12 Doručaka bogatih vlaknima kako biste izbegli zatvor

Pripremili smo za vas 12 doručaka bogatih vlaknima. Uključivanje hrane bogate vlaknima u doručak nije samo korisno za poboljšanje crevnog trakta i sprečavanje zatvora, već je i dobar način za otkrivanje novih ukusa i tekstura.

Prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji (SZO), količina vlakana koju bismo trebali jesti dnevno je između 27 i 40 grama. Međutim, čini se da postizanje ovih pokazatelja nije uobičajeno u Srbiji.

U idealnom slučaju, tokom dana moramo malo po malo dodati vlakna u telo. Najbolji način da svoj dan započnete prvom dozom, doručkom. Osnovnim hranljivim sastojcima, ugljenim hidratima, proteinima, mastima, vitaminima i mineralima možete dodati hranu bogatu vlaknima koja volite i koja se dobro slaže sa ostatkom doručka.

Zašto je dobro jesti hranu bogatu vlaknima?

Glavne prednosti dodavanja vlakana u vašu ishranu su:

• Olakšava varenje.
• Pomaže kardiovaskularnom zdravlju.
• Sprečava dijabetes.
• Smanjuje apetit.

U nastavku vam donosimo 12 doručaka sa visokim vlaknima koji će vam pružiti inspiraciju.

1. Ukusno, energično i … bogato vlaknima

Počnjite dan sa ovom ukusnom pitom od jabuka. Među sastojcima ističu se integralno pšenično brašno i zob kao izvor vlakana.

Dodajte šolju zelenog čaja i dobićete dobru dozu antioksidanata.

2. Lagan i sitan

Sadržaj vlakana dugujemo, pre svega, hlebu od celog zrna u osnovi tosta. Vitamine A, C i E iz paradajza štitite telo od štetnih efekata slobodnih radikala. Ako odaberete hleb sa semenkama kao na fotografiji, sadržaj nezasićenih masti pomaže u regulisanju nivoa holesterola.

3. Jogurt sa voćem i cimetom

Dozu vlakana u ovom doručku obezbeđuju maline i borovnice. Ako ih jedete sa semenkama i voćem, ovaj doručak je odličan izvor hranljivih materija i vlakana. Dopunite doručak proteinima koji se nalaze u jogurtu ili proteinskom pudingu.

4. Predjelo od povrća na žaru

Ova ideja je savršena za doručak na otvorenom. Potrebno vam je par kriški hleba od celog zrna, dodajte tikvice, papriku i luk. Za potpuniji doručak dodajte hleba od celog zrna, proteine iz gljiva, kao i kalijum, kalcijum i gvožđe iz praziluka.

Ako hleb namažete pelatom od paradajza, on će postati sočniji, a likopen, koji se sdrži u paradajzu, brine o kardiovaskularnom zdravlju.

5. Specijalni sendvič za celijakiju

Ako ste na dijeti bez glutena, možete sebi napraviti sendvič sa heljdinim hlebom koji, pored visokog sadržaja vlakana, ne sadrži ovaj protein.

Vitamini koji se nalaze u paradajzu i proklijanom mikrobilju, kao i proteini koji se nalaze u pečurkama, ovaj doručak pretvaraju u zdravu hranu bogatu vlaknima, kao i ostalim osnovnim hranljivim sastojcima.

6. Hranjivi voćni smoothie

Kombinujte borovnice, grožđe i suve šljive i dobićete odličnu kombinaciju voća koje, pored značajne količine vlakana, sadrži i mnoštvo vitamina i minerala, poput kalijuma koji se nalazi u crnom grožđu. Celer je zbog svog malog kalorijskog sadržaja visoko preporučena hrana za dijete za mršavljenje. Doručak upotpunite činijom žitarica pomešanih sa jogurtom bez masti. Na taj način ćete dobiti ugljene hidrate i proteine.

7. Zeleno i bogato vlakanima

Spanać je, pored toga što ovom soku daje zelenu boju, odgovoran i za visok sadržaj vlakana.

Dodajte mu peršun, jabuku, celer, đumbir, alge spirulinu i chia semenke da biste dodali mnoštvo vitamina i minerala, posebno vlakna i omega-3 masne kiseline koje se nalaze u Chia semenkama. Dodajte ovom doručku kriške hleba od celog zrna prelivenog ekstra devičanskim maslinovim uljem.

8. Vlakna u šipkama granole

Sa suvim voćem, granolom i suvim grožđem, ove štanglice su jedna od opcija za doručak sa najviše vlakana. Naravno, da bi bili zaista zdravi, predlažemo da ih napravite kod kuće, a ne da kupujete u radnji.

9. Ukus, energija i … puno vlakana

Zdrav način da započnete dan je da napravite dobru kombinaciju žitarica. Dakle, deo vlakana koji je vašem telu potreban biće pokriven ujutru. Ugljeni hidrati sadržani u kriškama hleba dopunjuju doručak, a tanki sloj džema od jagoda daje mu vitamin C. Možete dodati narandžu da dopunite doručak dodatnim antioksidansom.

10. Voćna salata kao zdrav doručak bogat vlaknima

Tri voća najbogatija vlaknima su kruška, kivi i banana. Kombinacija koja pored dodavanja hranljivih sastojaka lepo kombinuje ukuse i teksture. Uključite u doručak i krišku hleba od celog zrna namazanog humusom od leblebije. Na taj način ćete mu dodati ugljene hidrate i biljne proteine.

11. Domaći kolačići od ovsenih pahuljica

Ovsena kaša se može pripremiti na različite načine. Jedan od njih je pravljenje ukusnih kolačića. Ovas je dragocen izvor vlakana, supstance koja pruža brojne prednosti za zdravlje creva. Dodatak meda čini ovaj doručak posebno energičnim. Kolačiće možete dopuniti jagodama ili svežim voćem.

12. Ovsena kaša sa bananom kao najbolji doručak bogat vlaknima

nadamo se da ćete uživati u ovih 12 doručaka bogatih vlaknima. Započinjanje dana dobrom dozom vlakana je presudno za održavanje dobre probave i sprečavanje zatvora. Vlakna deluju kao metla u crevima, povećavajući zapreminu stolice i olakšavajući joj prolazak. Zamislite to kao dodavanje grube hrane vašem doručku – bobice, Chia semenke, ovsena kaša ili tost od celog zrna su fantastične opcije. Zapamtite, zdrav doručak sa dovoljno vlakana stvara osnovu za dobru probavu tokom dana!

Za više korisnih saveta zapratite profil autora.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Aleksandra Burlakova (@aleksandra_volite_sebe)