13 načina da ubrzate metabolizam, prema dijetetičarima

Odgovor na prastaro pitanje kako sa lakoćom sagoreti kalorije, uvek je isti: pokrenite metabolizam. Zato vas ovde čekaju najbolji saveti kako ubrzati metabolizam

Šta je metabolizam?

Metabolizam je termin koji se koristi za opisivanje skupa hemijskih reakcija u telu koje pretvaraju hranu i vodu u energiju i time omogućavaju da se odvijaju sve telesne funkcije. Vaše telo pretvara hranljive materije iz hrane – kao što su šećeri, proteini, vitamini, ugljeni hidrati, masti i aminokiseline – u molekularni oblik koji ćelije mogu da apsorbuju, poznat kao adenozin trifosfat. Apsorpcija ovog jedinjenja dovodi do oslobađanja energije koju telo koristi. Ako se telesni procesi i  telesne funkcije odvijaju brzo, troši se više energije.

Saveti kako ubrzati metabolizam?

Iako ne možete da kontrolišete određene faktore kao što su starost ili genetika, postoji nekoliko promena u načinu života koje možete da napravite da biste potencijalno povećali brzinu metabolizma. Evo 13 načina da ubrzate metabolizam, prema dijetetičarima:

Pazite na doručak

Metabolizam ne zavisi od količine, nego od vrste hrane koju jedete. Ako želite da pokrenete svoj sistem, trebalo bi da uzmete u obzir hranu sa niskim sadržajem GL (tako malo šećera) i puno proteina, pokazala je studija iz 2011.

Radite kardio

Kada birate trening, znajte da će HIIT i trening snage održavati vaš metabolizam pojačanim satima nakon vežbanja, povećavajući sagorevanje masti.

Pijte zeleni čaj

Zamenite kafu zelenim čajem. Kafaje jutarnji napitak veoma bogat antioksidansima, ali je takođe povezan sa viškom kortizola i zamorom nadbubrežne žlezde. S druge strane, konzumiranje kuvanog zelenog čaja je efikasan način da dobijete kofein i obezbedite svom telu epigalokatehin galat (EGCG), sastojak za koji se zna da ubrzava metabolizam.

Jedite vlakna

Povećanje unosa vlakana može pomoći u gubitku težine. Kako to? Hrana bogata vlaknima podstiče metabolizam jer su vlakna neprobavljiva. Postoje dve vrste vlakana: rastvorljiva, koja uzimaju vodu dok se vari i pomažu da se duže osećate siti, dok nerastvorljiva vlakna jednostavno prolaze kroz sistem.

Nabavite svoje mikronutrijente

Zdrav metabolizam jednak je zdravom telu, ali metabolički sindrom može dovesti do dijabetesa i srčanih oboljenja. Naravno, vežbanje i zdrava ishrana će u velikoj meri sprečiti ovo, ali ako prolazite kroz naporan period i vaše vežbe i zdravi obroci više nisu toliko promišljeni i pažljivo planirani, uverite se da unosite odgovarajuće mikronutrijente. Utvrđeno je da određeni vitamini i minerali podržavaju zdrav metabolizam.

Izgradite mišiće

Kao što smo spomenuli, trening snage je ključ za sagorevanje više masti u mirovanju (drugim rečima, povećanje BMR-a). U stvari, jedna starija studija iz 2002. otkrila je da dizanje tegova povećava sagorevanje kalorija 38 sati nakon vežbanja.

Spavajte više

Nedostatak sna može stvoriti hormonsku neravnotežu koja dovodi do disregulacije hormona povezanih sa glađu i apetitom. Osim toga, to može izazvati žudnju za slatkom hranom. Kao što vidite, nije da nedostatak sna usporava metabolizam, već vam otežava da kontrolišete ishranu, a to posredno utiče i na funkcije tela.

Jedite raznovrsnu ishranu

Ne radi se o tome da će određena hrana smanjiti naš metabolizam, ali proteinima je potrebno više energije za varenje, apsorpciju i upotrebu od masti. Dakle, ako osoba jede ishranu sa više proteina i manje masti, ova osoba će trošiti više kalorija.

Hidrirajte se

Studije su otkrile da oni koji piju više vode sagorevaju više kalorija. Nacionalne akademije nauka, inženjerstva i medicine SAD preporučuju da odrasli muškarci unose otprilike 15,5 šoljica (3,7 litara) tečnosti dnevno, a odrasle žene otprilike 11,5 šolje (2,7 litara) tečnosti dnevno.

Stojte

Stajanje je sastavni deo rutine za one koji žele da ubrzaju svoj metabolizam, jer dugi periodi sedenja znače manje sagorelih kalorija. U stvari, istraživanja pokazuju da prekidanje dugog sedenja može pomoći u smanjenju faktora rizika po zdravlje i može imati pozitivne rezultate na metabolizam.

Budite dosledni

Izbegavajte brze dijete, koje mogu dovesti do jo-jo efekta vašeg metabolizma (i težine). Umesto toga, promenite način života: više spavanja i vežbanje i ishrana koju je lako održavati. Iako može izgledati kao dobra ideja da brzo smršate putem kratkih, ali strogo regulisanih dijeta, one mogu dovesti do gubitka mišića i brzog iscrpljivanja.

Negujte zdravlje creva

Mikrobiom creva, ekosistem mikroba koji žive u vašem digestivnom traktu, igra veliku ulogu u metaboličkom zdravlju. Zdrav i izbalansiran mikrobiom creva koji se hrani obiljem i raznovrsnošću biljaka može ubrzati metabolizam.