Kreatin je postao apsolutni fitness hit na društvenim mrežama, uz dobar razlog – to je suplement koji značajno pojačava vašu snagu
Nekolicina je proizvoda za koje se danas kunemo da nam mogu promeniti život. Retinol, kolagen i… kreatin!
Šta je kreatin?
Kreatin je jedinjenje koje potiče od tri aminokiseline. Ono se uglavnom nalazi u našim mišićima, kao i u mozgu. Većina ljudi unosi ovo jedinjenje preko morskih plodova i crvenog mesa – iako na nivoima daleko ispod onih koji se nalaze u sintetički napravljenim suplementima kreatina. Jetra, pankreas i bubrezi u telu takođe mogu da proizvedu oko 1 gram kreatina dnevno. Vaše telo skladišti ovo jedinjenje u obliku posebnog jedinjenja, fosfokreatina i posle ga koristi kao energetski boost. Stoga, ljudi koji se bave fitnessom često uzimaju kreatin oralno kako bi poboljšali atletske performanse i povećali mišićnu masu. Ipak, ono što treba znati jeste da postoji pravi (i pogrešan) način za uzimanje ovog suplementa.
Kako treba uzimati kreatin?
„Kreatin je, u suštini, pojačivač za tvoje telo i mišiće“, kaže Jim White, trener i dijetetičar. On je koristan ako tvoj fitnes režim uključuje kratke, intenzivne aktivnosti, kao što su sprintovi ili skakanje, pokazalo je istraživanje iz 2021. godine u časopisu Nutrients. Takođe, pomaže i onima koji redovno treniraju snagu. Studija iz 2017. godine pokazala je da je uzimanje kreatina pomoglo sportistima da povećaju telesnu masu i pojačaju snagu u benču.
Koliko kreatina dnevno treba uzimati?
Ako spadate u bilo koju od ovih kategorija, vaš cilj bi trebalo da bude 5 grama kreatina dnevno. Kada se uzima svakodnevno, donosi rezultate veća za 3 do 4 nedelje. Ali, kako da uvedeš kreatin u svoju ishranu?
Koji kreatin je zaista efikasan?
Fitness stručnjaci su saglasni: birajte čisti kreatin monohidrat. Jednostavno, ovaj je oblik najviše istraživan i dokazano najefikasniji. Naravno, kada ste već u fitness vodama, birajte one oblike suplemenata koji su čisti – bez ukusa, pojačivača, šećera, drugih sastojaka. Jako je važno, napominju dijetetičari, da kupujete suplemente onih brendova koji su prošli testiranja sanitarna i zdravstvena – jedino tako ćete biti sigurni da ne postoje štetni sastojci u proizvodu.
Kada uzimati suplemente kreatina?
Ključ je da uzimate dosledno, odnosno svakodnevno. A kada u toku dana? Nema najboljeg odgovora. Istraživanja nisu potpuno saglasna o tome da li je bolje uzimati ga pre ili posle vežbanja, stoga prilagodite vreme svom rasporedu.
Najbolji načini za uzimanje kreatina
Kreatin shot: Ako želiš da uzmeš suplement na brz i efikasan način, pomešaj mericu sa 60 ml vode i uzmi ga kao mali shot. Ne zaboravi da nakon toga popiješ čašu vode, kako bi maksimalizovala efekte.
Lemonada: Kada ti život da limun, napravi (kreatin) limunadu. Pomešaj jednu mericu nezavinjenog kreatina, sveže ceđeni sok od limuna, filtriranu vodu i led. Možeš dodati i med, ako voliš slađe.
Shake posle treninga: Sledeći put kada pripremaš svoj pre- ili post-trening napitak u šejkeru ili blenderu, ubaci mericu kreatina, kaže ona.
Uz kreatin ide i voda!
Kada uzimate kreatin, važno je da pijete dovoljno tečnosti kako bi optimizovali apsorpciju i smanjili rizik od dehidratacije. Preporučuje se da, dok uzimate kreatin, dnevno pijete bar 9 čaša vode. Najgori način da uvedete ovaj suplement u svoj režim jeste takozvano suvo uzimanje – ono vodi bolovima u stomaku i potencijalnim grčevima. Pritom, smanjuje efikasnost suplementa.
Tri potencijalna neželjena dejstva uzimanja kreatina
Kreatin je jedan od najučinkovitijih, najistraživanijih i najsigurnijih suplemenata, ali ipak postoji nekoliko nuspojava o kojima treba znati. On može izazvati privremenu nadutost ili povećanje težine. Nemojte se iznenaditi ako već posle nekoliko dana dođe do povećanja kilaže: to je zato što kreatin zadržava vodu. Takođe, mogu se javiti grčevi u mišićima. Znajte da ih je izazvao nedostatak tečnosti i odmah se rehidrirajte. Da biste izbegli probleme sa varenjem, počnite sa uzimanjem manjih doza.
