Greške u kuvanju koje povećavaju kalorije obrocima

Da li znate kako povećavamo kalorije obrocima? Uverite se da ne sabotirate svoje zdravstvene i fitnes ciljeve iz čistog neznanja.

Kuvanje je siguran način da pazite na svoje zdravlje i težinu, što opravdava dodatni napor koji ulažemo u ovaj mnogima zastrašujući zadatak. Ovo ne samo da daje potpunu kontrolu nad onim što ulazi u telo, već vam takođe omogućava da pokažete kreativnost.

Međutim, nije sve tako jednostavno. Često eliminišemo hranljive materije ili dodajemo dodatne kalorije, a da to i ne znamo. I to čini domaće obroke mnogo manje zdravim nego što se čini. Zato je važno da znate ne samo šta kuvate, već i kako da izvučete maksimum iz svakog obroka.

Kako povećavamo kalorije obrocima?

Evo nekih od najčešćih grešaka u kuvanju koje mogu negativno uticati na vaše zdravlje i težinu. Oslobodite ih se i budite sigurni da jedete zaista zdravu hranu.

Verovanje da ukus dolazi od soli ili masti

Kada kuvate kod kuće, važno je da jela imaju izrazit, nezaboravan ukus – to je ono što će vas naterati da češće odbacite brzu hranu u korist nezavisnih kulinarskih eksperimenata. Ipak, treba biti oprezan sa dodavanjem previše masti i soli u nastojanju da povećate intenzitet ukusa, jer to može dovesti do jake zavisnosti od nezdravih sastojaka. Da, zavisnost od soli je dokazana činjenica. Studija Oxford Journal Nephrology Dialisis Transplantation pokazala je da hipotalamus obrađuje zavisnost od soli, slično kao što se razvija i tumači zavisnost od alkohola, kokaina i opijata.

Pored toga, prema studiji Instituta za zavisnost od hrane, so, šećer i mast su jedinjenja koja izazivaju  „međusobno pojačavajuću“ zavisnost. Ova tri sastojka prevare centar za nagrađivanje u mozgu tako da on pomisli da je to zaista ono što vam treba. Kada u jelo dodate preveliku količinu soli i ulja, ova kombinacija može dovesti do toga da pojedete više nego što vam je potrebno.

Opsesija prelivima

Baš kao što so i masnoća daju bogatstvo ukusu, a istovremeno čine jelo pravom kalorijskom bombom, dodavanje svih vrsta punjenja i preliva svemu, od pečene ćuretine do salate, izgleda kao laka zamka za one koji su opsednuti poboljšanjem jela. Budite oprezni sa receptima koji zahtevaju teške prelive ili soseve. I slobodno prilagodite količinu sastojaka. Eliminišući samo pola šolje mocarele iz recepta za piletinu, uštedećete 150 kalorija dok i dalje uživate u hrani bogatoj proteinima. Odlučite se za poluobrane sireve i sveži paradajz preko slatkih sosova od paradajza za mnogo zdraviju verziju jela.

Isto važi i za izbor preliva za sendvič ili salatu. Ograničite se na sir, orašaste plodove i povrće ili ćete završiti sa velikim kalorijskim opterećenjem koje prevazilazi sve zdravstvene prednosti zelenila.

Kako povećavamo kalorije obrocima-sosevi i marinade

Marinada može biti spasitelj mnogih jela – lako se priprema i dodaje zanimljiviji ukus i aromu hrani preko noći ili za samo nekoliko sati. Ali ako se oslanjate na kupovnu marinadu, možete dodati mnogo više od samog ukusa. Pogledajte etiketu na ambalaži koju kupite i obratite pažnju na nivo šećera i natrijuma u ​​svakoj porciji (ako ima previše soli ili šećera, nemojte to koristiti).

Ne samo da šećer može izazvati karijes, već, kako objašnjava jedan članak na Harvardskoj medicinskoj školi, može značajno povećati rizik od srčanih oboljenja. Prazne kalorije iz dodatih šećera u marinadama podstiču nas da zdrave obroke zamenimo nezdravim grickalicama, čime započinjemo začarani krug. Pravljenje sopstvene marinade (ili čak suvog sosa) sa začinima je dovoljno jednostavno i ne oduzima mnogo vremena.

Previše ulja

Većina recepata uključuje upotrebu biljnog ulja, što može biti korisno jer mnoga ulja imaju zdravstvene prednosti. Studija objavljena u časopisu New England Journal of Medicine otkrila je vezu između konzumiranja maslinovog ulja i zdravlja srca. Međutim, umerenost je ključna ovde: važno je tačno izmeriti koliko vam je ulja potrebno i izbegavati prekomernu upotrebu visokokaloričnih sastojka.

Zapamtite da jedna kašika maslinovog ulja sadrži oko 120 kalorija, a vrlo je lako uliti mnogo više u jelo, a da toga niste ni svesni. Izbegavajte reči kao što su „na oko“ i „otprilike“ i koristite istu količinu supene kašike svaki put kada kuvate. Ovaj dodatni korak može vam uštedeti na stotine kalorija. I ne zaboravite da ne mogu sva ulja biti podvrgnuta toplotnoj obradi.

Dodatna toplotna obrada

Važno je znati koje metode kuvanja lišavaju vaš ručak ili večeru neke nutritivne vrednosti. Kada pržite, pečete ili dinstate hranu, mnogi važni minerali kao što su kalijum, mangan i kalcijum se gube, prema studiji objavljenoj u Journal of Nutritional Science and Vitaminology. Pa, prženje hrane povećava količinu kalorija i zasićenih masti u hrani, što otežava pridržavanje dijete. Odnosno, malo je verovatno da će pržena domaća hrana biti bolja od restoranske hrane.

Alternativno, pokušajte da kuvate piletinu ili ribu na pari da biste zadržali te hranljive materije i poboljšali ukus začinima, a ne prženom korom (pohovanjem). Mnogi ljuti začini, osim što unose začin i polet u vaš jelovnik, takođe su zdravi sami po sebi.

Kako povećavamo kalorije obrocima- Pečenje na žaru

Za mnoge, odresci i ćevapi su nezaobilazna komponenta ishrane. Uprkos činjenici da se masna ulja ne koriste u njihovoj pripremi, studija objavljena u Journal of Epidemiology pokazala je da su oni koji su konzumirali više ugljenisanog mesa imali 47% veći rizik od razvoja raka dojke u postmenopauzi od onih koji su se uzdržavali od prženog ili dimljenog mesa.

Ako zaista volite meso sa roštilja, možete ga zapržiti do tačke na kojoj se vide karakteristični tragovi na površini, a zatim završiti proces kuvanja u rerni. Možda će vam se ukus još više dopasti.

Formalni pristup konzumaciji povrća

Svakodnevno jedenje povrća važan je deo zdrave ishrane. Ali, nažalost, na povrće gledamo kao na zdrav izbor, bez obzira na to kako se priprema. Mnoga istraživanja pokazuju da prekuvavanje povrća zapravo može razgraditi hranljive materije, čineći ga znatno manje zdravim nego sirovo.

Vitamini se mogu uništiti tokom dugotrajnog procesa kuvanja, što znači da umesto da prokuvate brokoli, pokušajte da ga stavite u mikrotalasnu pećnicu da se ponovo zagreje, metoda za koju se pokazalo da zadržava neke od korisnih vitamina i hranljivih materija. Ali pre nego što to uradite, proverite da li pravilno koristite posudu za zagrevanje.

Kako povećavamo kalorije obrocima- Podgrevanje hrane u plastičnim posudama

Podgrevanje hrane u plastičnim posudama u mikrotalasnoj pećnici može vas izložiti opasnim hemikalijama. Pre nego što bacite sve svoje kutije, trebalo bi da znate da su neki od njih odobreni kao bezbedni (ovi plastični kontejneri su jasno označeni, pa ih obavezno proverite pre upotrebe). Kako objašnjava Harvardska medicinska škola, većina plastičnih kutija, uključujući kutije za poneti, mogu da ispuste plastifikatore ili plastiku u hranu.

Konkretno, masna hrana poput bifteka i sira može ubrzati ovaj proces pomoću emolijensa koji se zove „dietilheksil adipat“ koji pomaže onoj gadnoj plastici da izađe iz posude u vaše obroke. Ako niste sigurni da li je vaša plastična posuda odobrena za mikrotalasnu pećnicu, prebacite hranu na tanjir pre nego što je ponovo zagrejete.