Ketogena dijeta: Detaljan vodič za početnike + JELOVNIK ZA 7 DANA !

Ketogena dijeta je bazirana na veoma malom unosu ugljenih hidrata, a zbog visokog unosa masnoća podseća na Atkinsa ili druge dijete malog unosa ugljenih hidrata.

U sebi uključuje drastično smanjenje konzumiranja ugljenih hidrata koje zamenjuje unosom masnoća. Redukcija ugljenih hidrata dovodi vaše telo u metaboličko stanje koje se zove ketoza. Kada se ovo desi, vaše telo postaje veoma efikasna mašina za sagorevanje masnoća radi dobijanja energije.

Standardna ketogena Dijeta: Ovo je dijeta veoma niskog unosa ugljenih hidrata, umerenog unosa proteina, i visokog unosa masnoća. Odnos je najčešće sledeći: 75% masnoća, 20% proteina i samo oko 5% ugljenih hidrata . *Informacije u ovom tekstu se uglavnom odnose na standardnu ketogenu dijetu, koja se najviše preporučuje.

Ketogena dijeta je efektivan način da smršate i da smanjite svoje faktore rizika za razne bolesti. Zapravo, istraživanja pokazuju da je ketogenan dijeta superiornija u odnosu na često preporučivane nemasne ili niskomasne dijete. Štaviše, ova dijeta je toliko zasićujuća da možete da smršate bez brojanja kalorija ili praćenja svakog unetog zalogaja . Jedno istraživanje je našlo da su ljudi na ketogenoj dijeti oslabili više od 2.2 puta od onih na niskomasnim dijetama sa kalorijskim ograničenjima. Trigliceridi i dobar HDL holesterol su se takođe popravili.

Drugo istraživanje je pronašlo da su učesnici u ketogenoj dijeti izgubili 3 puta više kilograma od onih koji su bili na dijeti preporučenoj za dijabetes u Velikoj Britaniji . Postoji nekoliko razloga zašto je ketogena dijeta superiornija od niskomasne dijete. Jedan je taj što je uvećan unos proteina, što ima brojnih koristi. Uvećani broj ketona, sniženi šećer u krvi i poboljšana insulinska senzitivnost mogu takođe da igraju ključnu ulogu. Ketogena dijeta može da vam pomogne da oslabite više od niskomasne dijete. Ovo se skoro uvek dešava bez pojave gladi.

Ketogena dijeta za dijabetes i predijabetes

Dijabetes se karakteriše promenama u metabolizmu, visokim šećerom u krvi i smanjenom insulinskom funkcijom. Ketogena dijeta može da vam pomogne da oslabite, što je tesno povezano sa dijabetesom tipa 2, predijabetesom i metaboličkim sindromom. Ketogena ishrana može da uveća insulinsku senzitivnost, da dovede do gubitka masnog tkiva, i da drastično popravi situaciju kod dijabetesa tipa 2 i predijabetesa.

Druge zdravstvene koristi ketogene dijete

Ketogena dijeta je zapravo nastala kao alat da se tretiraju neurološke bolesti, kao što je epilepsija. Istraživanja su pokazala da je ona efiksna kod čitavog niza različitih poremećaja: srčane bolesti, rak, Alchajmerova bolest, Parkinsonova bolest, Policistični sindrom jajnika, povrede mozga, akne.

Koje namirnica izbegavati?

• Šećer: Bezalkoholni napitci, voćni sokovi, šejkovi, kolači, sladoled, torte, itd.
• Žitarice i skrob: Proizvodi bazirani na pšenici, pirinač, testenine, cerealije, itd.
• Voće: Svo voće, sa izuzetkom malih porcija bobičastog voća, na primer, jagoda.
• Pasulj i mahunarke: Grašak, pasulj, sočivo, leblebija, itd.
• Korenasto povrće: Krompir, slatki krompir, šargarepa, paškanat, itd.
• Nemasni ili dijetetski proizvodi: Ovo su obično jako rafinisani proizvodi i često bogati ugljenim hidatima.
• Sosovi: Obično sadrže šećer i nezdrave masnoće.
• Nezdrava masnća: Ograničite unos rafinisanog ili nerafinisanog biljnog ulja, majoneza, itd.
• Alkohol: Zbog svog sadržaja ugljenih hidrata, alkoholna pića vas mogu izbaciti iz ketoze.

Bezalkoholna pića bez šećera: Ova pića su često bogata šećernim alkoholima, koji mogu da utiču na nivo ketona u krvi. Osim toga, često su visoko rafinisana.

Sve u svemu: Izbegavajte proizvode i namirnice bazirane na ugljenim hidratima, kao što su žitarice, štetni šećeri, mahunarke, pirinač, krompir, slatkiše, sokove, čak i većinu voćki.

Ketogena dijeta- Koje vrste namirnica možete jesti?

• Meso: Crveno meso, odrezak, but, kobasice, slanina, ćuretina.
• Masna riba: Na primer, losos, tuna, pastrmka, skuša.
• Jaja: Potražite jaja od kokošaka koje slobodno šetaju dvorištem.
• Puter i kajmak: Potražite puter od krava koje idu na ispašu ako je moguće.
• Sir: Neprerađeni sir (čedar, kozji sir, plavi sir, mocarela).
• Orašasto voće i semenke: Bademi, orasi, semenke lana, semenke bundeve, čija semenke, itd.
• Zdrava ulja: Prvenstveno kokosovo ulje (za kuvanje), avokado ulje, ekstra deveičansko maslinovo ulje (za salatu, ne za kuvanje)
  Avokado
• Povrće bez mnogo ugljenih hidrata: Zeleno lisnato povrće, paradajz, paprika, crni luk.
• Ostalo: Možete koristiti so, biber i različite zdrave začine i biljke.
• Najbolje da bazirate svoju ishranu na celim, neprerađenim prirodnim namirnicama.
• Sve u svemu: Glavni deo vaše ishrane treba da se sastoji od mesa, jaja, putera, orašastog voća, zdravih ulja, avokada, i od obilja povrća.

Ketogena dijeta- Jelovnik za 7 dana

Ponedeljak

Doručak: Slanina, jaja, i paradajz.
Ručak : Pileća salata sa maslinovim uljem i feta sirom.
Večera: Losos sa šparglom kuvanim na puteru.

Utorak

Doručak: Jaja, paradajz, kravlji sir. Može i omlet od ovih namirnica.
Ručak : Milk šejk od bademovog mleka, kakao praha, i stevije.
Večera: Ćufte, sir i povrće.

Sreda

Doručak: Ketogeni milkšejk.
Ručak : Salata od račića sa maslinovim uljem i avokadom.
Večera: Komadići svinjetine sa parmezan sirom, brokolijem i salatom.

Četvrtak

Doručak: Omlet sa avokadom, paprikom, lukom i začinima.
Ručak : Šaka orašastog voća, komadići celera.
Večera: Piletina, krem sir, sa povrćem.

Petak

Doručak: Jogurt bez šećera sa kakao prahom i stevijom.
Ručak : Govedina kuvana na kokosovom ulju i povrće.
Večera: Jaja, sir, slanina i povrće.

Subota

Doručak: Omlet sa šunkom i sirom uz povrće.
Ručak : Komadi šunke i sira uz orašasto voće.
Večera: Bela riba, jaja i spanać kuvani u kokosovom ulju.

Nedelja

Doručak: Pečena jaja sa slaninom i pečurkama
Ručak : Burger sa salatom i sirom.
Večera: Biftek i jaja uz salatu.

Zdrava ketogena užina

Ako ste gladni između obroka evo par ideja o užini koju je ipak bolje sasvim preskočiti:

• Masno meso ili riba
• Sir
• Šaka puna orašastog voća
• tvrdo kuvano jaje
• tamna čokolada sa bar 90 procenata kakaa.
• Jagode

Sve u svemu: Odlična užina može da uključuje komadiće mesa, sira, maslina, kuvano jaje, oraha, i tamnu čokoladu. Ipak je bolje užinu preskočiti.

Ketogena dijeta- nuspojave i kako ih smanjiti

Jedan od najznačajnih problema je takozvani „keto grip“ koji obično prolazi za par dana. Keto grip podrazumeva stanje smanjene energije i mentalne funkcije, uvećanu glad, problemi sa snom, digestivnu nelagodnost i smanjenu mogućnost vežbanja.

Da biste lakše prošli kroz ovo stanje, prvih par nedelja možete da probate uobičajenu dijetu manjeg unosa ugljenih hidrata. Tako će vaše telo naučiti da sagoreva više masnog tkiva pre no što potpuno eliminišete ugljene hidrate. Ketogena dijeta može da promeni ravnotežu vode i minerala u telu. Zato može biti bitno dodati više soli vašim obrocima ili uzimati suplemente (posebno kalijum i magnezijum) koji mogu pomoći.

Suplementi za ketogenu dijetu

Iako u principu nikakvi suplementi nisu nužni, neki od njih mogu pomoći.

• MCT ulje: Dodavanje MCT ulja u piće ili jogurt može obezbediti dodatnu energiju i uvećati nivoe ketona u krvi.
• Minerali: Dodavanje soli i drugih minerala može biti korisno na zbog promene u ravnoteži vode i minerala.
• Kofein: Kofein može imati korisnu stranu u vidu uvećanja energije i performansi na početku primene ove dijete. Imajte na umu da kofein ima i svoju štetnu stranu jer utiče na hormon stresa kortizol.
• Kreatin: Kreatin obezbeđuje niz korisnih stvari ako želite da kombinujete ketogeni ishranu sa vežbanjem.
• Surutka: Koristite kašičicu proteina surutke uz vaše šejkove ili jogurt da biste uvećali unos proteina ako je to potrebno.

Kliknite na sledeću stranicu…

Ketogena dijeta- Često postavljana pitanja

1. Da li ću ikada ponovo moći da unosim ugljene hidrate?

Da. Ali na početku je bitno da ih eliminišete u potpunosti, ili ne više od 20-50 grama dnevno. Ovo je bitno da biste uopšte mogli da uđete u ketozu, tj. mod sagorevanja masnoća. Koliki je tačan minimalni iznos ugljenih hidrata zavisi od osobe do osobe. Kasnije ćete moći da sa vremena na vreme, na primer jednom u 10 dana, izađete iz ketoze i da konzumirate ugljene hidrate u većem obimu. Bitno je samo da se odmah zatim vratite na uobičajen ritam ishrane.

2. Hoću li izgubiti mišićnu masu?

Bilo koja vrsta dijete nosi sa sobom rizik od gubitka mišićne mase. Ali, viši unos proteina i viši nivoi ketona mogu da smanje gubitak mišića, pogotovo ako podižete tegove.

3. Da li moram da se punim ugljenim hidratima?

Ne. Ali, čini se da uzimanje više kalorija od ugljenih hidrata sa vremena na vreme (jednom u deset dana) je veoma korisna stvar.

4. Koliko proteina mogu da konzumiram?

Morate biti umereni proteinima. Ako ste neumereni, i proteini mogu dovesti do porasta nivoa insulina u telu i smanjenja nivoa ketona. Gornja granica je verovatno 30 procenata ukupnog kalorijskog unosa hrane. Ili drugim rečima, dnevni unos ne bi treba biti veći od jednog grama proteina po kilogramu telesne mase (bez masnih naslaga).

5. Neprestano sam umoran i osećam se slabo

Verovatno niste u punoj ketozi ili ne možete efikasno da koristite ketone. Da biste se izborili sa ovim, smanjite unos ugljenih hidrata i pogledajte odgovore na prethodna pitanja. Suplementi kao što je MCT ulje ili ketoni u čistom obliku mogu da vam pomognu da pregurate ovu fazu.

6. Moj urin miriše na voće. Zašto se to dešava?

Nemojte da vas to brine. To je jednostavno zbog izlučivanja nusproizvoda ketoze.

7. Moj dah miriše. Šta mogu da uradim?

To je uobičajena stvar kao rezultat ketoze. Pokušajte sa ispiranjem usta vodom koja je namirisana na prirodan način.

8. Čuo sam da je koteza jako opasna. Da li je to istina?

Ljudi često mešaju ketozu sa ketoacidozom. Ketoza je prirodan režim funkcionisanja metabolizma, a ketoacidoza se javlja samo u slučaju dijabetesa koji je izmakao kontroli.

Ketoacidosis is veoma opasna, ali ketoza i ketogena dijeta su normalna i zdrava stanja.

9. Imam probleme sa probavom i dijarejom. Šta mogu uraditi?

Ovo je uobičajena nuspojava i obično prolazi nakon 3 do 4 nedelje. Ako se nastavi i dalje, unosite više vlaknastog povrća. Magnezijum u obliku suplemenate može pomoći i kod konstipacije.