Kako brzo zategnuti ruke i stomak nakon mršavljenja

Ako ste smršali nakon dijete, ali niste vežbali, možda ste takođe izgubili dosta mišićne mase. I sad vas interesuje kako brzo zategnuti ruke i stomak. Ne brinite – postoji jednostavno rešenje. 

Već neko vreme ste na dijeti i bingo! Stajete na vagu i vidite da ste izgubili kilograme viška koji su vas toliko mučili. Ali sada se pogledate u ogledalo i uprkos tome što ste smršali, i dalje ste nezadovoljni svojim izgledom. Muče vas opušteni stomak i mlitave ruke…

Kada gubimo na težini, ne gubimo samo masnoću, već i mišićnu masu. Kao rezultat, ostaju nam mlohave ruke („krila slepog miša“) i opušten stomak. A stvar je u tome da kada pomislimo na reč „smršati“ i počnemo time da se bavimo, obično se fokusiramo samo na gubitak kilograma i pridržavanje dijete do kraja.

Međutim, važno je održavanje mišićne mase tokom tog perioda. Ali ne brinite, postoje savršene, efikasne vežbe za zatezanje ruku i stomaka nakon mršavljenja koje mogu svi da izvode i to kod kuće. Ne morate da idete u teretanu.

Kako brzo zategnuti ruke i stomak? Pomoći će vam sledeće vežbe

1. Sklekovi – 3 serije sa što više ponavljanja

 

View this post on Instagram

 

A post shared by ФИТНЕС-коуч ОНЛАЙН Избавлю от болей в спине! (@marishka__fit)

Postavite ruke na pod (ako ste napredni), na komad nameštaja (ako vam je srednji nivo) ili na zid (ako ste početnik) i raširite ih malo više od širine ramena. Svojim telom kao daskom, u pravoj liniji od glave do peta, savijte laktove dok vam grudi ne dodirnu površinu (pod, nameštaj ili zid). Pritisnite da se vratite u početnu poziciju, odmorite 90 sekundi i ponovite seriju.

2. Jednostrano veslanje – 3 serije po 12 ponavljanja

Možete to učiniti sa tegom ili plastičnom flašom napunjenom vodom. Nagnite telo napred da biste se jednom rukom oslonili na podlogu (stolicu, sto ili klupu) i vratite nogu na istu stranu. Slobodnom rukom zgrabite teg ili flašu i pokretom klatna podignite teg vodeći računa o tome da lakat bude što bliži struku. Vratite se u početnu poziciju, odmorite se i ponovite seriju drugom rukom, sve dok ne završite 6 krugova.

3. Bočna podizanja – 3 seta po 12 ponavljanja

Zgrabite bučicu ili nešto teško (poput flaše za vodu) u svaku ruku i ustanite uspravno. Podignite ruke, praktično prave i blago napred od linije tela dok ne pređu visinu ramena. Vratite se u početnu poziciju, odmorite 90 sekundi i ponovite.

4. Podizanje na stolici – 3 serije (ponovite koliko god puta možete)

Za jake tricepse bez „krila slepog miša“, sedite na stolicu i stavite ruke na zadnjicu sa prstima okrenutim napred, pustite ih da vise preko spoljne strane stolice. Gurnite stolicu rukama, ispružite ruke i podignite zadnjicu sa stolice. Od ove početne tačke savijte laktove unazad, spuštajući se dok vam rame ne bude u liniji sa laktom. Gurnite stolicu da ponovo ustane. Uradite 3 seta sa što više ponavljanja. Kolena moraju biti savijena i pod uglom od 90º na početnoj tački.

5. Ptica pas – 3 serije po 8 ponavljanja po strani

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Jeannie Glasstetter (@jeannie.g.fitness)

Da li želite snažan i zategnut stomak? Onda će vam ova vežba dobro doći. Zauzmite četvoronožni položaj. Gledajte u fiksnu tačku i istovremeno podižite suprotnu ruku i nogu, sve dok obe ne budu ispružene i u liniji sa telom. Vratite se u početnu poziciju i ponovite seriju naizmenično sa drugom rukom i nogom.

6. Planak – 3 do 5 serija od 10 sekundi

Da se ​​oprostite od kože koja visi sa stomaka i zategnete ruke, nema ništa bolje od plank vežbe. Lezite licem nadole sa podlakticama oslonjenim na pod i laktovima ispod ramena. Podignite telo, oslonite se na podlaktice i nožne prste, držeći telo u pravoj liniji od glave do pete. Aktivirajte dno karlice i zadržite položaj 10 sekundi.

Ako želite da postignete maksimalan rezultata…

Povećajte težinu postepeno. Nemojte se zadovoljiti uvek podizanjem iste težine. Da bi vaši mišići postali jači i tonirani, morate ih stalno izazivati. Povećajte težinu sa kojom radite dok, kada se serija završi, ne budete u mogućnosti da uradite još 2 ponavljanja.

Budite dosledni. Ključ za postizanje pravih rezultata je doslednost. Ne očekujte drastične promene preko noći, vremenom i posvećenošću počećete da primećujete značajno poboljšanje u čvrstoći i tonusu vašeg tela.

Ne potcenjujte odmor. Jednako važan kao i sama vežba je i ostatak koji sledi. Pustite da se vaši mišići oporavljaju 90 sekundi između svake serije i vežbe.