Kako starimo, održavanje aktivnog i zdravog načina života postaje još važnije. Ovo je važno koliko da bismo izgledale vitko, toliko i da bismo očuvale snagu, fleksibilnost, pa i samo zdravlje. Održavanje mišićne mase posebno je važno za žene u pedesetim koje se suočavaju sa menopauzom i svim promenama koje ona donosi. Sprečavanje gubitka mišićne mase štiti vas od povreda, lomova kostiju i krivljenja kičme i ramenog pojasa.
Zašto žene u pedesetim godinama moraju da paze na mišićnu masu?
Ulazak u pedesete donosi mnoge promene u telu, a jedna od njih je gubitak mišićne mase, poznat kao sarkopenija. Ovo je prirodan proces koji započinje već u četrdesetim, ali postaje izraženiji kasnije, posebno kod žena. Smanjenje mišićne mase može rezultirati slabijim metabolizmom, gubitkom snage i povećanim rizikom od povreda, poput padova i preloma. Takođe, doprinosi usporavanju sagorevanja kalorija, što može otežati održavanje telesne težine
Hormonske promene koje nastupaju u menopauzi, poput smanjenja nivoa estrogena, dodatno ubrzavaju gubitak mišićne mase. Estrogen igra ključnu ulogu u očuvanju mišića i kostiju, pa njegov pad može imati značajan uticaj na snagu tela.
Kako se boriti protiv gubitka mišićne mase u pedesetim godinama?
Uz prave korake, žene u pedesetim godinama mogu da očuvaju mišićnu masu, samo moraju da obrate posebnu pažnju na aktivnost i na ishranu.
Članak se nastavlja posle reklama
Redovan trening snage:
Vežbe sa tegovima, elastičnim trakama ili sopstvenom telesnom težinom (poput sklekova ili čučnjeva) ključne su za izgradnju i održavanje mišića. Trenirajte najmanje dva puta nedeljno, fokusirajući se na glavne mišićne grupe – noge, ruke, leđa i trbušne mišiće. Trening snage ne samo da gradi mišiće već i poboljšava gustinu kostiju, smanjujući rizik od osteoporoze.
Povećajte unos proteina:
Proteini su gradivni blokovi mišića. Uključite visokokvalitetne izvore proteina poput piletine, ribe, jaja, mahunarki, tofua i mlečnih proizvoda. Stručnjaci preporučuju unos od 1,0-1,2 grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno za žene u pedesetim.
Obnovite hormonalnu ravnotežu:
Hormonske promene tokom menopauze utiču na gubitak mišića. Razmislite o konsultaciji sa lekarom o mogućim tretmanima, poput hormonske terapije, ukoliko je to potrebno.
Članak se nastavlja posle reklama
Fokusirajte se na kvalitetan san i oporavak:
Telo se regeneriše tokom sna. Osigurajte 7-8 sati sna svake noći i dajte mišićima vremena da se oporave nakon treninga.
Dodaci ishrani
Dodaci poput vitamina D, kalcijuma i omega-3 masnih kiselina mogu doprineti zdravlju mišića i kostiju, ali ih koristite uz savet stručnjaka.
Članak se nastavlja posle reklama
Najbolje vežbe snage za žene u pedesetim godinama
Vežbe snage su neophodan preduslov ako želite da očuvate svoju mišićnu masu u periodu tokom i posle menopauze. Srećom, nije striktno neophodno da idete u teretanu da biste to postigli. Uz neke jednostavne vežbe koje možemo da radimo iz udobnosti svog doma, moći ćemo da toniziramo ruke i noge, kao i da ojačamo svoje telo i poboljšamo kvalitet života.
1. Zidni sklekovi
Zidni sklekovi su odličan način da ojačate ruke, grudi i ramena bez dodatnog pritiska.
Kako se izvode? Stanite ka zidu, udaljeni od njega za dužinu jedne ruke. Stavite ruke na zid u visini ramena i polako se približavajte zidu savijajući laktove. Vratite se u početnu poziciju i ponovite vežbu 10-15 puta.
2. Čučnjevi iznad stolice
Čučnjevi su odlični za jačanje nogu, gluteusa i poboljšanje ravnoteže. Da biste ih bezbedno izvodili, postavite čvrstu stolicu iza sebe. Stanite ispred stolice sa nogama u širini ramena. Polako spuštajte telo kao da ćete sedeti u stolici, držeći pete na podu, a težinu na petama. Držite leđa uspravno i spustite se dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Zatim se vratite na početnu poziciju i ponovite 12-15 puta.
Članak se nastavlja posle reklama
3. Vežbe snage za tricepse
Ova vežba se fokusira na toniranje mišića na rukama, posebno tricepsa. Uzmite dve pune flaše vode u svaku ruku. Podignite ruke iznad glave, držeći laktove uz uši. Savijte laktove i spustite boce iza glave, sa laktovima usmerenim ka plafonu. Zatim ispružite ruke pravo nagore, vraćajući se u početnu poziciju. Uradite 12-15 ponavljanja.
4. Podizanje na prste
Ova vežba je odlična za jačanje mišića listova i poboljšanje stabilnosti. Stanite sa nogama u širini kukova. Polako podignite pete od poda, zadržite sekundu, a zatim spustite pete nazad na pod. Uradite 15-20 ponavljanja.
Članak se nastavlja posle reklama
5. Modifikovani plank
Plank je efikasna vežba za jačanje vašeg jezgra, uključujući trbušne mišiće, leđa i gluteuse. Za modifikovanu verziju, stavite kolena na pod, a ruke ispod ramena. Držite telo u pravoj liniji od glave do kolena i stegnite mišiće trbuha. Zadržite ovu poziciju 20-30 sekundi, zatim se odmorite i ponovite još dva puta.
?>
