Hrana bogata kalijumom koja će vas duže držati sitima

Kalijum je ključni mineral za pravilno funkcionisanje organizma, a da li ga unosite dovoljno? Ovo je hrana bogata kalijumom koja bi trebalo da se nađe na vašem dnevnom meniju!

Kalijum je esencijalni makronutrijent koji igra ključnu ulogu u različitim telesnim funkcijama. Prema preporukama Nacionalne zdravstvene službe (NHS), odrasli bi svakodnevno trebalo da unose oko 3.500 mg kalijuma. Ovaj mineral pomaže u regulaciji krvnog pritiska, podržava rad mišića i nerava, a takođe omogućava pravilno kretanje hranljivih materija kroz organizam. Međutim, oslanjanje samo na banane nije dovoljno za održavanje optimalnih nivoa kalijuma – jedna banana obezbeđuje tek oko 11% preporučene dnevne doze. Srećom, postoji mnoštvo drugih namirnica bogatih ovim dragocenim mineralom.

Šta je kalijum i zašto je važan?

Kalijum je ključni elektrolit, mineral koji je prisutan u celom telu i ima vitalne funkcije poput održavanja ravnoteže tečnosti i zdravlja srca. Dobar nivo kalijuma povezan je i sa jačim kostima, što je posebno važno tokom tinejdžerskih godina kada se dostiže maksimalna gustina kostiju, ali i kasnije u životu, naročito kod žena u menopauzi kada postoji veći rizik od osteoporoze.

Nedostatak kalijuma može izazvati neravnotežu u organizmu i povećati rizik od simptoma poput umora, anksioznosti, slabe koncentracije, manjka energije, grčeva u mišićima, glavobolja, problema sa predmenstrualnim sindromom (PMS) i loših sportskih performansi,. Kalijum je, uz magnezijum, takođe od suštinskog značaja za dugoročno kognitivno zdravlje, a novija istraživanja sugerišu da ovi minerali mogu poboljšati kognitivne sposobnosti kod pacijenata sa demencijom i Alchajmerovom bolešću.

Da li se nivo kalijuma menja tokom zime?

Naučna istraživanja sve više ukazuju na sezonske promene u nivou kalijuma u organizmu. Tokom zimskih meseci naši prirodni nivoi kalijuma su nešto viši u odnosu na leto. Ove promene mogu biti dodatno pogođene faktorima kao što su konzumacija alkohola i kofeina, smanjen unos lisnatog povrća i povećana konzumacija prerađene hrane, dodaje Stivenson. Ako imate bilo kakve brige u vezi sa balansom elektrolita, najbolje je da se posavetujete sa lekarom.

Hrana bogata kalijumom

Voće

Osim banana, odlični izvori kalijuma su i dinja, grejpfrut, kruške, papaja, mango, bundeva, paradajz i avokado. Ovo voće takođe sadrži rastvorljiva vlakna, koja pomažu u regulaciji varenja i kretanju creva. Hrana bogata vlaknima doprinosi osećaju sitosti, što smanjuje potrebu za nezdravim grickalicama.

Zeleno povrće

Sveže povrće poput spanaća, blitve i brokolija igra ključnu ulogu u održavanju zdravog nivoa kalijuma. Ove namirnice su bogate vitaminima i antioksidansima, što ih čini neizostavnim delom ishrane.

Hrana bogata kalijumom je i korenasto povrće

Cvekla i paškanat su sjajni izvori kalijuma i idealni za pripremu ukusnih supa, salata ili priloga uz glavno jelo. Njihova kombinacija sa drugim povrćem pruža hranljiv i zdrav obrok.

Sušeno voće

Suve kajsije, suvo grožđe (sultanine) i smokve ne samo da su bogate kalijumom, već su i odličan izvor prirodnih šećera koji mogu pomoći u održavanju energije tokom dana.

Crveno meso

Govedina i jagnjetina ne samo da obiluju kalijumom, već su i bogate gvožđem, što je posebno važno za osobe sa anemijom. Gvožđe iz mesa telo apsorbuje mnogo lakše nego ono iz biljnih izvora, osim ako se kombinuje sa vitaminom C.

Piletina i riba je hrana bogata kalijumom

Ako želite da smanjite unos crvenog mesa, piletina i riba su odlične alternative. One ne samo da su bogate kalijumom, već i pružaju visokokvalitetne proteine koji podržavaju mišićnu masu i opšte zdravlje.

Mlečni proizvodi

Mleko, jogurt i sirevi sadrže značajne količine kalijuma, a istovremeno su odličan izvor joda, koji je važan za zdravlje štitne žlezde.

Integralne žitarice

Ovsene pahuljice su sjajan izvor kalijuma i mogu se lako uklopiti u doručak u obliku kaše ili muslija. Ovsena kaša ne samo da pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi, već i produžava osećaj sitosti.

Orašasti plodovi i semenke su hrana bogata kalijumom

Pistaći, kokos i bademi su posebno bogati kalijumom i idealni su kao zdrava užina između obroka. Osim toga, bogati su zdravim mastima koje pozitivno utiču na kardiovaskularno zdravlje.

Pasulj i sočivo

Pasulj i sočivo su ne samo bogati kalijumom, već imaju i snažne antioksidativne i anti-age efekte. Oni su takođe odličan izvor biljnih proteina i vlakana, što doprinosi zdravom varenju i sitosti.

Uključivanje ovih namirnica u vašu svakodnevnu ishranu pomoći će vam da održite optimalan nivo kalijuma i poboljšate opšte zdravlje. Ako sumnjate da ne unosite dovoljno ovog esencijalnog minerala, raznovrsna ishrana je najbolji način da to nadoknadite.