Ublažite simptome PMS-a

Tegobe koje se javljaju pred menstruaciju mogu poremetiti normalno funkcionisanje organizma i psihičko stanje žene. Pažljivo planiranje jelovnika i pravilna ishrana najbolji su način da se oslobodite smetnji.

Predmemenstrualni sindrom predstavlja grupu simptoma koji prethode mesečnom krvarenju i izazivaju različite fizičke i psihičke smetnje, te utiču na porodični, društveni i poslovni život. Može se javljati periodično, ali neretko je stalni pratilac mesečnog ciklusa. Uzrok PMS-a još uvek je nepoznat, ali se smatra da je povezan sa variranjem nivoa polnih hormona, prvenstveno estrogena i proestrogena. Primećeno je da se kod većeg broja žena simptomi pojačavaju ili se prvi put javljaju nakon trudnoće. Ukoliko se žalite na izražene predmenstrualne tegobe, lekar će vam najpre preporučiti jednostavne metode – promenu načina ishrane, kontrolu stresa, više sna i vežbanje.

Najčešći simptomi
Simptomi PMS-a su brojni (ima ih preko 150), a njihova vrsta i učestalost različiti su od žene do žene i od ciklusa do ciklusa. Uobičajeni znakovi su otečenost, preosetljivost grudi, povećanje telesne težine, oticanje, akne, masnija koža lica, izražena agresivnost, problemi sa koncentracijom, glavobolja i bol u leđima, pojačan apetit i prejedanje, izražena potreba za određenom namirnicom (najčešće čokoladom), iscrpljenost i umor, emotivna preosetljivost, razdražljivost, nespokojstvo i anksioznost, te promene raspoloženja. Oko 85% žena ima neke od ovih simptoma, dok su kod 2-10% pripadnica nežnijeg pola tegobe mnogo ozbiljnije.

Ishrana
Nijedna dijeta ne može da spreči pojavu PMS-a, ali postoje određena pravila u načinu ishrane koja, ukoliko ih se žena pridržava, mogu da pomognu da se ublaže tegobe. Trebalo bi povećati unos namirnica sa kompleksom vitamina B (žumance, džigerica, zeleno povrće), vitaminom C (agrumi, paprika, kupus), vitaminom D (jaja, bakalar, šampinjoni) i vitaminom E (pšenične klice, orasi, bademi, lešnici). 

Cink i vitamin A najefikasnije deluju na ženske hormone. Ove dragocene materije obezbedićete organizmu konzumranjem većih količina crvenog mesa, jaja, jezgrastog voća, semenki, kao i crvenog i narandžastog voća i povrća (zbog visokog sadržaja beta-karotena, koji se u organizmu sintetiše u vitamin A). Hrana koja će smanjiti simpome PMS-a jesu i kuvana ili grilovana piletina i riba, biljna ulja, obrano mleko, sir sa malim procentom masti, koštunjavo voće, semeneke, sveže ceđeni sokovi, mleko.
Ne preporučuje se unos brze hrane, crvenog mesa, alkohola, slatkiša, masnih namirnica i kofeina. Da bi se smanjila nadutost, neophodno je izbegavati povrće koje izaziva stvaranje gasova: karfiol, kelj, kupus, mahunarke…

Slatkiši ne pomažu
Studije pokazuju da žene koje pate od PMS-a imaju pojačanu potrebu za slatkom hranom. Međutim, šećer ne umanjuje ove tegobe, za razliku od nekih drugih vrsta hrane kao što su integralne žitarice, smeđi pirinač, sveže voće i povrće, koji će telu dati sve potrebne vitamine i minerale te ublažiti simpome PMS-a. Najbolje je konzumirati male, ali česte obroke, uz potpuno izbacivanje kofeina, šećera i slatkiša iz ishrane.

Smanjite unos soli
Zbog zadržavanja tečnosti u telu, žene često imaju utisak da se goje. Nadimanje i nakupljanje vode uzrokuje napetost u dojkama i stomaku, a ponekad i pojavu migrena. Smanjivanjem unosa soli može se primetno smanjiti zadržavanje vode, znojenje ruku i stopala. Ishranom koja podrazumeva manji unos soli smanjiće se glavobolje. Maksimalno izbegavati i upotrebu diuretika. Trebalo bi se orijentisati ka prirodnim preparatima, pre svega čaju od peršuna, ili u apoteci potražiti preparat na bazi bilja koji podstiče drenažu organizma.

Pijte što više tečnosti
Ukoliko se ne unosi dovoljno tečnosti, organizam će zadržavati vodu iz svojih rezervi, što će uzrokovati oticanje nožnih članaka i prstiju na rukama. Zbog toga treba piti dosta vode i izbegavati gazirana pića jer podstiču nadimanje i stvaraju nelagode u stomaku. Dan-dva pre pojave simpotma povećati unos zelenog čaja ili čaja od kamilice, jer oni sprečavaju pojavu grčeva.

Izbegavajte kafu i alkohol
Potrebno je smanjiti unos kafe i alkohola, a konzumiranje cigareta svesti na minimum. Kofein pojačava simptome PMS-a, pre svega, anksioznost, nesanicu, nervozu i razdražljivost. Nikotin može pojačati PMS i više nego kofein, te se savetuje da se, ako je ikako moguće, u ovom periodu ne konzumiraju cigarete. Alkohol takođe treba izbegavati jer troši B vitamin, ometa metabolizam ugljenih hidrata i opterećuje jetru.

Blagotvorni kalcijum
Tokom PMS-a dolazi do poremećaja ravnoteže kalcijuma u organizmu, tako da bi u ovom periodu trebalo povećati njegov unos. Ovaj dragoceni mineral može da smanji simptome kao što su zadržavanje vode, grčevi i bol u leđima. Namirnice koje sadrže najviše kalcijuma jesu mleko i mlečni proizvodi, a ostali izvori su sardine, zeleno i lisnato povrće, tofu,kuvani spanać i kuvana bundeva.

Saveti PLUS:

• Smanjiti upotrebu prostih šećera i masti.
• Jesti manje obroke pet-šest puta dnevno.
• Izbegavati masnu, prerađenu i brzu hranu, kao i grickalice.
• Vežbati najmanje 30 minuta, četiri do šest puta nedeljno.
• Spavati dovoljno, bar osam časova.
• Po potrebi, koristiti suplemente gvožđa, kalcijuma i magnezijuma.
• Izbegavati stres i odmarati se što više.
• Opuštati se uz jogu.
• Hranu dobro sažvakati, truditi se da ne bude ni hladna, ni prevruća.

Izvor: „Top zdravlje“