako pravilnom ishranom ojačati imunitet? Za održavanje zdravog i jakog imunološkog sistema ključna je sveža, prava hrana. Jedite mnogo voća i povrća, nemasne proteine, integralne žitarice i pijte mnogo vode.

Probiotici i prebiotici u hrani

Probiotička hrana sadrži žive korisne bakterije, a prebiotička sadrži vlakna i oligosaharide koji hrane i održavaju zdrave kolonije tih bakterija.
Probiotička hrana: kefir, jogurt sa živim aktivnim kulturama, fermentisano povrće, kiseli kupus, kombuha čaj.
Prebiotička hrana: beli luk, praziluk, špargla, list maslačka, banane i morske alge.

Opšte pravilo je da jedete razno voće, povrće, pasulj i cela zrna za prehrambene prebiotike.

Vitamini i minerali

Vitamin C obezbeđuje normalni metabolizam i stvaranje energije, normalnu funkciju imunog sistema, doprinosi smanjenju umora i iscrpljenosti i ima antioksidativno delovanje. Vitamin C je jedan od najvažnijih stimulatora imuniteta tako što deluje na neutrofile koji su prvi u odbrani od virusa.
Namirnice bogate vitaminom C su agrumi, paprika (pogotovo zelena paprika), jagode, prokelj, dinja. (Pročitaj: Evo zašto su pomorandže supervoće i pravi izbor u bilo koje doba godine)

Vitamin D
Poznat kao vitamin sunčevog zračenja, jedan je od najvažnijih i najmoćnijih hranljivih materija za podršku imunološkom sistemu. Najveći izvor vitamina D je sunčeva svetlost i to UVB zračenje talasne dužine od 290-320nm. Tako proizveden vitamin D se zadržava u organizmu barem dva puta duže od onog unesenog oralno. Prirodni zvori vitamina D su ulje jetre bakalara, riba (sardela, losos, tuna, bakalar, haringa), goveđa jetra, maslac, žumance, žitarice, sirevi, pečurke, mleko i mlečni proivodi. Plava riba sadrži veće količine vitamina D.

Cink

To je oligomineral koji podstiče neutrofile i NK ćelije koje se bore protiv virusnih infekcija. Ima značajnu ulogu u jačanju imuniteta, može pomoći da se smanji učestalost infekcija, kao i njihovo trajanje. Nedostatak cinka dovodi do zakasnelog razvoja, smanjenog apeptita, sporog zarastanja rana, sklonosti infekcijama.
Prirodni izvori cinka su: crveno meso, žitarice, spanać, seme bundeve, pivski kvasac. Cink se iz hrane usvoji samo 10% pa se mogu razmotriti suplementi ukoliko je postojala sklonost ka infekcijama. (Pročitaj: Minerali – svi su važni, ali ova tri su najbitnija)

Selen

Ovo je ključni hranjivi sastojak za imunološku funkciju, a takođe je antioksidans koji pomaže da se pojača odbrana tela protiv bakterija, virusa i ćelija raka. To može naročito pomoći u zaštiti od određenih sojeva virusa gripa.
Namirnice koje u sebi imaju selen su: brazilski orasi – jedan od najboljih izvora selena. Preporučuje se porcija brazilskog oraha (jedna šaka) samo nekoliko puta nedeljno kako bi izbegli predoziranje selenom. Izvori selena su i riba i morski plodovi (tuna, sardine, ostrige, školjke, morska ploda, škampi, losos i rakovi), nemasna svinjetina, govedina, ćuretina i piletina.

*Osobe koje zbog zdravstvenih problema ne mogu konzumirati meso, treba da se pridržavaju lekarske preporuke.

Med i propolis

Med i propolis imaju protivupalno delovanje kod infekcija gornjih disajnih puteva. Pored toga, med može zaštititi vaš imunološki sistem i pojačati imunološki odgovor. (Pročitaj: Znamo da je med zdrav, ali da li ste znali da je zapravo magičan)

aaboikis/Getty via Guliver

Koenzim Q-10

Koenzim Q-10 je pokretač ćelijske energije koji pomaže u oporavku i u stadijumu rekovalescencije. Njegovi izvori u hrani su meso i iznutrice, masna riba, karfiol, brokoli, pomorandže, jagode, soja i sočivo, seme susama, sojino ulje i ulje repice.