Dom zdravlja „Dr Ristić“: Odgovori na vaša pitanja (dijetetika i nutricionizam)

Odgovara: Dragana Miljković, viši dijetetičar nutricionista

P: Molim vas za savet u vezi sa ishranom, koju pokušavam da korigujem kako bih skinula višak telesne masti. Visoka sam 168 cm i imam 94 kg, u pitanju su mišići, ali nikako da „skinem“ stomak koji je kao, laički rečeno, šlauf. Pojavio mi se holesterol (ukupan 7), nemam trigleciride. Molim vas za savet. Unapred zahvalna, Slađana

O: Uključite fizičku aktivnost 3-4 puta nedeljno, promenite način ishrane trajno i redukujete količinu hrane. Uvedite pet obroka dnevno (doručak, ručak, večeru i dve voćne užine). Razmak između obroka treba da bude 3-4 sata. Što se tiče izbora namirnica, birajte one bez ili sa malim procentom masti. Hranu pripremajte kuvanjem, barenjem ili pečenjem bez masnoće (npr. električni grill, u rerni, foliji). Izbaciti prženo i pohovano kao način pripreme. Na tanjir stavite onoliko hrane koliko je potrebno, ne iznosite šerpe na sto. Jedite polako. Pijte što više vode. Namirnice koje preporučujem u umerenim količinama su: integralni hleb (umereno za doručak i večeru) ili musli umesto hleba, mleko ili jogurt sa malim procentom mlečne masti (0-1% m.m), mlad sir do 10% m.m, ribu, posne vrste mesa (pileće i ćureće belo, junetina i teletinu ponekad), ponekad pileća i ćureća prsa, jaja do 4kom/nedeljno, a što više povrća (što više salata ili barenog i grilovanog povrća), voće (2-3 voćke dnevno). Namirnice koje bi trebalo izbaciti su: gotove supe, sos (sa pavlakom i brašnom), preliv za salate (sa majonezom i pavlakom), namirnice sa skriveni masnoćama (lisnata testa, krekeri, burek, majonez), punomasno mleko i proizvode od punomsnog mleka (punomasano mleko i jogurt, pavalaka, šlag, punomasne sireve), mesne prerađevine (čajne, paštete, viršle), čokolada (do 2 štangle nedeljno (1 kockica/dnevno).

P: Visoka sam 173 cm i imam 65 kg. Želim da smršam pet kilograma, pa bih volela da mi date savet šta smem da jedem sedam dana u nedelji i šta da koristim od vežbi. Unapred zahvalna, Sandra

O: Ne postoji univerzalan plan ishrane za sedam dana, koji bi mogao svakoj osobi da se preporuči. Režimi ishrane se individualno sastavljaju na osnovu: procene stanja uhranjenosti, godina, pola, fizičke aktivnosti, navika, metabolizma itd. Svakako probajte prvo sami da redukujete težinu na osnovu preporuka, ako ne uspete, zakažite pregled kod nutricioniste. U toku dana se preporučuju obroci uvek u isto vreme: tri glavna obroka (doručak, ručak, večera) i jedna ili dve užine, voćne. Ukupan unos hrane smanjite za 1/4 od dosadašnjeg unosa. Izbor namirnica bi trebalo da Vam bude raznovrstan. Za doručak se preporučuju integralne žitarice (musli, kačamak, pahuljice, integralno hleb, ovsena ili ječmena kaša u kombinaciji sa mlečnim prozvodima (jogurt, kiselo mleko, kefir, mlad sir). Za ručak mahunarke sa salatom, posne vrste mesa ili riba, posebno morska u kombinaciji sa povrćem (svežim, barenim ili grilovanim). Jedite što raznovsnije povrće, a posebno zeleno (blitvu, brokoli, raštan, zelenu salatu itd.). Umeren unos proizvoda od žita (hleb, musli, paste) i voća, a izbacite brzu hranu, slatkiše, grickalice, lisnata testa i sokove.

P: Uvaženi doktore, imam 26 godina, visoka sam 173 cm, a teška 108 kg. Pokušavam na stalne dijete, ali kad smršam nekih 6-7 kg, ja prestanem i opet ne postižem rezultate. Ne znam šta da radim sa sobom. Maida

O: Prestanite da „držite dijete“, već počnite da se zdravo i pravilno hranite. Ne treba da gladujete i lišavate se hrane dve nedelje, a zatim da se opet vratite na staro. Dijeta znači način života, što znači da treba trajno da menjate loše navike u ishrani. Hranu koju trajno treba da izbacite i da jedete najviše 2 puta godišnje je: pržena, pohovana hrana, punjena i rolovana mesa, majonez, torte, kajmak, grickalice (posebno čips, kikiriki). Namirnice čiji unos treba da smanjite na jednom nedeljno su: krompir, paste, testenine, slatkiši, čaša soka. Najbolje bi bilo da šest dana u nedelji jedete zdravo, a jedan dan u nedelji prekršite i pojete nešto čega ste se uželeli i zasladite se sa malom čokoladicom, parčetom kolača ili sladoledom. Savetujem da proverite hormonski status štitne žlezde i polnih hormona, jer nekad uzrok prekomerne težine nije samo hrana.

P: Pozdrav, visoka sam 172 cm, a teska 62 kg. Trudim se da budem dosta aktivna, svaki drugi dan pratim neki „you tube fitness video“ i svaki dan praktikujem brzo hodanje, najmanje sat vremena. Dijeta mi je dobra, samo mislim da je jedini problem to što ne vodim računa o porcijama. Dakle, jedem zdravu hranu, ali u večim količinama nego što mi je preporučljivo. Cilj mi je da imam 56 kg i mišićne definicije, a znam da to nije moguće uz ovakve prehrambene navike. Da li postoji neki osnovni plan ishrane koji bih mogla da pratim? Znam da je najbolje rešenje otići kod nutricioniste i uraditi sve potrebne testove, ali uz moje finansijsko stanje i činjenicu da u mom gradu postoji jedan nutricionista koji jedan pregled naplaćuje 70 evra, to nije moguće. Unapred se zahvaljujem. Da naglasim, ja sam vegetarijanac, samo ponekada jedem riblje meso. Martina

O: Teško je doći do takvog cilja jer unosite više ugljenih hidrata (žitarice, krompir, pirinač), a ne unosite, ili retko unosite proteinske namirnice (jaja, mleečne prozvode, ribu, meso). Ne može da se stvori mišićna masa samo unosom biljnih proteina. Meso nije neophodno, ali je važno da unosite svakodnevno ribu, mlečene proizvode (posebno kiselo ili kozje mleko), jaja, posebno belance. Sigurna sam sa imate u nekoj državnoj ustanovi nutricionistu, raspitajte se ili u prvom blizu grada, koji će biti povoljniji.

Odgovara: dr Olga Hadžić, specijalista higijene

P: Imam 17 godina, visoka sam 175 cm i imam 70 kg. Treniram odbojku i trebalo bi da smršam najmanje 5-10 kg. Imam treninge svaki dan, ali iako sam pokušavala da smršam, nisam uspela. Želela bih vaš savet u vezi sa dijetama i šta mi preporučujete da uradim. Marija

O: Draga Marija, tvoj indeks telesne mase je 22,8 što se medicinski kvalifikuje kao normalna uhranjenost. S obzirom na intenzivan režim treninga veliki deo tvoje telesne mase je mišićna masa. Ne verujem da bi, kada bi se uradila analiza telesnog sastava, rezultat govorio u prilog tome da treba korigovati telesnu masu, naročito uzimajući u obzir tvoje godine. S druge strane, režim ishrane bi trebalo usaglasiti sa periodikom i intenzitetom treninga tako da predlažem da, u dogovoru sa roditeljima, potražiš u svojoj okolini stručnu osobu da za tebe napravi plan ishrane.

Imate pitanje? Obratite se stručnjacima iz Doma zdravlja “Dr Ristić”. Kliknite ovde.