PMS dijeta: Zdrava hrana ublažava menstrualne tegobe

Bolni grčevi i promene raspoloženja uobičajene su menstrualne tegobe od kojih pati ogroman broj žena. A spas donosi PMS dijeta koja olakšava neprijatne simptome.

Tokom menstruacije u telu žene se dešavaju promene koje nisu vidljive spolja. Ove promene se javljaju unutar materice. Tokom menstruacije, materica odbacuje neoplođenu jajnu ćeliju i endometrijum, zbog čega se skuplja. Zbog kontrakcija mišića, javljaju se bol i nelagodnost u donjem delu stomaka.

Pored toga, zbog krvarenja može doći do slabosti i vrtoglavice, mučnine i osetljivosti mlečnih žlezda. Apetit se povećava, kao i žudnja za slatkišima. Stanje kože se pogoršava, pojavljuju se upale, akne, otok. Fluktuirajući hormoni izazivaju nagle promene raspoloženja, pospanost tokom dana i poteškoće sa uspavljivanjem noću zbog grčeva. Pojavljuje se razdražljivost i depresija.

Pravilna ishrana pomaže u smanjenju bolova i čini da se osećate bolje. Uz pomoć posebne PMS dijete možete pomoći svom telu da se lakše nosi sa menstruacijom i brže se vratiti aktivnom životu.

PMS dijeta: Šta treba jesti pre i za vreme menstruacije

Pošto tokom ovog perioda mnoge žene osećaju slabost i malaksalost, a apetit im se takođe povećava, ne bi trebalo da se pridržavaju strogih dijeta. Obroci treba da budu frakcioni, bolje je jesti malo i često i uključivati zdrave grickalice. Telo treba da dobije dovoljno korisnih mikroelemenata i vitamina da bi se izborilo sa grčevima. Bolje je izabrati hranu bogatu hranljivim materijama, dajući prednost složenim ugljenim hidratima, svežem povrću i voću, kao i biljnim čajevima.

Sveže voće

Pošto tokom menstruacije želite da jedete više slatkiša i žudite za ugljenim hidratima, voće će vam pomoći da se nosite sa ovom željom. Voće sadrži prirodne šećere – fruktozu, koju telo bolje apsorbuje i obezbeđuje ravnomerniji protok glukoze u krv. Banane poboljšavaju varenje i ublažavaju bol zbog sadržaja vitamina B6, a poboljšavaju i raspoloženje. Jabuke su bogate gvožđem i magnezijumom, ali ih treba konzumirati sa oprezom, jer mogu da izazovu nadimanje ako se konzumiraju u većim količinama.

Namirnice koje obiluju gvožđem

Tokom menstruacije telo gubi mnogo krvi, a sa njom i gvožđa. Gvožđe koje se brzo apsorbuje nalazi se u mesu. A značajne količine gvožđa sadrži i zeleno lisnato povrće, peršun, kim, cvekla… Uz namirnice koje obiluju gvožđe unosite i namirnice koje sadrže i veće količine vitamina C, kako bi se poboljšala apsorpcija ovog važnog minerala.

PMS dijeta: Više vitamina C

Uzimanje 1000 mg vitamina C dnevno pomaže u smanjenju bolova tokom menstruacije, a pomaže i u slučaju endometrioze. Osim toga, kao što smo već naveli, vitamin C pomaže telu da bolje apsorbuje gvožđe. Tokom menstruacije, organizam može biti oslabljen i podložniji virusima i prehladama, pa povećajte unos namirnica koje sadrže vitamin C. Tu spadaju: sveže paprike, kivi, pomorandže, paradajz, brusnice, limun, mandarine… Sok od citrusa će pomoći u borbi protiv mučnine i podići nivo energije.

Namirnice koje sadrže omega-3 masne kiseline

Uz redovnu konzumaciju namirnica koje sadrže omega-3 kiseline, žene lakše podnose menstruaciju i trpe manje bolova. Naše telo ne može samostalno da proizvodi ovu supstancu. Omega-3 su važne za pravilno funkcionisanje kardiovaskularnog sistema, mozga i nervnog sistema. Pomažu u smanjenju bolova i grčeva, jer regulišu količinu prostaglandina, koji izazivaju kontrakciju mišića materice.

Omega-3 balansiraju nivo hormona, regulišu promene raspoloženja i pomažu da lakše zaspimo. Osim toga, potrebne su za apsorpciju magnezijuma i gvožđa koji su neophodni ženskom telu tokom menstruacije. Jedite masnu ribu, avokado, orahe i lano seme ili laneno ulje.

PMS dijeta: Povećajte unos cinka

Ovaj element u tragovima je važan za normalizaciju menstrualnog ciklusa. Koristan je za dismenoreju i PCOS. Smanjuje nivo prostaglandina, čime se smanjuje bol tokom menstruacije. A koristan je i u lečenju i prevenciji endometrioze.

Cink normalizuje količinu testosterona, što je važno za prevenciju akni. Smanjuje nivo kortizola i pomaže u smanjenju stresa i anksioznosti. Neophodan je za zdravu kožu, normalan rast kose i jake nokte. Cink se nalazi u govedini, mahunarkama, morskim plodovima,  semenkama bundeve, kao i bademima, pistaćima, orasima, siru, jajima, hlebu od celog zrna i tamnoj čokoladi.

Trebaće vam i više vitamina D

Osim što je neophodan za apsorpciju kalcijuma i jake kosti, vitamin D takođe je koristan za hormonalni sistem. Utiče na zdravlje štitaste žlezde i nervnog sistema, te reguliše proizvodnju polnih hormona. Njegovim nedostatkom narušava se funkcionisanje jajnika, pojačavaju se menstrualni bolovi, pogoršava se raspoloženje i povećava rizik od razvoja sindroma policističnih jajnika.

A može doći i do poremećaja menstrualnog ciklusa i oskudnog krvarenja. Vitamin D nalazi se u masnoj ribi, uključujući tunjevinu, divlji losos i sardine. Takođe se nalazi u žumancetu, mlečnim proizvodima, divljim pečurkama i ostrigama. Među biljnim namirnicama može se naći u avokadu, spanaću i peršunu.

Povećajte unos magnezijuma

On je odgovoran za regulisanje hormonskog sistema i uklanja višak estrogena iz tela. Ovo je važno svojstvo jer višak estrogena može dovesti do veoma obilnih menstruacija, kao i do pojave cista ili mioma. Osim toga, magnezijum normalizuje funkcionisanje nervnog sistema, pomaže u suočavanju sa stresom i anksioznošću, snižava nivo kortizola, poboljšava san i ublažava grčeve.

Sa nedostatkom magnezijuma, pojačavaju se menstrualni bolovi i povećava se žudnja za slatkom hranom. Magnezijuma ima u avokadu, tikvicama, zelenoj salati, šparglama, semenkama bundeve, mahunarkam (grašak, leblebije, sočivo, pasulj), tamnoj čokoladi, kakau, masnoj ribi i u jajima.

Trebaju vam složeni ugljeni hidrati

Na početku menstruacije telo gubi mnogo energije zbog pojačanog metabolizma, što pojačava osećaj gladi. Da biste smanjili apetit, trebalo bi da date prednost složenim ugljenim hidratima. Oni pružaju dugotrajnu sitost i pomažu u održavanju ujednačenog nivoa energije. Dodajte u svoj meni kašu bez šećera, testeninu od celog zrna, hleb od žitarica, mahunarke, šargarepu i zeleno povrće.