7 načina kako se opustiti pred spavanje, prema stručnjacima

Prevrtanje u krevetu, razmišljanje o obavezama za naredni dan… Zvuči poznato? Evo kako se opustiti pred spavanje i zasluženo se odmoriti!

Nema ništa gore od toga da posle dugog dana skliznete u krevet, da biste se na kraju prevrtali još minimum sat vremena. Ponekad je to zbog navika kao što je ispijanje kofeina prekasno popodne ili skrolovanje na telefonu. Potrebno je smiriti i um i telo. Stvari kao što su čaj od kamilice i melatonin mogu pomoći, naravno, iako to nisu vaše jedine opcije. Otkrivamo vam kako se opustiti pred spavanje i zaista zasluženo konačno dobiti tih preko potrebnih 8 sati neisprekidanog sna!

Kako se opustiti pred spavanje?

Pišite dnevnik

Ako vam prezauzeti mozak smeta sa snom, pokušajte da pišete u dnevnik pre nego što krenete na spavanje. Vođenje dnevnika pre spavanja je odličan način da obradite informacije i oslobodite svoje misli od celog dana. Posebno je korisno ako ste skloni preteranom razmišljanju i anksioznosti, jer vam ta navika omogućava da misli izbacite iz glave i pretočite ih na papir. Ovo može pomoći da opustite vaš nervni sistem, što će vam omogućiti da zaspite, a ne da ostanete budni zbog misli koje vam se vrte u glavi.

Vredi napomenuti da nisu sve vrste dnevnika idealne za spavanje. Organizovanje vaših misli (kao što je pisanje sutrašnje liste obaveza) i razmišljanje (poput dnevnika zahvalnosti ) mogu umiriti um, ali oslobađanje negativnih misli i frustracija može imati suprotan efekat. Ova vrsta dnevnika se radi kada ste na vrhuncu svojih osećanja i kada vam je potrebno katarzično oslobađanje ljutitog pisanja. To je svakako korisno i terapeutsko samo po sebi, ali može pojačati negativne emocije, a ne da reguliše vaše telo. Imajući to na umu, sačuvajte sesiju izbacivanja frustracija za dnevno vođenje dnevnika i umesto toga se fokusirajte na organizaciju i razmišljanje za vreme spavanja.

Istezanje

Pre nego što legnete u krevet, odvojite nekoliko minuta da se istegnete. Navika će osloboditi fizičku napetost u vašem telu, pomažući vam da se osećate opuštenije. Mi nosimo svoje emocije u našim telima i toga možemo postati svesni kada pokušavamo da se opustimo i osećamo udobno noću. Istezanje služi kao odlična tehnika uzemljenja, jer će signalizirati vašem telu da je vreme da se oslobodite stresa ili anksioznosti.

Fokusirajte se na nežne položaje joge , kao što su poza deteta, okretanje vratom ili lagani nagibi napred. Ova istezanja takođe mogu da smire nervni sistem, što olakšava utonuće u san.

Kako se opustiti pred spavanje meditacijom?

Meditacija je efikasan alat za opuštanje uma i tela pre spavanja. Omogućava vam da se fokusirate na svoje disanje, koje reguliše naš nervni sistem; ovo smanjuje broj otkucaja srca, smanjuje stres i anksioznost i usporava moždane talase, a sve to promoviše mirniji san. Meditacija može poslužiti kao strukturirani način da se uzemljite i osetite se prisutnim u trenutku dok se udaljavate od stresa svog dana.

Ključno je da izbegnete forsiranje meditacije ako smatrate da je frustrirajuća ili neefikasna. Ako ste novi u praksi, počnite tako što ćete shvatiti da verovatno nećete odmah razbistriti glavu — i to je u redu. Takođe možete isprobati jednostavnu jednominutnu vođenu meditaciju (preko YouTube-a ili aplikacije za meditaciju ) kada se već osećate regulisano i opušteno. Obratite pažnju na to šta radite ili ne volite u kratkoj meditaciji i odatle možete prilagoditi način na koji pristupate praksi.

Topla kupka

Ako imate vremena, razmislite o toplom kupanju ili tuširanju pre spavanja. Ova aktivnost će podići vašu telesnu temperaturu, što ga primorava da se ohladi kada izađete. Ovo odražava ono što se prirodno dešava u vašem telu pre spavanja, pomažući vam da se osećate smirenije. Topla kupka ili tuš takođe opuštaju vaše mišiće, što je korisno ako se osećate napeto i pod stresom. Da biste izvukli maksimum iz ove opuštajuće aktivnosti pre spavanja, pokušajte da to uradite oko sat vremena pre spavanja da biste sebi dali vremena da se opustite.

Slušajte laganu muziku

Dok praktikujete opuštajuće navike pre spavanja, poput vođenja dnevnika i istezanja, pokušajte da puštate opuštajuću muziku pri maloj jačini zvuka. Melodije će postaviti ton za noć, pomažući vašem telu da se pripremi za spavanje. Tiha, smirujuća muzika može pomoći u usporavanju otkucaja srca i smirivanju uma, što olakšava opuštanje. Držite se numera sa glatkim, postojanim ritmom — poput klasičnih ili ambijentalnih melodija — i izbegavajte bilo šta sa iznenadnim ili uznemirujućim zvucima koji bi vas mogli držati budnim ili poremetiti san. Spotify i YouTube su odlični resursi za opuštenu, opuštenu muziku; sve što treba da uradite je da potražite „muziku za spavanje“ ili „lofi“.

Dok ste već kod toga, podesite tajmer za spavanje na uređaju koji koristite. Na ovaj način, muzika će se isključiti kada zaspite, osiguravajući da vas kasnije ne probudi.

Kako se opustiti pred spavanje uz pomoć knjige?

Tihi trenuci pre spavanja savršeni su za nadoknađivanje čitanj . Osim toga, navika može pomoći da se odvojite od dana i da vam olakša opuštanje. Trik je da odaberete lagan žanr, kao što je savremena fikcija ili lagana romansa, koji će vas ostaviti u dobrom raspoloženju. Izbegavajte bilo šta previše stimulativno što bi vas moglo zadržati duže nego što ste planirali. (Izvinite, pravi ljubitelji krimića.)

Ako koristite kindl iličitate sa ekrana, pređite na noćni režim ili koristite filter za plavo svetlo“, predlaže. Na ovaj način ekran neće biti previše svetao i negativno uticati na vaš cirkadijalni ritam. Alternativno, ako čitate običnu knjigu, razmislite o korišćenju svetla za knjige sa žutim svetlom da biste smanjili izloženost plavoj svetlosti.

Uspostavite rutinu spavanja

Kada je u pitanju opuštanje pre spavanja, praktikovanje čvrste rutine pre spavanja je jedna od najboljih stvari koje možete da uradite. Ne samo da je to divan način da završite dan, već će  telu dati do znanja da je vreme da se opustite. Naše telo voli da bude u homeostazi i teži ka identifikaciji obrazaca i njihovom održavanju. Dakle, kada primenite dosledne navike pre spavanja, naš mozak će signalizirati telu da je vreme da se smirite. Zauzvrat, moći ćete brže da zaspite.

Najbolji deo? Vaša rutina odlaska na spavanje može se prilagoditi na način koji vam odgovara. Gore pomenute aktivnosti (dnevnik, čitanje, kupanje, itd.) su odlična mesta za početak, ali možete uključiti i druge umirujuće navike. Ideje uključuju vežbanje noćne rutine nege kože , prigušivanje svetla i uvlačenje u udobnu pidžamu.