Kako sprečiti prejedanje nakon treninga

Završite iscrpljujući trening i prva stvar koja vam padne na pamet jeste hrana. I to gomila hrane. Niste jedini. Kako sprečiti prejedanje nakon treninga?

Naravno, užina za oporavak proteina, složenih ugljenih hidrata i zdravih masti posle treninga će vratiti energiju i popraviti mišiće. Ali koliko treba da jedete i da li je normalno da ste toliko gladni posle vežbanja? Ako ne možete ni da stignete da se istuširate, već ste toliko gladni da se odmah bacate na hranu, to bi mogao biti još veći problem nego što mislite. Srećom, i to se može rešiti (sprečiti).

Kako sprečiti prejedanje nakon treninga: Zašto ste tako gladni posle treninga

Vežbanje sagoreva kalorije, hrana sadrži kalorije, a sa iscrpljenim zalihama energije, telo prirodno signalizira da mu treba više hrane da bi nadoknadilo ono što je trening upravo eliminisao. Posle 45 minuta vežbanja, zalihe glikogena (prvi dostupni izvor energije u telu) u mišićima i jetri su iscrpljene. Telo prirodno teži da ponovo popuni ove zalihe. Pokazalo se da vežba potiskuje acilirani grelin, hormon koji izaziva glad, i stimuliše oslobađanje probavnih hormona PII i GLP-1, koji deluju na ograničavanje apetita.

Ali efekat je kratkotrajan, obično ne traje više od sat vremena nakon vežbanja. Dakle, kada se trening završi, telo viče: Nahrani me! Osim toga, pošto u mišićima ima više krvi i tečnosti, može doći do upale, što dovodi do povećanog apetita zbog porasta kortizola. To čini užinu posle treninga izuzetno važnom.

Ključni koraci

Pijte tečnost – pre, tokom i posle treninga

Jaka glad zapravo može biti žeđ. A malo ljudi u stvari unosi dovoljno tečnosti tokom dana. A prilikom treninga telo gubi znatne količine vode. Dakle, ako vežbate, morate piti vodu pre, tokom i nakon treninga.  Tokom intenzivnih treninga može biti teško zaustaviti se između serija da popijete vodu. Plus, budimo iskreni; raditi trbušnjake sa stomakom punim vode verovatno nije ni najbolja ideja. Tako da je rehidratacija posle treninga ključna.

Nakon vežbanja voda će regulisati telesnu temperaturu, vratiti nivo energije, boriti se protiv umora i grčeva u mišićima i, ako je u pitanju sportski napitak, vratiti izgubljene elektrolite. Ali vodite računa da izbegavate pića sa veštačkim zaslađivačima. Pijte čistu vodu.

Jedite dobro pre vežbanja

Jesti nešto zasitno, ali ne previše teško za stomak, pre treninga može pomoći u ograničavanju gladi nakon vežbanja. Preporučuje se jogurt s bananom ili čak čašu čokoladnog mleka. Energetska pločica takođe će obezbediti nešto preko potrebnog goriva pre bilo kog  intenzivnog treninga.

Ne čekajte predugo da jedete posle treninga

Pobrinite se da odmah pojedete nešto malo ako ste gladni nakon treninga. Ovo će vam pomoći da izbegnete prekomernu (čitaj: nekontrolisanu) glad kada se vratite kući. 

Uzmite malo proteina

Evo gde je protein izuzetno važan, jer izgrađuje i popravlja mišiće. Nakon treniga pojedite jogurt s bobičastim voće ili parče piletine sa roštilja i povrće. Druga opcija? Zdravi ugljeni hidrati koji se sporo vare kao što su kinoa, smeđi pirinač ili humus.

Kako početi sa vežbanjem: Vodič za početnike