Najefikasnije vežbe za pravilno držanje tela: Ispravite se!

Nažalost, danas ogroman broj ljudi, naročito mladih, nema dobro držanje. A pogrbljena leđa nisu samo estetski problem. Zato dana s sa vama delimo vrlo efikasne vežbe za pravilno držanje tela.

Ako vam držanje tela nije na zavidnom nivou, niste jedini. Potrebno je samo da podignete pogled da biste primetili da su svi pognuti gledajući u svoje telefone ili pognuti za svojim stolovima. Još jedan krivac za loše držanje je prekomerno sedenje. Poboljšanje držanja zahteva ne samo pravilno sedenje (i stajanje), već i pravilno kretanje i više kretanja.

„Sedenje za stolom i gledanje u ekran računara osam sati dnevno nije ono za šta su naša tela predviđena, a na svakom koraku vidimo posledice toga“, kaže Lara Hajman, fizioterapeutkinja i kreatorka LYT joge. Neke od tih posledica uključuju savijen položaj glave i vrata, zaobljena ramena i probleme sa bolom u leđima.

Posledice lošeg držanja su dalekosežne i zaista mogu uticati na kvalitet vašeg života. Dakle, nije reč samo o estetskom problemu. Loše držanje tela utiče na kretanje, desanje i protok energije. Štaviše, kaže Hajman, „većina ljudi sa lošim držanjem tela žali se na zategnutost mišića, umor, bol u zglobovima, anksioznost, letargiju, poteškoće sa spavanjem i još mnogo toga“.

Jedan od najboljih načina da radite na boljem držanju je jačanje i stabilizacija zglobova i mišića (duboko jezgro, kičma, kukovi, gluteusi) koji su odgovorni za uspravno držanje. A najbolje vesti? Nikad nije kasno. Svesnost je prvi korak, nakon čega sledi vežbanje određenih oblasti da biste poboljšali svoje držanje. U nastavku slede vežbe za treniranje najvažnijih mišića za bolje držanje. Treba ih izvoditi tri do četiri puta nedeljno da biste videli dosledan napredak. I što je najbolje, neće vam trebati nikakva oprema.

Ovo su najbolje vežbe za pravilno držanje tela

1. Vežba most s podignutom rukom

Lezite na leđa, noge su savijene u kolenima, a stopala su paralelno na podu. Stavite ruke na butine ili ih stavite paralelno, sa strane. Pritisnite pod stopalima, uključite gluteuse i polako podignite kukove od poda u most, dok kolena i kukovi ne budu u ravnoj liniji. Ispružite levu ruku iznad glave dok levi lakat ne bude pored levog uha, koristeći gluteuse da stabilizujete karlicu i kičmu. Zadržite pet udisaja i promenite ruke.

2. Vežba za jačanje trbušnih mišića

Lezite na leđa, noge su savijene u kolenima, stopala su paralelno na podu. Izdahnite i angažujte trbušne mišiće da bi rebra i karlica bili stabilni. Stavite desnu ruku na desno koleno, a levu iza glave sa laktom pored slepoočnice. Istovremeno: Podignite levo rame sa poda, podignite desnu nogu sa poda (dovodeći je u položaj stola). Pritisnite desnu ruku u desno koleno dok ne osetite aktivno angažovanje trbušnih mišića. Zadržite pet sekundi, a zatim promenite stranu. Ponovite pet do 10 puta.

3. Uvrtanje kičme

Lezite na pod, noge su savijene u kolenima, stopala su paralelno na podu. Približite desno koleno grudima. Koristeći levu ruku kao vodič, prebacite desno koleno preko leve butine, levo koleno je na podu. Ispružite desnu ruku pravo na podu udesno u visini ramena i okrenite glavu udesno (ako vam je udobno). Zadržite pet udisaja, pazeći da udahnete potpuno i duboko u srednji i gornji deo leđa. Otpustite i ponovite na suprotnoj strani.

4. Vežba za leđa i kukove

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Melanie Rinaldi & LB Irigoyen (@rinaldiperformance)

Počnite na rukama i kolenima sa prstima na podu, petama podignutim, kolenima poravnatim ispod kukova i zglobovima ispod ramena. Stavite desnu ruku iza glave i podignite glavu u ruku. Stavite levu ruku iza glave, a desnu nogu, to jest koleno podignite u stranu. Ponovite to 10 puta, pa promenite stranu.