Najbolje vežbe za lepo oblikovane ruke, prema savetima fitnes trenera

Područje ruku se smatra relativno malom mišićnom grupom i ako ga trenirate najmanje dva puta nedeljno, možete postići odlične rezultate. Evo koje su to najbolje vežbe za lepo oblikovane ruke.

Većina nas na treninzima se fokusira na vežbe nogu, stomaka i zadnjice, pokušavajući da zategnemo te delove i skinemo višak sa problematičnih područja. U tom celom komplikovanom procesu, najčešće zaboravljamo na ruke. Ali, ako nisu u dobroj formi, naše ruke kvare ceo look. Stoga, da bi cela figura bila harmonična, predlažemo vam da isprobate ove vežbe, koje savetuju fitnes treneri.

Vežbe za lepo oblikovane ruke

Obrnuti (triceps) sklekovi

Triceps je prilično veliki mišić, koji zauzima više od polovine zapremine ramena. Ako nije u dobroj formi, zamenjuje je mlohavi „žele“. Stoga, da biste stvorili lep oblik ruke, trening tricepsa je mnogo važniji od bicepsa.

Sadite na pod, uz ivicu platforme (klupa, stolica, ormar, itd.) i stavite ruke pored zadnjice. Spustite lopatice, povucite grudni koš napred, ispravite leđa i uvucite stomak. Dok izdišete, podignite zadnjicu na ruke. Dok udišete, savijte ruke i spustite se, a dok izdišete, gurnite se gore. Uverite se da se telo pomera strogo vertikalno. Pokušajte da sebi manje pomažete nogama, istiskujte se samo snagom mišića ruku. Uradite 2-3 seta od 12-15 ponavljanja.

Vežbe za lepo oblikovane ruke- Krugovi  iznad glave

Ova vežba opterećuje mišiće ruku, ramena, leđa, a takođe dobro trenira mišiće jezgra, tako da pomaže da se formira lepo telo u celini, a ne samo ruke.

Uzmite loptu (bučicu, girije, ploču, flašu itd.) u ruke, stanite uspravno i podignite je do nivoa očiju. Zategnite stomak, spustite ramena i lopatice, otvorite grudi. Napravite krug sa loptom oko glave u smeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smeru. Dišite slobodno. Držite telo ravno, ne ljuljajte se. Ramena i lopatice treba da budu što stabilnije. 20-30 krugova (10-15 puta u svakom pravcu), 2-3 pristupa.

Vežba na stomaku

Loše držanje će poništiti sve napore da se formira lep oblik ruke, tako da ne zaboravite da trenirate mišiće leđa. Ovom vežbom možete da radite i mišiće ruku i leđa.

Lezite na stomak. Okrenite karlicu i zategnite stomak. Dok izdišete, podignite grudi od poda i ispružite ruke napred. Udahnite i dok izdišete, stavite desnu ruku iza leđa od donjeg dela leđa, a levu iznad, kao da pokušavate da spojite ruke iza leđa. Udahnite i dok izdišete, promenite ruke. Ispružite se napred, stvarajući aksijalni produžetak i držite centralni deo tela stabilnim. Uradite 16-20 ponavljanja, po 2-3 seta.