Želite ravan stomak? Popravite držanje!

by | septembar 4, 2013

Na pitanje koje su najefikasnije vežbe za zatezanje stomaka, većina će odgovoriti: trbušnjaci! Ipak, to nije tačno. Izvođenjem ovih vežbi, mišići postaju izraženiji, ali stomak nije ravniji.

vezbe

Mišići koji okružuju torzo omogućavaju tri osnovna pokreta – savijanje, rotiranje i ispravljanje tela – zbog čega morate da ih uključite u vaše vežbe. Osim toga, potrebno je da aktivirate dublje mišiće koji pružaju potporu telu. U suprotnom, slabost ovih mišića rezultira lošim držanjem tela.

Vaše telo je u najstabilnijem položaju kada vam je držanje pravilno. Slabost potpornih mišića tela, kao i nepravilno držanje, uzrok su brojnih povreda, tegoba i bolova u leđima. Sedentarni način života, koji danas vodi većina ljudi, osnovni je krivac za nepravilni položaj tela. U sedećem položaju, zbog savijenih kolena skraćuju se zadnji butni i prednji mišići kukova, dok, zbog pogurenosti leđa, slabe mišići oko struka i donjeg dela leđa. Da biste istegnuli ove napete mišiće, morate da ispravljate noge, podižete grudi i pružate ruke iza leđa.

ROTACIJA TELA: Aktivira mišiće struka i bočne mišiće stomaka

Članak se nastavlja posle reklama

1. Lezite na leđa. Kičma treba da bude u neutralnom položaju.
2. Podignite noge tako da kolena budu postavljena iznad kukova i pod pravim uglom. Nožni zglobovi i stopala treba da su opušteni.
3. Sporo rotirajte i spuštajte kolena i kukove na jednu stranu.
4. Vratite se u centralni položaj.
5. Izvedite vežbu na drugoj strani tela. Ponovite vežbu od osam do 12 puta sa obe strane tela.

SAVET: Postavite ruke uz telo zbog veće stabilnosti. Udišite dok spuštate noge i izbacujte vazduh dok podižete kukove i vraćate noge u centralni položaj.

KOBRA ISTEZANJE: Aktivira mišiće kičme, gornjeg dela leđa, stomaka, kukova i grudi

Članak se nastavlja posle reklama

1. Kleknite na pod. Oslonite se kukovima na pete, tako da se torzom nagnete napred.
2. Zadržavajući zadnjicu na petama, ispružite ruke ispred tela, spustite torzo i dodirnite čelom pod.
3. Pomerite ruke unazad i postavite šake ispod ramena.
4. Podignite kukove i postavite ih na pod tako da su vam grudi podignute, a ramena povijena unazad.
5. Naizmenično zauzimajte ove dve poze.
6. Ponovite vežbu dva ili tri puta, zadržavajući se u svakoj pozi od 20 do 30 sekundi.

SAVET: Možda ćete u drugoj pozi osetiti pritisak u donjem delu leđa. Prekinite vežbu ukoliko vam to pričinjava veliku neugodnost.

Članak se nastavlja posle reklama

ISTEZANJE U DOVRATKU: Aktivira mišiće grudi i ramena

1. Stanite u središnji deo dovratka.
2. Postavite šake i podlakticu na ram vrata.
3. Iskoračite do pozicije u kojoj ćete osetiti zatezanje u grudima i prednjem delu ramena.
4. Pokušajte da ne savijate donji deo leđa.
5. Ponovite vežbu dva ili tri puta, zadržavajući se u istegnutom položaju od 20 do 30 sekundi.

TRBUŠNJACI U ČETIRI POTEZA: Aktivira duboke stomačne mišiće i mišiće poda karlice

1. Spustite se na pod i oslonite na kolena i dlanove.
2. Održavajte kičmu u neutralnom (ravnom) položaju.
3. Udahnite i izbacite stomak, ali nemojte da menjate položaj.
4. Sporo izbacujte vazduh i uvucite stomak što više možete (kao da pokušavate da ga zalepite za kičmu!). Izvodite ovaj pokret, ali nemojte menjati položaj.
5. Nastavite da udišete i uvlačite stomak i da ponavljate ove pokrete. Ponovite vežbu od osam do 12 puta.

SAVET: Spustite kukove, a onda lagano izvijajte leđa. Neutralna pozicija kičme je negde na pola puta između ova dva položaja.

Članak se nastavlja posle reklama

MOST NA STOMAKU: Aktivira stomačne mišiće u dubini i mišiće karlice

1. Lezite na stomak.
2. Postavite laktove ispod ramena.
3. Dok izbacujete vazduh, snažno uvucite stomak i podignite kukove sa poda sve do pozicije u kojoj su (otprilike) u visini ramena.
4. Zadržite se u ovom položaju i nastavite ravnomerno da dišete. Izvodite ovu vežbu jedan minut, ali tako da bude podeljena na segmente od 15 do 20 sekundi.
SAVET: Pokušajte da ne privlačite ramena (kao kada sležete njima). Povucite ih unazad i neznatno ih spustite. Stomačni mišići će efikasnije raditi.

MOST NA LEĐIMA: Aktivira mišiće donjeg dela leđa, zadnjice i prepona

1. Lezite na leđa. Kičma treba da bude u neutralnoj poziciji.
2. Savijte noge u kolenima i privucite pete prema zadnjici.
3. Podignite kukove tako da budu srednja tačka na ravnoj liniji od kolena do ramena.
4. Podignite desnu nogu, a stopalo usmerite nagore (u nivou kolena).
5. Vratite desno stopalo na pod i ponovite vežbu levom nogom. Ponovite vežbu od osam do 12 puta na svakoj strani.

Autor: Life Content

Članak se nastavlja posle reklama

Tagovi: