Vežbajte na radnom mestu: Doktorka preporučuje program vežbi za nas koje dugo sedimo

Vežbajte na radnom mestu – imperativ je za sve nas čiji posao podrazumeva dugotrajno sedenje. Ali, koje vežbe su najefikasnije?

Zahvaljujući platformi DokTok pred nama su objašnjenja medicinskih stručnjaka. Dr Dijana Bujaković, specijalistkinja fizikalne medicine i rehabilitacije, objasnila nam je koje vežbe možemo izvoditi na radnom mestu i na koji način.

Sedentarni način života i radno mesto koje većinom vremena uključuje sedenje, predstavljaju značajan faktor rizika za mnogobrojne tegobe i nastanak masovnih nezaraznih bolesti: bolesti srca i krvnih sudova, šećerne bolesti, gojaznosti, degenerativnih oboljenja koštano-zglobnog sistema, napetosti i ukočenosti vratnih i ramenih mišića, zamora očiju, tegoba sa cirkulacijom…

Kod sedećeg položaja dolazi do skraćenja mišića pregibača kuka i grudnih mišića. S druge strane, dolazi do izduživanja i slabljenja mišića gornjeg dela leđa. Prve je potrebno istezati, a druge jačati.

Vežbajte na radnom mestu – evo i kako!

Program vežbi na radnom mestu treba da sadrži kretanje, dinamičke vežbe razgibavanja i jačanja, kao i statičke vežbe istezanja određenih mišića. Vežbe treba da traju po 10-ak minuta, nekoliko puta dnevno. Izvode se polako, pažljivo, kontroliše se svaki pokret. Ako se javi bol – prekida se sa vežbama. U početku se rade sa 3-5 ponavljanja, a kasnije sa 8-10, laganim tempom.

Diše se ujednačeno, udiše kada se iz neutralnog položaja napravi pokret, a izdisaj kada se vraća u početni položaj. Prave se kratke pauze 3-5 sekundi između ponavljanja pokreta i 10-15 sekundi dok se ne počne sa sledećom vežbom. Ako je prisutna vrtoglavica tokom vežbi – vežbe treba raditi sporije, otvorenih očiju sa dužim pauzama. Često se dešava da usled stresa površno dišemo, koristeći se samo delom kapaciteta pluća. Pravilno disanje pomaže da se pokreti izvedu pravilno i bez napora.

Opšte je pravilo da se udahne pre samog početka izvođenja vežbi, a izdiše za vreme izvođenja vežbe. Potreban je potpuni udisaj, kao i potpuni izdisaj. U početku je teško povezati disanje sa pokretom, pa treba pokušati sa jednostavnim pokretima.

PREDLOZI VEŽBI

Pri vežbanju, počinjemo od vrata:

1. U uspravnom sedećem položaju lagano spustite bradu na grudi, a zatim u suprotnom smeru potiljak prema leđima.

2. Naizmenično spustite glavu prema desnom i levom ramenu.

3. Ponovite ove vežbe 10 puta.

Razgibavanje ramena

1. U uspravnom sedećem položaju naizmenično podižite i spuštajte ramena.

2. Kružite ramenima unazad i napred.

3. Ponovite vežbu 10 puta.

Razgibavanje ramena i ruku

1. U uspravnom stojećem položaju podižite ruke ispred sebe do iznad glave, a zatim ih spuštajte ispred tela.

2. Prilikom podizanja ruku udišite, a prilikom spuštanja izdišite.

3. Ponovite vežbu 10 puta.

Razgibavanje leđa i kukova

Vežba 1:

1. U uspravnom stojećem raskoračnom stavu stavite ruke na bokove i kružite u levu, a zatim u desnu stranu.

2. Ponovite vežbu 10 puta u levu, a zatim u desnu stranu.

Vežba 2:

1. U uspravnom stojećem raskoračnom stavu podignite ruke u vis, u položaj uzručenja, a zatim se polako spuštajte do pretklona i vratite u početni položaj.

2. Nastojte da vam leđa budu prava, da ih ne pogrbite.

3. Ponovite vežbu 10 puta.

Razgibavanje nogu

Vežba 1:

1. U stojećem stavu spojite noge, stavite ruke na kolena koja ste blago savili i kružite u levu, a zatim u desnu stranu.

2. Ponovite kruženje u svaku stranu po 10 puta.

Vežba 2:

1. U uspravnom stojećem raskoračnom stavu stanite ispred stolice, leđima okrenuti prema sedištu, dok su vam ruke prekrštene na grudima.

2. Spuštajte se polako u čučanj, držeći leđa uspravno, dok zadnjicom ne dotaknete stolicu, a zatim se vratite u početni položaj.

3. Vodite računa da je stolica fiksirana (stolica bez točkića ili postavljena pored zida). Prilikom spuštanja udišite, a prilikom podizanja izdišite.

4. Ponovite vežbu 10 puta.

Istezanje vrata

Vežba 1:

1. U uspravnom stojećem ili sedećem položaju nagnite polako glavu prema nazad.

2. Zadržite položaj 10 sekundi i opustite se.

Vežba 2:

1. U uspravnom stojećem ili sedećem položaju stavite levu ruku na desni slepoočni deo glave, a zatim spuštajte levi deo glave prema levom ramenu

2. Zadržite položaj 10 sekundi i opustite se.

3. Ponovite vežbu i u drugu stranu.

Istezanje ramena

Vežba 1:

1. U uspravnom stojećem ili sedećem položaju savijte ruku ispred grudi i suprotnom rukom polako privucite lakat preko grudi prema suprotnom ramenu.

2. Zadržite položaj 10 sekundi i opustite se.

3. Ponovite vežbu i u drugu stranu.

Vežba 2:

1. U uspravnom stojećem ili sedećem položaju ruke ispružite u vis u uzručenje i isprepletite prste dlanovima prema gore.

2. Istežite ruke prema gore i polako unazad.

3. Zadržite položaj 10 sekundi i opustite se

Istezanje ruku i gornjeg dela leđa

1. U stojećem ili sedećem položaju isprepletite prste i ispružite ruke ispred sebe dlanovima prema napred.

2. Gurajte dlanove prema napred dok ne osetite prijatno istezanje u gornjem delu leđa.

3. Zadržite položaj 20 sekundi i opustite se.

Istezanje grudnog koša i ruku

1. U stojećem položaju spojite ruke iza leđa sa isprepletenim prstima i dlanovima okrenutim prema telu.

2. Polako podižite ruke prema gore.

3. Grudni koš isturite, a bradu spustite prema grudima.

4. Zadržite položaj 15 sekundi i opustite se.

Istezanje leđa

1. U sedećem položaju stopala i zadnjica miruju, leđa su prava, a prsti su isprepleteni iza glave.

2. Trup rotirajte u jednu stranu držeći pogled pravo, zadržite položaj 10 sekundi i opustite se, a zatim ponovite postupak u drugu stranu.

3. U sedećem položaju spustite trbuh i grudni koš na natkolenice i rukama dotaknite nožne prste. Zadržite položaj 30 sekundi i opustite se.

Istezanje stomaka

1. U stojećem položaju zauzmite raskoračni stav s rukama na bokovima.

2. Potiskujući kukove prema napred polako savijajte u luku leđa prema nazad i spuštajte glavu potiljkom prema leđima.

3. Zadržite položaj.

Istezanje nogu

Vežba 1:

1. U stojećem položaju vrh desnog stopala uhvatite levom rukom i polako primičite petu prema telu. Pri tome se drugom rukom pridržite za stolicu ili sto.

2. Zadržite položaj 20 sekundi i opustite se. Vežbu ponovite i drugom nogom.

Vežba 2:

1. Iz stojećeg položaja, sa skupljenim stopalima, savijte se u struku prema napred, držeći se za skočne zglobove.

2. Noge zadržite ispružene.

3. Zadržite položaj 10 sekundi i opustite se.

Pročitajte i… Kako da radno mesto prilagodite svom telu

Savetuje vas dr Dijana Bujaković, specijalistkinja fizikalne medicine i rehabilitacije

Diplomirala na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Beogradu, a položila specijalistički ispit iz oblasti Fizikalna medicina i rehabilitacija u KC Srbije.

Hospitovala je na Univerzitetskoj klinici Felix Plater, Odeljenje reumatologije u Baselu. Radila kao načelnica Službe za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju Dom zdravlja Prijepolje, ZC Užice, kao i kao šefica Odeljenja za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju Opšta Bolnica Prijepolje, ZC Užice.

Članica je Sekcije za fizikalnu medicinu i rehabilitaciju pri SLD i Sekcije istorija medicine pri SLD.

Poseduje sertifikate o uspešno položenim kursevima iz oblasti: laseroterapije, kineziotejpinga, lečenju kompresivnih neuropatija, terapiji osteoporoze; učešće na domaćim i evropskim kongresima fizikalne terapije i osteoporoze i osteoartroze.

Obavlja fizijatrijske preglede dece (novorođenčadi sa poremećajem mišićnog tonusa, tortikolisom, urođenim deformitetima stopala, sistematski pregledi dece) i odraslih sa neurološkim, ortopedskim, reumatskim tegobama…