Zdravije zamene: Ovi kulinarski trikovi nutritivno će obogatiti vaša omiljena jela!

Zdravije zamene nekih od namirnica koje su sastavni deo vaših omiljenih jela mogu mnogo doprineti vašem načinu ishrane. Jer, zdraviji način života ne mora podrazumevati dramatičnu promenu. „Zapravo, najkorisnije je pridržavati se najjednostavnijih saveta. Bilo da to znači da konzumirate manje mesa, da vaš izvor ugljenih hidrata budu žitarice od celog zrna, a ne one rafinisane, ili da unosite više zelenog lisnatog povrća – mnogo je načina na koje možete da unesete zdravije izmene u režim ishrane”, objašnjava nutricionistkinja Kejt Delmar-Morgan.

Iz redakcije magazina „Natural Health“

Zdravije zamene: Mejkover za vaš obrok

#1 Bolonjeze od sočiva

„Ako koristite sočivo, umesto govedine ili svinjetine, u bolonjeze sosu, lazanjama ili pitama – smanjićete konzumiranje crvenog mesa”, kaže Kejt. „I dalje možete koristiti ostale uobičajene sastojke (luk, šargarepu, paradajz, pečurke…), ali meso zamenite sočivom, koje ćete dinstati s ostatkom povrća oko 25 do 30 minuta (vreme zavisi od vrste sočiva). Ova mahunarka je dobar izvor proteina – koji balansiraju energiju, a prepuna je i vlakana – koja pokreću digestivni sistem.”

#2 Pire od korenastog povrća

Krompir ima visok glikemijski indeks (GI) – a naročito pire od krompira, u koji se dodaje mleko i maslac. Ova namirnica se u digestivnom sistemu brzo razgrađuje, što dovodi do naglog skoka nivoa šećera u krvi, a samim tim i bržeg pada energije. Zato, uvedite zdravije zamene, barem povremeno. „Zamenite pire od krompira namirnicama s nižim GI, kao što je batat (slatki krompir) ili pak celer”, savetuje Kejt. „Slatki krompir je odličan izvor beta-karotena, antioksidansa koji se u organizmu pretvara u vitamin A, zadužen za zdravlje kože, jači imunitet i očuvanje dobrog vida.”

#3 Pirinač / pica od karfiola

„Karfiol veoma lako može da zameni pirinač. Usitnite ga u secku, pa ga prodinstajte u tiganju, na malo kokosovog ulja ili vode, dok ne omekša”, objašnjava Kejt. „Možete koristiti karfiol i u obliku zdravije zamene za uobičajenu podlogu za picu, tako što ćete ga usitniti u procesoru ili narendati i kuvati pet minuta. Zatim karfiol umotajte u kuhinjsku krpu, kako bi se potpuno osušio. Pomešajte ga sa 100 grama mlevenog badema, dva jajeta i suvim začinskim biljem po izboru. Podmažite pleh i smesu ravnomerno rasporedite po celoj površini, tako da na krajevima bude deblja. Pecite u rerni 15-20 minuta, dok kora ne dobije boju. Zatim, dodajte sastojke za picu (paradajz, šampinjone, sir…), pa je vratite u rernu. Zašto je zamena testa od belog pšeničnog brašna korom od karfiola korisna? Karfiol je vrsta kupusnjače i sadrži vlakna koja deluju blagotvorno na creva. Uz to, bogat je vitaminom C, koji jača imunitet. Testo od karfiola idealna je opcija za večeru, jer sadrži veoma malo kalorija, a odličan je način i da povećate dnevni unos povrća.”

#4 Čips od kelja

Ovo je sjajna zamena za standardni čips, a uz to je i ukusan i veoma lako se pravi. „Isecite listove kelja na sitne komade. Utrljajte u svaki list maslinovo ulje i poslažite na pleh. Pecite u rerni 10 minuta na 180 stepeni C. Posolite i poslužite. I kelj je vrsta kupusnjače prepuna vlakana, vitamina C i K, kao i gvožđa i kalcijuma. Za razliku od prerađenog, industrijskog čipsa, ovaj ne sadrži dodate šećere, masti, so i aditive, koji su često krivci za gojaznost, dijabetes tipa 2 i visok krvni pritisak.”

#5 Špagete od tikvica

Špagete od tikvica još su jedan odličan način da povećate dnevni unos povrća. „Koristite spiralizer ili ljuštač za povrće kako biste od tikvica napravili špagete. Zagrejte vodu pa, kad ona provri, ubacite testo. Kuvajte nekoliko minuta, pa prelijte omiljenim bolonjeze sosom”, kaže Kejt. „Ova zamena za testeninu sadrži vrlo malo ugljenih hidrata, a uz to opet povećavate dnevni unos povrća. Špagete od tikvica sadrže veliki procent vode, pa samim tim doprinose hidrataciji organizma. Sadrže i kalijum, koji čuva zdravlje srca.”

#6 Kinoa

„Kinoa je sjajna zamena za kuskus i različite vrste pirinča”, kaže Kejt. „Kinoa je sjajan izvor proteina – sadrži svih devet esencijalnih masnih kiselina i – prepuna je vlakana, vitamina i minerala. Možete je koristiti i hladnu, u salatama, ili pak toplu, kao rižoto. Kuvanjem zajedno sa začinima i povrćem dobićete intenzivniji ukus.”

#7 Krem od indijskog oraha

On može biti zdravija alternativa neutralnoj pavlaci. „Potopite 150 grama indijskog oraha u vodi na nekoliko sati. Zatim sameljite u blenderu, sa 450 ml vode. Možete dodati i čen belog luka”, savetuje Kejt. „Ubacite i druge sastojke, po ukusu, kao što su pesto ili čili papričica. Ugrejte i prelijte preko špageta od tikvica ili drugih alternativa za testeninu. Orašasti plodovi su sjajan izvor biljnih proteina i zdravih masnoća, a uz to su bogati i vlaknima koja podržavaju naš sistem za varenje. Tu su i minerali poput magnezijuma, koji je neophodan svakoj našoj ćeliji.”

Pročitajte i… Grickalica od leblebije i kandiranog voća Gordona Remzija