Kako da brzo smršate: Isprobajte viralnu metodu 3-2-8

Ako vas zanima kako da brzo smršate i uđete u formu u rekordnom roku, isprobajte veoma popularnu viralnu metodu metode 3-2-8.

U jeku smo sezone slava i slavlja i kilogrami se gomilaju brzinom svetlosti. Svi smo se prilično opustili i ulenjili… Ako želite da se brzo vratite u formu i otarsite se suvišnih masnih naslaga (naročito u predelu stomaka), isprobajte metodu 3-2-8. Veoma je popularna na društvenim mrežama kao što je TikTok. Reč je o efikasnom planu treninga za mršavljenje, izgradnju mišića i povećanje mišićne mase. Može se izvoditi i u teretani i kod kuće. Kako tvrde zagovornici ove metode, ako se uz nju budete pridržavali i zdrave ishrane, videćete rezultate za samo 5 dana. Ali u čemu se sastoji?

Medicyst®

Kako da brzo smršate: Kako odabrati najbolji plan treninga

Prvo što morate uzeti u obzir pre nego što počnete da trenirate je ono što želite da postignete time: da poboljšate fizičku kondiciju, izgubite težinu ili optimizujete opšte funkcionisanje tela. Da bismo to uradili, moramo da znamo koliko dugo možete da se posvetite metodi 3-2-8. Morate uspostaviti nedeljni plan za trening kako ne biste „posrnuli“ na putu i ​​ostali konstantni. Ako želite da izgubite težinu ili povećate mišićnu masu, idealno je da se rutina sastoji od 3 ili 4 nedeljna treninga. Svaki u trajanju od 60-80 minuta, što će zavisiti od fizičkog napora i vrste vežbi.

Međutim, Svetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da odrasli „posvete najmanje 150 minuta nedeljno aerobnoj fizičkoj aktivnosti umerenog intenziteta. Ili 75 minuta snažne aerobne fizičke aktivnosti svake nedelje, ili ekvivalentnoj kombinaciji umerenih i energičnih aktivnosti”. To je neophodno kako bi se smanji rizik od kardiovaskularnih oboljenja, bolesti disajnih organa i depresije. Kao i poboljšanje i očuvanje kostiju, mišića i zglobova.

Takođe, mora se uzeti u obzir da neće svi ljudi na isti način reagovati na trening, jer će to zavisiti od mnogih faktora kao što su godine, težina, sportska rutina itd. Najbolja stvar pre nego što počnete je da se oslonite na profesionalca koji će vas posavetovati o idealnom planu na osnovu vaših ciljeva i potreba.

Šta je metoda 3-2-8

Metoda 3-2-8 je fitnes rutina podeljena u tri faze koje traju 5 dana, a osmislila ju je suosnivač i kreator Reto48 metodologije, Sara Alvarez. Sastoji se od treninga za celo telo i snage s malim uticajem, koji kombinuje aerobne i anaerobne vežbe. Vežbe su dizajnirane da razviju snagu i sagorevaju telesne masti, kao što je ona u predelu stomaka. Termin 3-2-8 označava faze ove metode:

• 3. Tri dana treninga snage, za dobijanje mišićne mase i agilnosti.
• 2. Dva dana vežbi niskog intenziteta, za rad na fleksibilnosti, ravnotežu i pomoć mišićima da se oporave.
• 8. Ova faza se sastoji od dodavanja 8.000 koraka dnevno prethodnim vežbama, odnosno 5 dana, da biste sagoreli više kalorija, poboljšali aerobni kapacitet i imali koristi kako fizički, tako i emocionalno i mentalno.

Idealan način da postignete optimalne rezultate s ovim planom treninga je da ga produžite za najmanje 6 nedelja. I progresivno povećavate intenzitet nakon tog intervala sa većom težinom u vežbama snage ili dodavanjem ponavljanja. Idealno je, prema dizajneru ove metode, posvetiti oko 45-60 minuta svakoj fazi, pored 50-60 minuta za hodanje, i izvoditi ih naizmenično da bi se mišići oporavili. Ako vam se čini komplikovanim, ne brinite, u nastavku vam ostavljamo jednonedeljni plan treninga po metodi 3-2-8 kako biste ga mogli izvoditi i u teretani i kod kuće. To će vam pomoći da smršate i zategnete ne samos tomak, već i celo telo.

Šta vam je potrebno za trening

Da biste sproveli ovu veoma efikasnu metodu, dovoljno je nositi sportsku odeću i obuću i imati tegove za vežbe snage i prostirku za vežbe na podu. Da biste izbrojali 8.000 dnevnih koraka, možete koristiti aplikacije koje prate aktivnost na vašem mobilnom telefonu ili vrše procenjeno praćenje (8.000 koraka je ekvivalentno približno sat i po u sporom tempu). Možete to raditi i u teretani na traci za trčanje.

Koje su prednosti metode 3-2-8

Svaki trening, sve dok se izvodi u našim granicama i ne prelazi preporučeno vreme, imaće koristi za zdravlje, a ne samo za gubitak kilograma. Metoda 3-2-8, osim što je efikasna, nudi mnoge prednosti u svakoj od svojih faza. Ovo su najznačajnije:

• Dinamična je: kombinuje trening i šetnju, pa, osim što je zabavna, povećava verovatnoću održavanja konzistentnosti, izbegava rizik od povreda ili osećaja izgorelosti.
• Jača snagu: i gornji i donji deo tela, kao i stomak, biće zategnuti.
• Jača telo i topi masne naslage: metoda 3-2-8 povećava mišićnu masu tela i poboljšava njegovu otpornost, istovremeno gubi masnu masu. Sagoreva kalorije u svim svojim fazama, direktno utičući na gubitak težine i funkcionisanje metabolizma.
• Ekonomična je: ova metoda pogodna je za bavljenje u teretani, ali i kod kuće, tako da ćete izbeći trošenje novca na grupne časove ili ličnog trenera.

Jednonedeljni trening – korak po korak

Dan 1: faza 3 – Snaga

• Trening snage celog tela sa tegovima (donji i gornji deo tela) u trajanju od 30 do 45 minuta.
• 8.000 koraka tokom dana.

2. dan: faza 2 – trening niskog intenziteta

• Čas joge (u teretani ili kod kuće).
• 8.000 koraka tokom dana.

3. dan: faza 3 – Snaga

• Trening snage sa nižim telesnim težinama u trajanju od 30 do 45 minuta.
• 8.000 koraka tokom dana.

4. dan: faza 2 – trening niskog intenziteta

• Čas pilatesa (u teretani ili kod kuće).
• 8.000 koraka tokom dana.

Dan 5: faza 3 – Snaga

• Trening snage za gornji deo tela s tegovima u trajanju od 30 do 45 minuta.
• 8.000 koraka tokom dana.

Medicyst®