Fleksibilni metabolizam je ključan za mršavljenje

Postoji bezbedan i siguran način da smršate, a za to je potreban fleksibilni metabolizam. Doktorka biomedicine objašnjava o čemu je reč.

Sigurno ste mnogo puta čuli da ljudi govore stvari poput „Kada ustanem, moram da jedem, inače ću se onesvestiti. Ne mogu ništa da radim na prazan stomak“ ili „Ako ne jedem pre odlaska u teretanu, neću moći da treniram.“ Ovo ima mnogo veze sa tim da li imate dobru metaboličku fleksibilnost ili ne. A o čemu se tačno radi objašnjava dr Laura Llacuna, doktorka biomedicine.

Medifem®

Šta je fleksibilni metabolizam

Metabolizam je fleksibilan kada je u stanju da koristi i ugljene hidrate i masti kao gorivo. I snaga nam ne posustane kada neko vreme ostanemo bez hrane ili kada smo fizički aktivni više nego inače. Kada ustanete ujutru, ako osetite da ne možete da napravite korak a da ne pojedete nešto, to je zato što vaš metabolizam nije dovoljno fleksibilan i ne koristi dovoljno izvore energije koji su mu dostupni.

Da vam damo primer, fleksibilan metabolizam bi bio poput bicikla sa zupčanicima, koji nam omogućava da lako prilagodimo tempo prema teškoćama rute: ako idemo nizbrdo ili uzbrdo, ako moramo da pretičemo… Sa druge strane, metabolizam sa malom fleksibilnošću više liči na bicikl bez zupčanika, koji u zavisnosti od napora teže prolazi rutu i sa kojim se mnogo više umaramo.

Kako funcioniše metabolički proces

Metabolizam je skup hemijskih reakcija koje se odvijaju u ćelijama našeg tela za pretvaranje hrane u energiju. Ova energija je neophodna za sve što radimo, od kretanja do razmišljanja ili rasta. Nakon jela, digestivni sistem koristi enzime da razbije proteine u hrani u aminokiseline; pretvaraju masti u masne kiseline; i transformišu ugljene hidrate u jednostavne šećere (na primer, glukozu).

Ova jedinjenja apsorbuje krv, koja ih transportuje do ćelija. Nakon što uđu u ćelije, drugi enzimi deluju tako da ubrzaju ili regulišu hemijske reakcije odgovorne za njihovu asimilaciju. Tokom ovih procesa, energija iz aminokiselina, masnih kiselina i šećera može se osloboditi za upotrebu u telu ili uskladištiti u telesnim tkivima, posebno u jetri, mišićima i telesnim mastima.

Na taj način pretvara hranljive materije u hranu u energiju neophodnu da telo obavlja svoje vitalne funkcije: disanje, varenje, cirkulaciju krvi, održavanje telesne temperature, eliminisanje otpada putem urina i fecesa, itd.

Prednosti metaboličke fleksibilnosti

• Lakše je izgubiti težinu.
• Imamo manje žudnje za hranom.
• Lakše je kontrolisati osećaj gladi.
• Poboljšava sposobnost koncentracije.
• Poboljšava noćni odmor.
• Pomaže vam da postignete bolje retultate kada trenirate ili se bavite sportom.
• Poboljšava kvalitet kože.
• Bolje podnosimo ekstremne situacije kao što je post.
• Ima antiinflamatorni efekat.

Kako da znate da li je vaš metabolizam fleksibilan

Neko sa dobrom metaboličkom fleksibilnošću može lako da koristi najdostupniju energiju, postižući stanje metaboličkog blagostanja. Na primer, nakon obroka bogatog ugljenim hidratima, vaše telo će sagoreti više glukoze, izbegavajući prekomerno povećanje šećera u krvi, a samim tim i insulina. Takođe nakon obroka sa visokim sadržajem masti, upotreba masti kao energije se povećava i, stoga, manje se skladišti. A samim tim i lakše održavate kilažu.

Pored toga, veća metabolička fleksibilnost pomaže u korišćenju uglavnom masti kao goriva tokom dugotrajnog posta bez anksioznosti, hipoglikemije ili osećaja gladi nakon nekoliko sati. Dobra fleksibilnost olakšava ulazak u ketozu i takođe minimizira gubitak mišićne mase koji može nastati tokom posta. Kada se bavite sportom, vaše telo koristi visok procenat masti. Ovo vam omogućava da poboljšate performanse treninga i pomaže vam da sagorevate više uskladištene masti.

Fleksibilni metabolizam: Kako se može poboljšati metabolička fleksibilnost

Dr Laura Llacuna predlaže sledeće metode ako želite da povećate metaobilčku fleksibilnost:

Pratite ketogenu dijetu

Ketogena dijeta se sastoji u smanjenju potrošnje ugljenih hidrata što je više moguće na neko vreme kako bi telo prestalo da ih koristi kao izvor energije. I koristi masti, kako iz namirnica koje jedemo, tako i iz sopstvenih rezervi organizma. Kada telo više ne može da koristi glukozu kao gorivo i okreće se telesnim rezervama masti, one se pretvaraju u ketone za hranjenje mišića i drugih tkiva. Onda kažemo da ulazimo u ketozu. Rezultat ketoze je sagorevanje masti i brži gubitak težine.

Periodični post – Intermittent fasting

Periodični post podrazumeva da između večere i doručka prođe najmanje 12 sati. A ako uspemo da produžimo ovaj period do 15 sati, to je još korisnije. Kada posti, telo takođe mora da crpi rezerve masti za energiju. Štaviše, ako je dijeta koju sledimo bogata mastima, to će nam omogućiti da sve ovo vreme ne jedemo i da ne budemo gladni. U satima u kojima ništa ne jedete, možete piti vodu, domaći bujon od povrća i kafu, čaj bez dodavanja šećera ili mleka ili smutije od povrća.

Redovno vežbajte

Dr Laura Llacuna savetuje da radite lagane vežbe na prazan stomak, kao što je hodanje, jer i to pomaže da se stekne metabolička fleksibilnost. A ako posvetite 2 ili 3 dana u nedelji intenzivnijem vežbanju, tim bolje. Veoma je interesantno trenirati snagu, raditi vežbe sa tegovima, trakama otpora, spravama ili sopstvenom telesnom težinom, jer je dokazano da dobra mišićna masa pomaže metaboličkoj fleksibilnosti.

Fleksibilni metabolizam: Idealna dijeta za sticanje metaboličke fleksibilnosti

Sadrži 70% zdravih masti

Ako je vaša ishrana oko 1.500 kcal, trebalo bi da konzumirate oko 125 g masti. Ova količina je četiri puta veća od one koja se preporučuje u ishrani kao što je mediteranska. Ali te masnoće moraju biti zdrave, kao što su avokado, orasi, masna riba, mlečni proizvodi, ekstra devičansko maslinovo ili kokosovo ulje ili jaja.

Sadrži 20% dolazi od proteina

Nastavljajući sa primerom dijete od 1.500 kcal, potrošnja proteina bi bila oko 60 g dnevno. Do ove količine je lako doći uzimanjem, na primer, 120 g pilećih prsa i 175 g oslića. To je količina nešto veća od one u običnoj ishrani, u kojoj bi ove porcije bile oko 100-120 g.

I samo 10% ugljenih hidrata

Na ketogenoj ishrani od 1.500 kcal, mogli biste da konzumirate samo oko 20-30 g ugljenih hidrata dnevno. Ovo je ekvivalentno konzumiranju srednje jabuke, na primer. U mediteranskoj ishrani udeo ugljenih hidrata je 60%. Voće i povrće bogato je ovim makronutrijentom, pa treba uzimati ono koje ga sadrži u manjem procentu.

Dozvoljeno voće i povrće: Preporučuje se konzumacija jagodičastog voća (borovnice, kupine, maline, jagode, ribizle…) i citrusa (narandža, mandarina, limun, ananas…). Od povrća zeleno lisnato povrće (spanać, blitva, rukola, jagnjeća salata i dr.), tikvice, patlidžan, boranija, paprika, paradajz, krastavac, špargle, karfiol, brokoli, kupus i kelj. Ova keto dijeta je idealna za sticanje metaboličke fleksibilnosti. A samim tim i za sigurno i vezbedno mršavljenje.

Medifem®