Čime zameniti belo pšenično brašno u ishrani

Belo pšenično brašno nije uvek pogodno za ishranu zbog visokog glikemijskog indeksa i sadržaja glutena. Srećom postoje mnoge alternative.

Pšenično brašno je najpopularnije, koristi se za pravljenje hleba i peciva, kao zgušnjivač za sosove i kreme. Međutim, nije baš bez mane, zbog čega mnogi pokušavaju da mu nađu zamenu. Srećom ona postoji i svima je dostupna.

Šta belo pšenično brašno čini problematičnim pa mu tražimo zamenu

Visok glikemijski indeks

Za pšenično belo brašno je oko 85 jedinica. Proizvodi sa takvim GI se brzo apsorbuju u telo, što dovodi do povećanja nivoa šećera u krvi. Pankreas mora da proizvodi velike količine insulina da bi ga preradio, inače se skladišti kao mast. Takva hrana daje brz osećaj sitosti, ali kada se šećer ukloni iz krvi, dolazi do oštrog gubitka snage, pada raspoloženje i vraća se osećaj gladi.

Netolerancija na gluten

Kod osoba koje imaju celijakiju, ni slučajno ne smeju da konzumiraju pšenično brašno. A treba da ga zaobiđu i oni koji su intolerantni na gluten, jer uzrokuje nadutost, zatvor, otežano varenje i grčeve.

Loš sastav

Ovo brašno ne sadrži vlakna, mekinje ili pšenične klice. Prilikom mlevenja uklanjaju se sve korisne supstance. Stoga, konzumiranje belog brašna ne donosi zdravstvene beneficije.

Visok sadržaj kalorija

Belo pšenično brašno sadrži 364 kcal na 100 grama. Ovaj proizvod se ne preporučuje osobama sa prekomernom težinom. Naime, veliki broj kalorija u kombinaciji sa lako svarljivim ugljenim hidratima dovodi do povećanja telesne težine.

Ako niste bolesni, gojazni ili netolerantni na gluten, nema ništa loše u konzumiranju belog pšeničnog brašna. U ovom slučaju možete zameniti deo brašna prilikom pripremanja hrane,  dodajući zdravije opcije da biste obogatili svoju ishranu.

Koje brašna mogu da ga zamene

1. Integralno pšenično brašno

Proizvodi se grubim mlevenjem, zbog čega se čuvaju ljuske zrna, mekinje, i pšenične klice. Zadržava sve vitamine i mineralne komplekse, zdrava biljna dijetalna vlakna i masne kiseline. Sadrži vitamine B i E. Takođe sadrži cink, mangan, kalijum i gvožđe. Njegova energetska vrednost je nešto niža od belog brašna – 340 kcal na 100 grama.

Način upotrebe: Prilikom pripreme peciva, moraćete da dodate 7% više tečnih sastojaka, kao što su voda ili mleko. Ali testo će rasti brže i vreme pripreme će se smanjiti. Da bi testo naraslo, temperatura ne sme biti veća od 26 stepeni, inače će početi da se lepi. Pečenje može biti gušće teksture zbog sadržaja mekinja – uzmite to u obzir.

2. Raženo brašno

Tamnije je boje i sadrži manje glutena. Zahvaljujući ovoj osobini, peciva napravljena od ovog sastojka duže ostaju sveža, ali su manje mekana. Raženo brašno je kiselog ukusa pa se često meša s drugim vrstama brašna. Sadržaj kalorija je nešto niži: 325 kcal na 100 grama.

Kako koristiti: Brzina fermentacije testa je veća nego kod upotrebe pšenice. Da bi se testo podiglo potrebna je temperatura od 28-30 stepeni. Možda ćete morati da dodate malo više brašna jer ono slabije upija tečnost. Ili dodajte manje sastojaka tečne teksture. Testo može da ispadne gušće nego od vrhunskog pšeničnog, tako da možete pomešati dve vrste brašna.

3. Ovseno brašno

Ovas ne sadrži gluten, ali problem je u tome što je najčešće kontaminiran glutenom jer se prerađuje na istom mestu gde i ostale žitarice. Ako imate celijakiju, morate biti vrlo oprezni s ovsenim brašnom. Osim toga, ima priličan broj kalorija: 369 kcal na 100 grama.

Način upotrebe: Zamenite trećinu pšeničnog brašna u receptu ovsenim. Imajte na umu to da testo od ovsenog brašna kako stoji postaje sve gušće jer upija veliku količinu tečnosti.

Kako zameniti pšenično brašno na dijeti bez glutena

Pirinčano brašno

Koristi se u pečenju, slatkišima i kao zgušnjivač za supe i sosove. Ne sadrži gluten, pa se može jesti ako ste netolerantni na ovu komponentu. Pored toga, sadrži upola manje masti od pšenice. Brašno od belog pirinča sadrži manje hranljivih materija, ali su peciva mekša i prozračnija. Sadržaj kalorija je 371 kcal na 100 grama.

Način upotrebe:Ako pravite hleb, kolače ili neko pecivo, pomešajte 4 dela pšeničnog i 1 deo pirinčanog brašna.

Kokosovo brašno

Pogodno za upotrebu na dijeti bez glutena, ali korisno za svaku dijetu. Prilično je kalorično: 446 kcal na 100 grama. Upija mnogo više vode nego bilo koja druga, tako da ćete morati da dodate više vode, mleka ili jaja. Možete dodati i laneno seme da bi testo postalo viskoznije.

Sojino brašno

Proizvedeno od mlevene soje. Ima kremastu nijansu i orašastu aromu. Nutritivna vrednost je 291 kcal na 100 grama. Ima nizak glikemijski indeks od 20, što ga čini pogodnim za ishranu dijabetičara. Pošto soja može biti alergen, ne preporučuje se da je jedete ako imate individualnu netoleranciju ili sklonost ka alergijskim reakcijama. Od njega se prave ukusna peciva, testo za domaće knedle, a može se dodati i u sosove kao gustin. Sojino brašno je neutralnog ukusa i ne nadmašuje ostale sastojke u jelu.

Brašno od heljde

Koristi se za zamenu pšenice u dijetetskoj ishrani. Pomaže u smanjenju viška kilograma, stimuliše metabolizam i jača imunitet. Sadrži 353 kcal na 100 grama.  Obično heljdino brašno nije viskozno, tako da ne može u potpunosti zameniti pšenično brašno u receptu.

Brašno od orašastih plodova

Može se napraviti od različitih vrsta orašastih plodova, na primer badema, oraha, indijskih oraščića, pistaća. Obično se koristi kao dodatni sastojak u pečenju da bi se jelu dodala aroma i ukus orašastih plodova. Sadržaj kalorija je 333 kcal na 100 grama.

Način upotrebe: Zamena pšeničnog brašna u pekarskim proizvodima brašnom od orašastih plodova čini proizvode prozračnijim i mekšim. Prilično je masno, tako da možete smanjiti količinu ulja u receptu ili ga potpuno izbaciti. Možda će vam trebati manje tečnih komponenti jer ih apsorbuje malo. Prednost brašna od orašastih plodova je u tome što peciva duže ostaju mekana i sveža.

Laneno brašno

Može se konzumirati ako ste netolerantni na gluten, jer ga proizvod ne sadrži. Prilikom obrade se odmašćuje, tako da ne sadrži laneno ulje. Ima ukus susama. Obično se dodaje u proporciji od 10% ukupne količine brašna za pečenje. Sadrži 236 kcal na 100 grama.