Sve o ishrani u trudnoći

P: ŠTA SMEM, A ŠTA NE SMEM DA JEDEM?

Izbegavajte meke sireve, kao što je rokfor i sve sireve napravljene od kozjeg i ovčijeg mleka. Svi ti sirevi mogu sadržavati bakteriju koja izaziva listeriozu, ozbiljnu infekciju čija je moguća posledica spontani pobačaj. Smete da jedete sve tvrde i pasterizovane krem-sireve (idealan sir je „Ella“ u čaši, sa 0% masnoće). Mnoge druge mlečne proizvode možete jesti, uključujući jogurt i kiselo mleko (sa oznakom „low-fat“).
Još važi shvatanje da je zatrovanost hrane salmonelom povezana sa jajima i nedovoljno skuvanim živinskim mesom. Zato jedite tvrdo kuvana jaja i upotrebljavajte pasterizovane proizvode od jaja za spremanje hrane u kući. Klonite se industrijski pripremljenog živinskog mesa, sem ako ga ponovo termički ne obrađujete. Takođe, izbegavajte sve vrste školjki i sirovih morskih plodova.
Meso konzumirajte samo ukoliko je termički dobro obrađeno (idealna metoda je dinstanje na malo masnoće i vode). Dobro perite ruke, dasku za meso i sav pribor koji koristite za obradu sirovog mesa, da biste izbegli rizik od toksoplazmoze. Ova bolest može da izazove slepilo ili gluvoću ploda, pa čak i spontani pobačaj.

P: DA LI SE TOKOM TRUDNOĆE SME KONZUMIRATI DŽIGERICA?
O: Da, ali ne češće od jednom u dve nedelje. DŽigerica sadrži visoki procenat vitamina A (retinol) koji može izazvati abnormalnosti u razvoju bebe (ako se prečesto konzumira). Generalno, tokom leta treba izbegavati iznutrice jer spadaju u kategoriju lako kvarljivih. DŽigericu ne treba zamrzavati sirovu, već probarenu – na taj način se smanjuje mogućnost njenog kvarenja.

P: KOLIKO KALCIJUMA TREBA DA UZIMA TRUDNICA?
O: Kalcijum je neophodan u razvoju bebe da bi ona imala zdrave kosti i zube. U telu novorođenčeta ima 25 do 30 g kalcijuma, koji je ono apsorbovalo od majke u poslednjih deset nedelja trudnoće. Vaš kapacitet da apsorbujete kalcijum udvostručio se nakon 24. nedelje trudnoće, tako da je dovoljno da popijete dve čaše mleka i pola litra jogurta na dan, pa da potrebe vaše bebe budu zadovoljene.
Ipak, ako ne uzimate dovoljno kalcijuma kroz hranu, vaša beba će „povući“ onaj koji je nataložen u vašim kostima, pa je zato ishrana bogata kalcijumom bitna u trudnoći, a takođe i kasnije dok dojite dete.
Odraslima je potrebno hiljadu miligrama kalcijuma dnevno, a trudnici ili dojilji do 1.200 miligrama. Može vam to zvučati mnogo, ali ako birate hranu bogatu kalcijumom sasvim je lako uneti tu količinu. Evo koliko ima kalcijuma u nekim namirnicama:
* čaša obranog mleka – 220 mg
* šolja jogurta – 240 mg
* 100 g mladog sira – 80 mg
* 100 g kuvanog pasulja – 50 mg
* šnita „trapista“ – 210 mg
* 100 g kuvanog brokolija – 85 mg
* 50 g sardina (zajedno sa kostima) – 220 mg

P: DA LI TREBA DA UZIMAM DODATNE KOLIČINE VITAMINA I MINERALA?
O: Ako ste sigurni da je vaša ishrana dobro izbalansirana, nema potrebe da išta dodajete. Izuzetak su gvožđe i folna kiselina, mada i njih ne treba dodavati sve dok vam lekar ne kaže da treba da ih uzimate. Ako svakog dana pojedete porciju zelenog povrća (činija zelene salate) i uzimate namirnice bogate gvožđem, organizam će povećati apsorpciju tih supstanci i potrebe vaše bebe biće zadovoljene. Međutim, ako kroz ishrane ne uzimate dovoljno gvožđa i folne kiseline, obavezno nabavite neki multivitaminski preparat namenjen trudnicama (Mamavit, na primer).

P: DA LI TRUDNICA TREBA KOLIČINSKI DA JEDU ZA DVOJE?
O: Ne treba! Da bi ishranilo bebu, vaše telo postaje efikasnije u upijanju hranljivih sastojaka i kalorija iz vaše uobičajene hrane. Ipak, vama su potrebne dodatne kalorije – oko 100 dnevno tokom prvih deset nedelja, a 300 do 400 dnevno u preostalih 30 nedelja. Osim ako nemate nekih posebnih potreba u ishrani, dobićete potrebne kalorije i hranljive sastojke ako svakoga dana jedete sledeću količinu hrane:
* porciju posnog mesa (100 grama),
* porciju ribe, sira, jaja, mahunarki
* dva parčeta hleba, cerealije za doručak, integralna testenina ili pirinač,
* jednu porciju krompira (100 grama),
* dve porcije povrća (jedno da bude lisnato),
* dve porcije voća (jedna porcija = jedna voćka)
* pola litre mleka (ili ekvivalent kalcijuma u jogurtu ili siru) i
* kašičicu putera ili kašiku maslinovog ulja
Na pakovanju hrane pročitajte kakav joj je sastav i izaberite onu u kojoj nema veštačkih supstanci, kao što su konzervansi i veštačke arome. Izbegavajte industrijski pripremljena jela i konzervisanu hranu, pošto sadrže mnogo šećera i soli, a često i mnogo masti.

DA LI TRUDNICA SME DA SE HRANI NA VEGETARIJANSKI NAČIN?
O: Zašto ne bi smela? Dobro izbalansirana vegetarijanska hrana, bogata proteinima, sa svežim voćem i povrćem, ima sve sastojke koji su vam potrebni za zdravu trudnoću. Ipak, možda će vam biti potreban dodatak gvožđa, jer organizam teško apsorbuje ovaj mineral iz hrane biljnog porekla. Ako vaš jelovnik ne sadrži dovoljno mlečnih proizvoda (striktni vegetarijanci ih uopšte ne konzumiraju), onda treba da uzimate vitamine D i B, kao i tablete kalcijuma.

P: DA LI ČAŠA CRNOG VINA ŠTETI BEBI? A KAFA?
O: Iako ne postoji verovatnoća da bi čaša crnog vina jednom nedeljno naškodila bebi, bolje je da tokom trudnoće izbegavate konzumiranje svih alkoholnih pića. Ne postoji granica sigurnosti za uzimanje alkohola u trudnoći, pa tako nije moguće sa sigurnošću tvrditi da li će čaša vina naškoditi (ili neće) vašoj bebi. Proučavanja su pokazala da uzimanje velike količine alkohola u ranoj trudnoći izaziva stanje poznato kao „fetusni alkoholni sindrom“, a mogući ishod je mentalna i fizička retardacija. Preostaje vam izbor između mnogih ukusnih bezalkoholnih alternativa. Pokušajte sa mešavinom mineralne vode i voćnog soka ili limuna, ili sami pripremite milkšejk.
Što se kofeina tiče, ova supstanca se kod trudnica duže zadržava u krvotoku. Stoga, efekat šolje obične kafe može biti jači i produžen. Ako pijete više od tri šolje dnevno, smanjite količinu na jednu šoljicu ili pređite na kafu bez kofeina.

Tekst: Danislava Radišić, nutricionista, Dr Miroslava Jeremić, ginekolog