Kako smršati u menopauzi? Pravilo 8×20 vam može pomoći!

Kako smršati u menopauzi bez pribegavanja teškim vežbama i strogim ograničenjima? Pravilo 8×20 će vam pomoći da izgubite težinu ne samo u menopauzi, već i u bilo kom uzrastu.

Jedan od najčešćih efekata menopauze je povećanje telesne težine. I tokom ovog prelaznog perioda mnoge žene ne mogu da se bave sportom, ili im nedostaje motivacija da idu u teretanu. Kako izgubiti višak kilograma ako ne treba govoriti o značajnom povećanju fizičke aktivnosti? Postoji jedna tajna za koju ne znaju svi.

Kondicioni trener Adam Grejston podelio je tri saveta za skidanje masti bez „stroge dijete i bez odlaska u teretanu“ koja mogu pomoći ženama da izgube do 10 kilograma za 12 nedelja. Sve počinje pravilom 80/20.

Kako smršati u menopauzi- pravilo 8 x 20

„Pravilo 8 x20“: još jedna tajna gubitka težine tokom menopauze, za koju ne znaju svi
Ključ održive težine je ravnoteža i nema čvrstih ograničenja. Plan obroka 80/20 vam omogućava da izgubite težinu tako što ćete jesti zdravu i hranljivu hranu 80 procenata vremena i dozvoliti sebi da date prioritet manje zdravoj hrani u ostalih 20 procenata. Adam je izjavio da je „jedenje 80 posto dobre hrane i 20 posto loše hrane realno i održivo” i da bi bio najefikasniji način sagorevanja masti. Grejston je objasnio: „Ne morate da sledite strogu ili fensi dijetu, sve što treba da zapamtite je da uključite svaku od pet glavnih grupa hrane u ono što jedete svaki dan.

Tako će telo, prema rečima stručnjaka, „dobiti sve hranljive materije koje su mu potrebne: voće i povrće, ugljene hidrate ili skrob, belančevine, masti i mlečne proizvode“. Ishrana u menopauzi treba da bude što raznovrsnija i bogata hranljivim materijama.

Doručak, ručak i večera tokom nedelje čine 21 obrok, a ako jedete 80 odsto zdrave i hranljive hrane, to znači 17 zdravih obroka nedeljno. Nutricionista, kuvar i lični trener Tereza ​​Kater objasnila je da hranljivi obroci podrazumevaju „celu, neprerađenu ili minimalno obrađenu hranu, puno voća, povrća, nemasnih proteina i celih žitarica, i dosta vode“.

Grejston je primetio da će uzdržavanje od jedenja hrane u kojoj ljudi uživaju „učiniti žudnju još jačom, a osećanje krivice posle ‘relapsa’ još jačom. Zbog toga, po njegovom mišljenju, „trebalo bi nastaviti da jedete omiljene namirnice, ali samo pazite da one čine oko 20 odsto ukupne količine konzumirane hrane“. Nutricionistkinja Kristin Kirkpatrik se složila i rekla da je „plan 80/20 odličan pristup“ jer „nije tako loše dozvoliti sebi nekoliko užitaka s vremena na vreme“.

Pravilo 80 x 20 i vežbanje

Kada je u pitanju vežbanje, Grejston je preporučio da napravite plan vežbanja „koji volite“, ali to ne zahteva da idete u teretanu. „Da biste efikasno izgubili težinu i zadržali je, ne morate da počnete sa intenzivnim vežbama. To može biti jednostavno kao hodanje nekoliko puta nedeljno. Potrudite se da svaki dan idete malo dalje prema svom redovnom rasporedu“, rekao je.

„Tokom vežbanja, baš kao i kod zdrave hrane, radite vežbe u kojima najviše uživate, bilo da je to hodanje, trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili bilo šta drugo u čemu uživate“, predložio je Adam. Istovremeno, kondicioni trener je upozorio da se ne trenira svaki dan – umesto toga, žene bi trebalo da imaju za cilj dva do tri kratka treninga nedeljno.

„Onda svake tri do četiri nedelje možete ili da trenirate 20-30 minuta tri puta nedeljno, ili trenirajte 15 minuta tri ili četiri puta nedeljno. Sve se svodi na to koji treninzi se najbolje uklapaju u vaš raspored, a kratki treninzi su savršeni za razvijanje fleksibilnih navika vežbanja i gubitak težine.”