Fitnes

Efikasne vežbe za zadnjicu koje daju odlične rezultate

by Ranka Bulatović

06.04.2024.
Efikasne vežbe za zadnjicu koje daju odlične rezultate; devojka u lila helankama i belom topu, leži n aleđima i izvodi vežbu most za učvršćivanje zadnjice
Efikasne vežbe za zadnjicu koje daju odlične rezultate; devojka u lila helankama i belom topu, leži n aleđima i izvodi vežbu most za učvršćivanje zadnjice
Efikasne vežbe za zadnjicu koje daju odlične rezultate Efikasne vežbe za zadnjicu koje daju odlične rezultate

Postoje efikasne vežbe za zadnjicu koje će vam pomoći da napravite atraktivan oblik i ojačate mišiće.  

Zadnjica je jedno od glavnih „problematičnih“ područja za mnoge žene, a potraga za zategnutom i lepom figurom često uključuje rad na ovoj oblasti. U ovom članku ćemo govoriti o najefikasnijim vežbama za zadnjicu koje će vam pomoći da postignete željene rezultate.

Efikasne vežbe za zadnjicu koje treb ada radite bar 3 puta nedeljno

Rad na zadnjici zahteva stalan rad i strpljenje. Za postizanje rezultata važna je redovnost i raznovrsnost u ishrani i vežbanju. Zadnjica se sastoji od mišića i masti. Imamo gluteus makimus, koji je najveći od tri mišića i odgovoran je za većinu oblika zadnjice, gluteus medius, koji se nalazi na vrhu zadnjice, i gluteus minimus, koji je najmanji od tri mišića. i nalazi se ispod oba. Da biste dobili lep oblik zadnjice, morate obratiti pažnju na ove mišiće.

Kroz sport možemo izgraditi mišićnu masu. Ali važno je da su masti pod kontrolom, a masnoće se obično raspoređuju prema našoj genetici. Ako se ugojimo, povećaće se ne samo zadnjica, već i celo telo. A to ne želimo. Zbog toga je važno i vežbati i pravilno se hraniti. A koje su najbolje vežbe za podizanje zadnjice:

1. Čučnjevi

Nijedna lista vežbi ne bi bila potpuna bez čučnjeva. Ova vežba ne aktivira samo glutealne mišiće, već i mišiće butina i donjeg dela tela. Koristite bučice sa umerenim težinama da povećate opterećenje mišića.

Tehnika: Stanite uspravno, stopala su razmaknuta u širini ramena. Počnite da se spuštate polako, savijajući kolena i držeći leđa ispravljena. Spustite se dok vam butine ne budu paralelne sa podom. Zatim izdahnite i vratite se u početnu poziciju.

2. Most

Vežba most savršeno izoluje glutealne mišiće i pomaže u poboljšanju njihovog oblika. Ova vežba je efikasna, ali zahteva odgovarajuću tehniku.

Tehnika: Lezite na leđa, savijte kolena i stavite stopala na pod. Uključite glutealne mišiće, stisnite ih i prvo podignite kukove, a zatim leđa od poda. Pobrinite se da vaše telo formira pravu liniju od kolena do ramena. Podignite telo, zaustavite se i stisnite zadnjicu što je više moguće. Zadržite 1-2 sekunde, a zatim polako spustite u početnu poziciju.

3. Iskorak unazad

Iskorak unazad odličana je vežba je za izgradnju gluteusa i jačanje donjeg dela tela. Ovo je efikasna vežba koja se može promeniti u intenzitetu dodavanjem bučica ili šipke.

Tehnika: Da biste pravilno izveli vežbu iskora  unazad, morate da stojite pravo sa nogama u širini ramena, da leđa držite uspravno i da se krećete polako i kontrolisano.
Noga koja se kreće unazad treba da bude savijena u kolenu pod pravim uglom.