Metode u borbi protiv anksioznosti: 5 trikova psihologa zasnovanih na dokazima!

Ovo su proverene metode u borbi protiv anksioznosti koje bi trebalo da isprobate!

Čini se da je anksioznost postala sastavni deo života moderne osobe: loše vesti, posao, beskrajni zadaci. Ali kako možete naučiti da se nosite sa tim, a da se ne prepustite panici? U ovom članku ćemo govoriti o pet efikasnih tehnika iz knjige Tatjane Pavlove „Post anksioznost“.

Metode u borbi protiv anksioznosti

Savet prvi – operite lice

Operite lice hladnom vodom i zadržite dah nekoliko sekundi kada vam voda dodirne lice. Ova jednostavna tehnika aktivira takozvani „refleks ronjenja“, drevni mehanizam koji pomaže sisarima da prežive u vodenom okruženju. Kada vaše lice dođe u kontakt sa hladnom vodom, vaše telo počinje da štiti svoje rezerve kiseonika: automatski smanjuje broj otkucaja srca, usporava metabolizam i stavlja vas u režim za uštedu energije. Usporavanjem otkucaja srca postižete stanje smirenosti.

Savet dva – dijafragmatično disanje

Dijafragmatično disanje znači da dišete iz stomaka, a ne iz grudi. Zamislite da naduvavate balon u stomaku dok udišete i da ga naduvavate dok izdišete. U stanju anksioznosti, naše disanje postaje plitko i ubrzano – grudni koš se podiže, ali kiseonika i dalje nema dovoljno. Dijafragmatično disanje pomaže opuštanju tela i usporavanju tempa.
Ova metoda aktivira parasimpatički nervni sistem, koji je odgovoran za opuštanje i stanje mirovanja. Šaljete signal svom telu: „Sve je u redu, možeš da se smiriš“. Nakon nekoliko minuta ove prakse, primetićete kako anksioznost počinje da jenjava.

Metode u borbi protiv anksioznosti- disanje u kvadratu

Ovo je jednostavna, ali izuzetno efikasna tehnika za ublažavanje anksioznosti. Zamislite kvadrat gde svaka strana predstavlja fazu vašeg disanja. Počnite polako udisati do četiri, kao da crtate prvu ivicu kvadrata. Zatim zadržite dah četiri sekunde – ovo je druga strana. Zatim polako izdahnite iste četiri sekunde (treća strana kvadrata) i ponovo zadržite dah četiri sekunde – dovršavajući poslednju stranu.

Ritmično disanje po šablonu pomaže vam da povratite kontrolu nad svojim disanjem i usporite ga, što prirodno smanjuje nivo anksioznosti. Meki i odmereni udisaji i izdisaji smiruju nervni sistem, šaljući signal mozgu: nema opasnosti, možete se opustiti. Ova tehnika pomaže da razbistrite svoje misli i smanjite anksioznost, vraćajući osećaj jasnoće i smirenosti.

Savet četiri – promenite fokus

Koristite tehniku 5-4-3-2-1 da biste ublažili anksioznost preusmeravanjem pažnje na svet oko sebe. Ova vežba vam pomaže da izađete iz vrtloga misli i fokusirate se na stvarne senzacije. Kako to učiniti? Lako! Pronađite 5 objekata koje možete videti (na primer, pet objekata iste boje). Zatim osetite 4 različite teksture – tkaninu pod prstima ili hladnoću vazduha. Slušajte 3 zvuka oko sebe, uhvatite 2 mirisa i na kraju se fokusirajte na jedan ukus – bilo da je to gutljaj vode, kafe ili pasta za zube na usnama.

Kada se brinemo, mozak se zaglavi u negativnim mislima poput pokvarene ploče. Tehnika 5-4-3-2-1 pomaže da se prekine ovaj ciklus preusmeravanjem pažnje na okolnu stvarnost. Fokusirajući se na vizuelne, slušne i taktilne senzacije, vraćamo se u sadašnji trenutak, a uznemirene misli se postepeno povlače. Ovo je brz i efikasan način da zaustavite tok anksioznosti i ponovo osetite povezanost sa stvarnošću.

Metode u borbi protiv anksioznosti- SVESNA tehnika

AVARE je akronim koji krije jednostavne korake za smirenje:

Acknovledge – Priznajte anksioznost. Prvi korak je da prepoznate da doživljavate anksioznost i da ne pokušavate da je potisnete.
Gledajte anksioznost – Posmatrajte anksioznost, ali ne osuđujte. Ocenite svoju anksioznost na skali od 0 do 10, gde je 0 apsolutna smirenost. Važno je ne davati emocionalne procene anksioznosti, na primer, „osećam se loše“ – samo posmatrajte.
Delujte – Delujte uprkos anksioznosti. Nastavite sa planiranim aktivnostima, čak i ako ste pod stresom.
Ponovite – ponovite prva tri koraka ponovo.
Očekujte najbolje – Podsetite se da anksioznost iskrivljuje percepciju. Možda sve nije tako strašno kao što mislite, a to ćete shvatiti kada se nivo anksioznosti smanji.

Tehnika AVARE je efikasna jer kombinuje dva ključna elementa: imenovanje emocija i posmatranje bez osuđivanja. Kada imenujemo emocije, aktivira se prefrontalni korteks mozga, koji pomaže da se „smiri“ amigdala, odgovorna za doživljavanje anksioznosti. Ovo smanjuje emocionalni intenzitet. Posmatranje bez osude, zauzvrat, pomaže da se ostane u trenutku i ne povećava anksioznost kroz samohipnozu.

Sve ove metode u borbi protiv anksioznosti najbolje je savladati unapred, dok ste u mirovanju i ništa vas ne odvlači od vežbanja. Što češće vežbate u mirnim vremenima, to će lakše i brže raditi kada dođe trenutak velike anksioznosti. Sledeći put kada se anksioznost ponovo pojavi, vaše telo i um će se pripremiti i početi da deluju automatski. Ovo će vam omogućiti da brzo povratite kontrolu nad situacijom i vratite unutrašnji mir.