Sprečite osteoporozu: Top 10 namirnica za jače kosti

Dobro zdravlje kostiju osnovna je preventiva osteoporoze, a može se postići adekvatnom ishranom koja podrazumeva unošenje dovoljnih količina kalcijuma, vitamina D i proteina biljnog porekla.

Foto: Guliver/Thinkstock

Osteoporoza kostiju je progresivna bolest za koju se kao najbolja preventiva pokazala pravilna ishrana koja obiluje sa dragocenim mineralima, a pomoć za lečenje osteoporoze pružaju i mnogi prirodni preparati.

Pročitajte i… Prirodni lekovi za ublažavanje najčešćih simptoma menopauze

Osteoporoza bolest kostiju nastaje usled nedostatka hormona (obično estrogena), te usled nedostatka kalcijuma, uz prateću smanjenu fizičku aktivnost. Sve ovo narušava strukturu kostiju i dovodi do njihovog slabljenja. Nivo estrogena opada posle menopauze, izlažući žene, posebno one čije su kosti sitne ili imaju malu telesnu težinu, povećanom riziku od ove bolesti jer im je gustina kostiju prirodno smanjena. Neuravnotežena i nepravilna ishrana, genetska predispozicija, upotreba steroida i alkohola, pušenje, nizak nivo testosterona (kod muškaraca) i poremećaj rada štitne i nadbubrežne žlezde takode mogu doprineti ovoj bolesti.

Pročitajte i… Saveznici vitke linije: 10 najboljih prolećnih namirnica

Adekvatan unos kalcijuma i vitamina D kroz ishranu, izlaganje suncu i fizička aktivnost veoma su važni, naročito u ranom detinjstvu i kasnije u mladosti kada kosti puno brže rastu i naglo se razvijaju. U tom mladalačkom periodu se formira najviše koštane mase, koja se, tokom našeg života, u kasnijem periodu prirodno smanju.

Za zdrave i jake kosti su neophodni kalcijum, koji pomaže u izgradnji strukture kostiju i zuba i vitamin D, koji pospešuje apsorpciju kalcijuma i rast kostiju. U proseku, osobi od 50 godina je potrebno 1.000 miligrama kalcijuma i 200 IUs jedinica vitamina D dnevno.

Na sledećim stranama pogledajte koje namirnice mogu da vam ojačaju koštanu masu, pa samim tim i da smanje rizik od osteoporoze, ali i drugih bolesti kostiju. 

Foto: Guliver/Thinkstock

1. Mleko i mlečni proizvodi 

Mleko i mlečni proizvodi dobro su poznati kao sjajne namirnice za zdrave i jake kosti.
Poznato je da je mleko dobar izvor kalcijuma, esencijalnog minerala koji čuva čvrstinu kostiju. Pored toga, ova namirnica sadrži i značajne količine vitamina D, bez kojeg nije moguća apsorbcija kalcijuma.

Dnevne potrebe za kalcijumom, koje se s godinama povećavaju, a na najvećem nivou su u periodu razvoja, kada preporučena količina iznosi 1,3 g dnevno. Ove potrebe mogu se zadovoljiti sa tri porcije sira dnevno (ukupno oko 42 grama). Jogurt je, takođe, odličan izvor kalcijuma, i obezbeđuje 30 odsto preporučene dnevne doze ovog minerala, baš kao i mleko, te i 20 odsto dnevnih potreba vitamina D. Prednost jogurta u odnosu na mleko je što sadrži manji procenat masnoća.

Pročitajte i… Izbegavajte ove namirnice: Kako da se hranite tokom “onih dana”?

Foto: Guliver/Thinkstock

2. Morska riba

Riba iz konzerve sadrži jestive kosti koje su odličan izvor kalcijuma i magnezijuma, pri čemu porcija od 100 grama lososa ili sardina sadrži čak dve trećine količine kalcijuma iz jedne čaše mleka. Tunjevina je, takođe, odlična za zdravlje kostiju, a u 85 grama konzervirane tunjevine obezbeđuje 39 odsto dnevne potrebe za vitaminom D. Pored toga, morska riba sadrži i značajne količine proteina važnih za očuvanje zdravlja kostiju.

Pročitajte i… 7 namirnica koje normalizuju rad štitne žlezde

Foto: Pixabay

3. Zeleno povrće

Naučna istraživanja su pokazala žene koje unose dovoljne količine vitamina K znatno smanjuju rizik od preloma kuka i komplkacija koje prati osteoporoza kostiju. Najbogatiji izvori ovog nutrijenta jesu prokelj, kelj, zelena salata, brokoli, spanać, repa i slačica. Najbolji efekat postiže se kada se zelnom povrću doda 50 g sira.

Pročitajte i… Vesnik proleća i čuvar zdravlja: 12 razloga da redovno jedete spanać

Foto: Pixabay

4. Krompir

Krompir je takođe, bogat izvor kalijuma, a u jednom krompiru ima ga čak 700 miligrama. Preporučena doza ovog minerala dnevno iznosi 4.700 mg, te je krompir svakako veoma korisna namirnica za zdravlje vaših kostiju.

Pročitajte i… Krompir dijeta: 5 kilograma manje za samo 3 dana

Foto: Guliver/Thinkstock

5. Jaja

Iako jaja sadrže svega 6 procenata dnevnih potreba vitamina D, vrlo su lak i brz izvor zdravih i hranljivih materija. Postoji verovanje da su žumanca nezdrava i puna kalorija, međutim u njima se upravo nalazi najviše vitamina D. Stoga su jaja odlična izbor za početak dana i zdrav doručak.

Pročitajte i… Šta se dešava s vašim telom ako jedete jaja svaki dan?

Foto: Guliver/Thinkstock

6. Žitarice i semenke 

Žitarice koje su obogaćene vitaminom D i kalcijumom značajno doprinose čvrstini kostiju i prevenciji osteoporoze. Pritom, treba voditi računa o izboru hranljivih zrna, jer obične žitarice (poput ovsene kaše) zadovoljavaju svega 4 odsto dnevnih potreba za kalcijumom, dok se obogaćenim namirnicama ovog tipa zadovoljava količina i do 10 odsto.

Susamovo i suncokretovo seme, takođe, spadaju u dobre izvore proteina i kalcijuma, a u ishrani se mogu koristiti kao dodatak hlebu, pecivu i salatama.

Pročitajte i… Ishranom protiv demencije i Alchajmera: Namirnice za bolje pamćenje

Foto: Guliver/Thinkstock

7. Soja i sočivo

Soja je bogata belančevinama, te je odličan izvor kalcijuma. Manja porcija tofua pojačanog kalcijumom sadrži oko 25 odsto preporučene dnevne količine kalcijuma, a šoljica sojinog zrna oko 261 miligram kalcijuma i 108 miligrama magnezijuma.

Mahunarke poput sočiva odličan su izvor proteina, gvožđa i kacijuma, pa tako jedna šolja nekuvanog sočiva sadrži 11% dnevnih potreba kalijuma.

Pročitajte i… Protivnici vitkog struka: Namirnice koje uzrokuju nadutost stomaka

Foto: Pixabay

8. Banane

Ovo tropsko voće bogat je izvor kalijuma, koji znatno pospešuje zdravlje kostiju. U jednoj banani ima oko 400 miligrama kalijuma, pa ovo voće redovno konzumirajte kako biste ojačali koštanu masu. Banane su, takođe, izuetno hranljive pa će vas duže držati sitim, te slobodno možete da ih jedete čak i ako ste na dijeti.

Pročitajte i… 15 razloga da jedete banane baš svaki dan

Foto: Pixabay

9. Bademi

Orašasto voće, kao i maslinovo ulje, bogato je zdravim masnoćama. Bademi su bogati kalcijumom i magnezijumom, koji su neophodni za zdravlje kostiju. Jakim kostima pridonosi s 80 miligrama kalcijuma, koliko sadrži 30 g badema i s 80 miligrama magnezijuma. Ipak, sa orašastim plodovima nemojte da preterujete, preporučena dnevna doza magnezijuma je 300-400 miligrama.

Pročitajte i… 8 načina kako šaka orašastih plodova dnevno produžava život

Foto: Guliver/Thinkstock

10. Sok od pomorandže

Ovo tropsko voće sadrži velike količine vitamina C i D, a novije studije pokazale su da sok od narandže pomaže kod apsorpcije kalcijuma, te će njegovo konzumiranje osnažiti vaše kosti, ali i poboljšati vaš imunitet. Sok od narandže je, naime, odličan izvor vitamina C, antioksidanta koji dodatno pomaže pri iskorišcavanju kalcijuma u organizmu.

Pročitajte i… Narodna medicina: Šta sve leče narandže + recepti