Šta je kompletni protein, zašto je potreban telu i koje namirnice ga sadrže?

Kompletni protein nije samo trendi fraza, već ključni element zdrave ishrane. Otkrivam vam zašto je toliko važan za telo i kako ga unositi u organizam.

Kompletni proteini sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina: valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin i histidin. Esencijalne aminokiseline su neophodne za telo i ne mogu se sintetizovati njime. Poluesencijalne aminokiseline sintetiše telo, ali pod stresom ih treba suplementovati u obliku suplemenata. Telo može da sintetiše neesencijalne aminokiseline, ali one nisu esencijalne.

Većina životinjskih namirnica su potpuni proteini, a većina biljnih namirnica, kao što su pasulj, žitarice, orasi, grašak, seme i povrće, su nepotpuni proteini.

Zašto je važan kompletni protein?

Esencijalne aminokiseline su neophodne za pravilno funkcionisanje organizma: jačaju kosti, grade mišiće, ubrzavaju oporavak i sprečavaju povrede. Oni takođe imaju značajan uticaj na raspoloženje i opšte blagostanje.

Potrebe za proteinima imaju:

• Dojenčad, deca, trudnice i dojilje i starije osobe imaju veće potrebe za proteinima.
• Žene starije od 65 godina može biti potrebno do 2,6 grama proteina po kilogramu telesne težine za sprečavanje ili lečenje preloma.

Nedostatak proteina je retkost na Zapadu, ali pogađa milione ljudi u zemljama u razvoju. Simptomi ozbiljnog nedostatka uključuju lomljivost kose i noktiju, česte bolesti, promene raspoloženja i probleme sa razmišljanjem.

Obrok sačinjen od vitamina i proteina: Ovako se pravi Cezar salata

Koja hrana se smatra potpunim proteinima?

Kompletne proteine je lako nadoknaditi iz vaše ishrane, čak i za vegetarijance i vegane:

Meso (npr. govedina i svinjetina)

Živina (npr. piletina i ćuretina)

Morski plodovi (kao što su riba i školjke)

Jaja

Mlečni proizvodi (kao što su mleko, sir i jogurt)

Soja (kao što je tofu, edamame, tempeh i miso)

Kinoa

heljda

Amarant

Seme konoplje

Čia semenke

Plavo-zelene alge (kao što je spirulina dodata u smutije)

Nutritivni kvasac (takođe poznat kao „nooch“)

Kompletan protein ne znači uvek i primarni izvor proteina. Na primer, kinoa je hrana sa balansom aminokiselina, ali ima malo proteina (oko osam grama po šoljici).

Protein nije jedini hranljivi sastojak koji je važan. Na primer, seme konoplje sadrži proteine, omega-3, vitamine i minerale kao što su cink i gvožđe. Važni su za održavanje zdravlja i pozitivnog raspoloženja.

Kompletni protein i saveti za ishranu

Nije neophodno unositi svih devet esencijalnih aminokiselina u jednoj hrani i idealnu količinu u jednom obroku.

Važno je da tokom dana unosite različite aminokiseline. Možete mešati i kombinovati nepotpune proteine da biste nadoknadili nedostajuće hranljive materije.

Preporučene nepotpune kombinacije proteina koje čine kompletan protein:

Žitarice i mahunarke

Mahunarke i orasi ili semenke

Povrće i žitarice, orasi ili semenke

Primer ishrane:

Sendvič sa puterom od kikirikija

Ovsena kaša putera od kikirikija

Tortilja od pasulja (tako, burito)

Humus i lavaš

Salata sa leblebijem i semenkama suncokreta

Međutim, ako je unos proteina ograničen na jednu ili nekoliko namirnica, to može izazvati nedostatak ili višak pojedinačnih aminokiselina. Zbog toga je važno nadoknaditi proteine iz različitih namirnica tokom dana.