Low carb (LCHF) DIJETA za početnike+JELOVNIK

LCHF dijeta za mršavljenje i zdravlje razotkriva mnoge mitove kojima robuje današnje savremeno društvo. Ona nam ukazuje na koje to prednosti ima LCHF ishrana. Low Carb High Fat – veoma malo ugljenih hidrata i mnogo masnoća. Zasniva se na ribi, mesu, jajima, mnoštvu raznog povrća i prirodnih masnoća. U praksi to podrazumeva redukovano konzumiranje namirnica koje obiluju šećerom i skrobom, poput hleba, testenina, žitarica, krompira, pirinča i sl. Anita Šupe diplomirana nutricionistkinja (diplomirala na univerzitetu u Geteborgu -Švedska) je kompletan plan ishrane sa jelovnicima prikazala u svojoj popularnoj knjizi pod nazivom „Istine & laži o hrani“ .

Koje su to osnovne smernice koje nam preporučuje LCHF ishrana:

Kao prvo treba da se konzumiraju raznovrsni mlečni proizvodi, kao i orašasti plodovi i sezonsko voće. Naglasak je na čistim prirodnim namirnicama u njihovom izvornom obliku, ukoliko je to moguće – iz domaćeg ili organskog uzgoja. Osim šećera i skroba, izbegavaju se sva rafinisana i hidrogenizovana biljna ulja i druge industrijske prerađevine. Dakle, LCHF dijeta je prirodan i prvenstveno zdrav način ishrane, veoma sličan izvornoj ishrani koju su koristili i naši preci, kojoj smo svi genetski prilagođeni i koja je optimalna za očuvanje zdravlja i normalne telesne težine. Inače, kao smo i rekli autorka je diplomirala iz oblasti nutricionizma na Univerzitetu u Švedskoj, gde se čak trećina stanovnika hrani poštujući principe LCHF ishrane.

Naš najveći problem su svakako šećeri, a ne masti kako se dosad mislilo. Sad nam je već poznato da je strah od zasićenih masti životinjskog porekla i holesterola jedan neutemeljeni mit, pa nema bojazni od prirodnih masnoća u ishrani – tvrdi autorka.

ŠTA JE LCHF ISHRANA ?

LCHF dijeta za zdravlje podrazumeva veći unos masnoća uz smanjene količine šećera. Potpuno suprotno učenje od onog sa čime nas bombarduju već decenijama unazad. Svetski stručnjaci nas dugi niz godina upozoravaju na to da nam je holesterol jedan od smrtnih neprijatelja, ali taj mit je konačno razotkriven. Danas se skoro svakoj zdravoj osobi može dijagnostikovati „povišen“ holesterol jer se referentne vrednosti stalno snižavaju. Pre desetak-dvadeset godina ukupan holesterol od sedam-osam jedinica smatrao se potpuno normalnim, a danas se i onaj od preko pet snižava uz pomoć statina, lekovima na kojima farmaceutska industrija obrće milijarde dolara. Pritom se ne vodi računa o brojnim opasnim nuspojavama ovih lekova, koji se ljudima nameću potpuno bespotrebno.

Brojne savremene studije pokazale su da povećan unos zasićenih masti u organizam ne utiče na ukupan holesterol niti na LDL holesterol, a samim tim ni na nastanak velikog broja kardiovaskularnih bolesti. Takode, istraživanja su otkrila da su ljudi s niskim nivoom holestrola u krvi imali začepljenje krvnih sudova u jednakoj meri kao i oni sa visokim holesterolom. Totalni holesterol kao i LDL nisu pokazatelji rizika, ali to svakako jesu visoki trigliceridi, jednako kao i nizak HDL – zaštitni holesterol. LCHF dijeta obara i snižava trigliceride i povećava HDL. Inače, opšte je poznato da povišene trigliceride i masnu jetru uzrokuju šećer i škrob, a ne masti iz ishrane. Međutim, lekari u svakodnevnoj praksi, u slučaju ovih poremećaja, savetuju smanjenje masnoće u ishrani i povećano konzumiranje žitarica (krcatim škrobom, koji je čista glukoza).

LCHF DIJETA JELOVNIK

Većina ljudi koji su duže na LCHF ishrani osećaju da im je dnevno dovoljan jedan pravi, konkretan obrok, koji se sastoji od komada mesa ili ribe, mnogo povrća i masnoće u kojoj se hrana pripremala. Normalnom porcijom smatra se 100 g do 150 g mesa ili 150 g do 200 g ribe, ali nije greška ako se pojede manje ili više. Škrobni deo obroka, kojim smo nekad punili želudac – krompir, hleb, testetnina ili pirinač – zamenjujemo povrćem. Takođe, LCHF dijeta za mršavljenje podrazumeva da u pripremi hrane koristimo prirodne masti (svinjska mast, maslac, gi, maslinovo i kokosovo ulje). Ne upotrebljavamo nikakve lajt dresinge za salatu niti light majonez, koji su prepuni šećera, škroba i raznoraznih hemikalija. Treba da koristimo punomasne prirodne sosove i majoneze od žumanaca, maslaca, maslinovog ulja, začinskog bilja. Prema LCHF ishrani, voće nije zabranjeno, a preporučuje se ono bobičasto voće. To su borovnice, maline, ribizle, kupine, jagode i sl. Preporučuje se i limun, ali konzumaciju voća morate prilagoditi sebi.

NAJBOLJI RECEPTI LCHF DIJETE

Dakle, tipičan LCHF dijeta tanjir izgledao bi ovako:

Umesto krompira/pirinča/ testenine/hleba. Kao prilog pripremate sezonsko povrće – ono se može kuvati. peći, pržiti, grilovati, dinstati. Sve se fino zamasti masnoćom u kojoj se pripremalo jelo, ili se doda masnoća ako je jelo suvo. Salata kao i ranije. Piće – umesto sokova i piva, pijte vodu ili umerenu količinu (i dl) vina, a preporučuje se crveno jer je daleko zdravije. I još nešto: Povrće nije dekoracija na tanjiru – zapamtite to dobro! Ono sačinjava zapreminu obroka, a masnoće nas čine sitim. Količinski se jede mnogo više povrća nego mesa, a ne obrnuto.

Pored toga, LCHF dijeta zahteva da se iz ishrane izbacuju žitarice, šećer, brašno, aditivi i industrijska hrana. One povećavaju kiselost organizma,štto predstavlja podlogu za razna oboljenja. Jede se mnogo alkalne hrane – povrće, voće, orašasti plodovi, kefir, sirova ulja… LCHF ishrana znači da najviše kalorija dolazi iz masti, ali to ne znači da se i količinski pojede najviše masnoća. Takođe, ovaj režim ishrane ne podrazumeva konzumiranje većih količina mesa od onog što se smatra normalnim. Recepti LCHF su zaista brojni, a naša preporuka je da se pridržavate upravo osnovnih smernica koje smo naveli. greške nema.

KOJE NAMIRNICE ZABRANJUJE LCHF ISHRANA ?

Autorka savetuje da izbacimo sledeće namirnice iz ishrane kako bismo sačuvali zdravlje: LCHF dijeta zahteva da izbacimo apsolutno sve vrste margarina iz upotrebe. Rafinisana biljna ulja – sojino, kukuruzno, suncokretovo, ulje uljane repice i slično. komercijalne pekarske proizvode od pšeničnog brašna kao i samu pšenicu (nažalost, ova koju danas koristimo je genetski modifikovana, tako da je organizam više ne prepoznaje kao hranu).

Šećer, kao i njegove zamene (glukozni, fruktozni sirupi) Veštački zasladivači, na primer, aspartam (nalazi se u mnogim proizvodima za decu, sokovima, slatkišima „bez šećera“) Gotova jela, mešavine začina, supe iz kesice i kocke za supu. jer sadrže opasne pojačivače ukusa (glutaminate) LCHF dijeta zabranjuje industrijski prerađenu hranu, komercijalne pekarske proizvode, keks, kolače, slatkiše, konzervirane namirnice… Koje su najčešće zablude i greške ? unositi manje ugljenih hidrata, a ogromne količine masti.. unositi manje ugljenih hidrata, a više mesa. zabluda da je LCHF dijeta isto što i Atkins ili mesna dijeta .. jesti samo slaninu, jaja i čvarke. jesti samo viršle, hamburgere i kobasice natopljene kupovnim majonezom.

LCHF DIJETA ISKUSTVA POLAZNIKA LCHF

Ova ishrana ima brojne zdravstvene prednosti. Stabilizuje se šećer u krvi, regulišu se hormoni insulina, leptina i grelina. Što doprinosi prirodnoj regulaciji apetita, tj. smanjenju osećaja gladi i spontanom smanjivanju broja obroka. Pritom se količinski jede manje. Iskustva sa LCHF dijetom su veoma pozitivna. Nema više potrebe jesti pet do šest obroka dnevno, niti da nezasito trpamo testo, pecivo, krompir i druge prazne kalorije u telo. Ne gricka se sve i svašta između obroka. Svako ko planira da koriguje svoju ishranu po ovim principima,treba na početku da odgovori na 2 važna pitanja. Pitanje broj 1 zašto vas interesuje LCHF dijeta i ishrana ? Zbog gojaznosti, dijabetesa tipa 2, metaboličkog sindroma ili insulinske rezistencije? Ako je tako, onda ste vrlo osetljivi na ugljene hidrate, pa ograničite konzumiranje voća, jer i u njemu ima šećera. U slučaju navedenih bolesti – vrlo je bitno ne podizati šećer u krvi (i posledično insulin). Međutim, ograničiti ne znači i izbaciti. Mala porcija voća s nečim masnim usporiće dizanje šećera u krvi. Recimo, borovnice sa ulupanom punomasnom pavlakom.

LCHF dijeta postavlja još jedno pitanje: jeste li alergični na neko voće? Patite li od Kronove bolesti ili ulceroznog kolitisa, pa vas ova vrsta namirnica iritira? U tim slučajevima, naravno, nećete jesti vrste voća koje ne podnosite, ili ćete pak promeniti način njegove pripreme tako da se lakše svari. Ako ste primetili da vas voće izgladnjuje – pa nakon njega navalite na druge namirnice – onda ga jedite manje. Još bolje je da ga izbacite iz ishrane na neko vreme, ukoliko imate višak kilograma.

Intervju sa fitnes trenerom Draganom Momić: 7 najvažnijih saveta za početnike u teretani