Kegelove vežbe za jačanje karlice: Kako se pravilno izvode

Možda ste čuli za Kegelove vežbe za jačanje karlice, ali, ako ih niste praktikovali, verovatno se pitate kako se izvode i kakve koristi biste imali od toga.

Kegelove vežbe za jačanje karlice su veoma diskretne i fokusirane su na jačanje mišića karličnog dna. Cilj je da se preveniraju i suzbiju neprijatni smptomi, poput nevoljnog mokrenja. To je problem  skojim se suočava ogroman broj starijih osoba. Nažalost, stid je ono što dobar deo njih sprečava da se obrate lekaru. Mnoge žene, pa i muškarci, koji se bore sa kontrolom bešike i mokrenja, mogu imati velike koristi od Kegelovih vežbi. Dobra vest je da ih možete izvoditi bilo gde, u bilo koje vreme, i niko neće ni znati da ih radite!

Kegelove vežbe za jačanje karlice: Kako jačaju karlično dno?

Kegelove vežbe za jačanje karlice jačaju mišiće karličnog dna koji su odgovorni za podržavanje funkcije drugih organa, uključujući matericu, bešiku, creva i rektum. Kao rezultat, imate više kontrole nad svojom sposobnošću da započnete i zaustavite mokrenje. Većina ljudi može da vidi rezultate od Kegelovih vežbi u roku od četiri do osam nedelja redovnog vežbanja. Međutim, nekim ljudima potrebno je i do nekoliko meseci vežbanja kako bi primetili poboljšanje. Mnogi ljudi pogrešno veruju da postoje samo Kegelove vežbe za žene. Istina je da se iste te Kegelove vežbe preporučuju i muškarcima. I mogu biti jednako korisne.

Kome se preporučuju Kegelove vežbe?

Ako se nešto od sledećeg odnosi na vas, imaćete koristi ako redovno izvodite Kegelove vežbe za jačanje karlice:

Problemi s orgazmom: Ako imate problem sa postizanjem orgazma i želite da poboljšate svoj seksualni život.

Trudnoća: Trudni ste i želite da radite na jačanju svoje karlice kako biste se pripremili za telesni stres porođaja.

Posle porođaja: Tokom trudnoće i porođaja može doći do slabljenja mišića karličnog dna.

Urinarna inkontinencija: Imate slabu kontrolu nad bešikom i ponekad doživite „curenje“ kada radite stvari poput vežbanja, smejanja i snažnog kašljanja.

Fekalna inkontinencija: Imate problem nekontrolisanog pražnjenja creva.

Operacija u predelu karličnog dna: Imali ste operaciju bešike, materice, creva ili rektuma, što otežava kontrolu ovih organa i pravilno eliminisanje otpada.

Operacija prostate ili zračenje: Muškarci koji su imali operaciju prostate ili zračenje takođe mogu patiti od urinarne inkontinencije.

Starenje: Otkrivate da kako starite imate manje kontrole nad svojim karličnim dnom nego ranije.

Prekomerna težina: Prekomerna težina može oslabiti mišiće karličnog dna i dovesti do neželjenih simptoma.

Gasovi i nadimanje u stomaku: Šta sve uzrokuje ove neprijatne pojave?

Gasovi i nadimanje u stomaku se dešavaju svima, ali ponekad mogu biti pomalo nezgodni. Evo stručnog vodiča za kontrolisanje ovih pojava.

 

Kako se izvode Kegelove vežbe

Korak 1. Morate da locirate mišiće u svom telu koji se koriste u Kegelovim vežbama

To možete učiniti tako što ćete otići u kupatilo da urinirate i zaustavite mlaz na pola puta. Obratite pažnju na to koje mišiće je potrebno da angažujete da biste efikasno sprečili nastavak mokrenja. Ovo će vam pokazati da li imate oslabljeno karlično dno ili ne. No, imajte na umu da se ovaj metod koristi samo za inicijalno lociranje mišića. Ne treba ga koristiti iznova i iznova jer može oštetiti uretru.

Korak 2. Nakon što locirate mišiće, počnite da praktikujete osnovnu vežbu „kontrakcije“

Započnite Kegelove vežbe tako što ćete ležati na leđima na čvrstom krevetu ili podu. Ako ležite na podu, koristite prostirku za vežbanje – da bi vam bilo udobnije. Pokušajte da locirate iste mišiće koje ste koristili da zaustavite mokrenje. Zategnite te mišiće, kao da sprečavate mokrenje. Držite tako pet sekundi, pa opustite mišiće. Odmorite se nekoliko sekundi i nastavite da ponavljate ovu metodu.

Korak 3. Povećajte snagu karličnog dna tako što ćete duže zadržati kontrakcije

Jednom kada ste se navikli da održavate mišićne kontrakcije pet sekundi, povećajte to na 10 sekundi. Nakon 10 sekundi zatezanja, sledi 10 sekundi opuštanja. Izvedite ovu seriju 10 puta.

Korak 4. Vežbajte tri puta dnevno po 10 serija

Imajte strpljenja i budite uporni. Izvodite kegelove vežbe najmanje tri puta dnevno od po 10 serija. Jedna serija podrazumeva deset puta po deset sekundi kontrakcija i deset sekundi opuštaanja ciljanih mišića.  gornjeg dela butina ili gluteusnih mišića, pa saznajte sa kojim mišićima zaista radite i nastavite da ih zatežete po 10 sekundi.