Joga vežbe istezanja rešavaju bol u leđima

Zategnuto, napeto i ukočeno? Isprobajte ove jednostavne joga vežbe istezanja za eliminisanje bola u leđima i jačanje celog tela. 

Ljudi su privučeni jogom iz brojnih razloga, a jedan od njih je i taj što veoma efikasno rešavaju probleme sa leđima. I nije reč samo o bolu, jedan od najčešćih problema je ukočenost u donjem delu leđa koja se najčešće javlja kao posledica prekomernog sedenja i nedostatka fizičke aktivnosti.

Koliko puta ste osetili potrebu da se istegnete nakon što ste dugo sedeli, bilo za stolom, u automobilu, u avionu ili na kauču? Nema sumnje da je želja da se istegnete donekle posledica nelagodnosti ili bola u donjem delu leđa. Tu na scenu stupaju sledeće, fantastične vežbe istezanja.

Najefikasnije joga vežbe istezanja za eliminisanje bola i ukočenosti

1. Dečija poza

• Kleknite na pod (na prostirku za jogu ili ćebe). Spustite zadnjicu na pete, a čelo na pod. Ruke su opružene pored tela s dlanovima okrenutim nagore.
• Neka vam kolena budu blago razmaknuta.
• Ostajući u ovoj pozi, udahnite duboko u stomak i donji deo leđa da biste omekšali i opustili mišiće.
• Zadržite se 30 do 60 sekundi, ili duže ako je moguće i udobno.

2. „Mačka-krava“ poza

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Demy Chan (@demy_channn)

• Kleknite na kolena, dlanovi su položeni na pod, u liniji ramena.
• Udahnite, podignite bradu i grudi i zagledajte se u plafon dok spuštate stomak prema prostirci.
• Izdahnite, izvijte leđa ka plafonu, podvucite trtičnu kost, privucite stomak prema kičmi i spustite glavu prema podu.
• Ponovite čitav niz četiri do šest puta, prateći ritam svakog udaha i izdaha.

3. Poza „pas koji gleda nadole“

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Megan Dahlman (@megandahlman)

• Stanite tako da su vam kolena razmaknuta u širini kukova. Savijte se napred i stavite dlanove na pod, ruke su u širini ramena.
• Hodajte rukama nekoliko centimetara napred i široko raširite prste.
• Pritiskajući rukama podlogu, podignite kolena od poda i počnite da ispravljate noge dok trtičnu kost istežete nagore. Noge ne treba da budu potpuno ispravljene već blago razmaknute u kolenima.
• Zadržite četiri do šest ciklusa disanja.

4. Ragdoll poza

• Stanite sa stopalima u širini kukova, ruke su opuštene sa strane.
• Držeći blago savijen kolena, lagano se saginjite i pustite da vam glava opušteno vise prema podu.
• Uhvatite suprotni lakat svakom rukom, držite zadnji deo vrata opušten i neka vam glava visi teško.
• Produbite pregib u kolenima ako su vam tetive kolena veoma zategnute.
• Ostanite u ovom potezu pet do osam ciklusa disanja. Međutim, ako vam ova poza ne prija, slobodno je preskočite.

5. Modifikovani plank

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Grace Albin (@fitstylegrace)

• Počnite tako što ćete ležati na levoj strani sa telom u jednoj dugačkoj liniji.
• Držeći kolena poravnata, savijte levu nogu iza sebe, formirajući ugao od 90 stepeni sa linijom tela.
• Stavite levi lakat ispod levog ramena, zakačite jezgro i podignite gornji deo tela.
• Podignite levi kuk od poda, tako da vaše telo podržava levi lakat, levo koleno i desno stopalo.
• Zadržite pet do osam ciklusa disanja. Zamenite stranu i ponovite. A prethodnom videu sa Instagrama možete videti na koje sve načine možete izvoditi plank vežbu.