Bustovanje metabolizma posle 40-te: Šta kada „jesti manje, vežbati više“ prestane da bude dovoljno?
Ako imate osećaj da odjenom gubite bitku sa godinama, a tek ste prešle u četrdesete, ne sekirajte se: niste same. Čim sam napunila 40, kao da je neko okrenuo prekidač. Uvek sam mogla da jedem i pijem šta hoću, budem ekstremno aktivna, moje telo je slušalo i bilo zategnuto. Odjenom, kilogrami su se lepili za mene, bar po četiri svake godine, nadlaktice počele da se opuštaju… Najgori deo: pokušala sam da stanem tome na put. Ali, ovoga puta, recept jedi manje i kreći se više (koji me je oslobodio viška posle svake trudnoće), jednostavno nije delovao. Zato sam počela da istražujem: kako ubrzati metabolizam nakon četrdesete?
Zašto klasične dijete i vežbe nisu delotvorne posle četrdesete?
Sigurna sam da ste sve ovo već precrtale sa spiska: redovan kardio, hodanje od 10.000 koraka, trčanje, grupni treninzi u teretani, povremeni post, autofagija, dijete sa niskim unosom ugljenih hidrata, savetovanje sa nutricionistom, provera štitne žlezde i insulina, popularni planovi ishrane… Da li je delovalo? Spremna sam da se kladim da nije. Kako starimo jednostavno nam je potreban drugačiji pristup brizi o telu. I to je u direktnoj vezi sa time što ste žena. Verovatno se i same primetile da je vaš partner u stanju da skine 10 kilograma dok se vi još borite sa prvim. Smanjen nivo estrogena i progesterona usporava metabolizam, smanjuje vašu mogućnost da izgradite mišiće i povećava sklonost ka nakupljanju masnoća, naročito oko stomaka. Umesto da mršavi kada uvedete kalorijski deficit, vaše telo se samo dodatno uspori i prikuplja još više zaliha za kasnije. Umesto da vas kardio trgne i pokrene, on vam sada podiže nivo kortizola, a odgovor na to je: dodatno taloženje masti. Dakle, ako želimo ubrzati metabolizam posle četrdesete, jednostavno je neophodno da promenimo pristup.
Kako ubrzati metabolizam posle četrdesete godine?
Pre svega, potrebno je više raznovrsnosti u vežbanju, naročito dodavanje treninga snage i povećanje unosa proteina. Ali evo nečeg što možda ne znate: nije samo važno koje vežbe radimo, već koliko i kako ih radimo.
Trening snage
Sada znamo da trening snage pozitivno utiče na kosti, što je naročito važno za žene jer smanjeni nivo estrogena povećava rizik od osteoporoze. Ali tu se ne završavaju prednosti ovakvih treninga. Vežbe otpora takođe pomažu zdravlju mozga podstičući neuroplastičnost i ubrzavaju metabolizam. Trostruka pobeda! Jedini ključ koji treba da sledite jeste da ne oprepteretite telo. Žene u srednjim godinama ne reaguju dobro na previše metaboličkog stresa. Fokus treba da bude na većim težinama, manjem broju ponavljanja, više odmora. Pravilan oblik izvođenja vežbi je takođe ključan da biste izbegle povrede. Pitate se da li treba koristiti sprave u teretani ili bučice? Sprave su često dizajnirane za muškarce visoke 180 cm, pa možda neće odgovarati vašem telu bez podešavanja. Bučice, s druge strane, aktiviraju stabilizujuće mišiće – što ih čini odličnim izborom za većinu žena.
Прикажи ову објаву у апликацији Instagram
Ishrana puna proteina
Dve najveće greške koje mnoge od nas prave su trening ujutro i kafa na prazan stomak. Prirodan mehanizam buđenja podrazumeva da nam skoči nivo kortizola, pa ako na to dodamo kofein i trening na prazan stomak, on će ostati povišen još dosta dugo. Za žene, to znači da će telo duže težiti da skuplja masnoće. Za žene, vežbanje bez hrane može da dovede do gubitka mišićne mase i povećanja visceralne masti oko stomaka, jer previše opterećujemo telo. Mali unos proteina pre vežbanja stabilizuje šećer u krvi, pomaže oporavku i može poboljšati san. Inače, za vašu ishranu u ovom periodu važi preporuka da unosite bar 30 grama proteina na dan.
Прикажи ову објаву у апликацији Instagram
Dodaci ishrani
Oni postaju ključni posle četrdesete. Neophodni su vam vitamini, poput K i E, kao i magnezijum i kalcijum. Ali, ono što će vas posebno iznenaditi jeste da ste kandidat za najnoviji wellnes hit, kreatin. Ako još niste čule za njega, evo kratkog objašnjenja. Kreatin se prirodno nalazi u našem telu, 95% u mišićima, ostatak u mozgu, jetri, bubrezima. Istraživanja pokazuju da kreatin ima ključnu ulogu u obnavljanju adenozin-trifosfata, glavnog izvora energije za ćelije. Ako se borite sa simptomima menopauze i umorom ili zaboravljanjem, kreatin može biti od koristi, a možete ga unositi i kroz ishranu, uglavnom preko namirnica životinjskog porekla.
Foto: Emily Pantaude, Anna Bednarchuk, Scarlette Alexandra Gregorio/dupephotos.com
