Ako vas često bole leđa, kukovi ili noge nakon dužeg sedenja ili stajanja, niste jedini. Telo nam na sitne načine daje do znanja da mu treba pokret, ali ne bilo kakav. Nežan, promišljen i usmeren pokret, baš onakav kakav nude vežbe istezanja, može doneti veliko olakšanje. Ne morate biti fleksibilni, iskusni niti u savršenoj formi. Dovoljno je da želite da se osećate bolje u sopstvenoj koži. Najbolje vežbe za istezanje nisu komplikovane – ali mogu učiniti da se vaše telo opusti i oslobodi bola.
Zašto je važno da radimo vežbe istezanja?
Redovno istezanje nije samo za sportiste ili ljubitelje joge, to je ključni deo brige o telu, pogotovo kako starimo. Prema Harvard Health-u, istezanje nam omogućava da mišići ostanu dugi i gipki, državamo pokretljivost u zglobovima i sprečavamo bolove i povrede. Bez toga, mišići postaju napeti, skraćeni i ograničeni, što otežava svakodnevne pokrete poput hodanja, okretanja i podizanja ruku. Osim što nam olakšava svakodnevne radnje i što nam pomaže da ostanemo fleksibilno dok budemo starili, vežbe istezanja dokazano utiču na raspoloženje — smiruju um, smanjuju stres i glavobolje, jer se rasterećuju napeti mišići, što utiče i na mentalnu dobrobit.
Koje su vežbe istezanja najbolje?
Već 5–15 minuta istezanja nekoliko puta nedeljno može napraviti razliku: veća fleksibilnost, manje bolova, bolji balans, stabilnija cirkulacija i prijatnije raspoloženje. Bilo bi idealno daono ne bude namenjeno samo oporavku mišića posle vežbanja, već da uvedemo trening isključivo namenjen istezanju. Tokom njega, trebalo bi da istegnemo i mišiće adnje lože, listova, kvadricepsa, ramena, vrata i leđa… Za početnike, joga je odličan izbor. Ona blago i sistematski radi na mobilnosti, snazi, balansu i mentalnom zdravlju. Posebno adaptivne forme poput chair yoge omogućavaju istezanje i jačanje i osobama sa ograničenom pokretljivošću, bez rizika od padova. Opušteni mišići sigurno neće biti jedini benefit koji vam joga donosi.
Najbolje vežbe istezanja za početnike
Za početnike, postoji mnogo jednostavnih vežbi istezanja koje su podjednako efikasne, a ne zahtevaju posebne položaje ni fleksibilnost. Važno je da se vežbe izvode polako, bez naglih pokreta i sa svesnim disanjem.
Istezanje vrata – dok sedite ili stojite uspravno, spustite desno uvo ka desnom ramenu, bez podizanja ramena. Zadržite 15–30 sekundi, pa ponovite na drugu stranu. Ovo oslobađa napetost u vratu i ramenima, posebno korisno ako mnogo sedite za računarom.
Istezanje leđa u sedećem položaju – sedite sa ispruženim nogama, podignite ruke iznad glave, pa se polako nagnite napred ka stopalima, koliko vam telo dozvoljava. Možete saviti kolena. Ovo isteže kičmu, zadnju ložu i donja leđa.
Istezanje listova uz zid – stanite ispred zida, ispružite jednu nogu unazad, držeći petu na podu. Prednja noga je savijena, a ruke naslonjene na zid. Zadržite i promenite stranu. Odlično za sve koji dugo stoje ili nose neudobnu obuću.
Istezanje zadnje lože ležeći – lezite na leđa, podignite jednu nogu i obuhvatite je iza butine ili lista, povlačeći ka sebi. Druga noga ostaje savijena ili opružena. Pomaže kod ukočenosti u nogama i donjem delu leđa.
Istezanje ramena i ruku – ispružite jednu ruku preko grudnog koša, drugom je blago pritisnite ka telu. Menjajte strane. Ovo je efikasno za ublažavanje napetosti u ramenima, posebno nakon rada za stolom.
Najbolje joga vežbe za istezanje
Prethodno iskustvo ne zahtevaju ni određene joga vežbe, a poznate su po tome što donose brze rezultate. Među najefikasnijima je poza mačke koja koja zagreva i pokreće kičmu, opušta leđa i vrat. Vežba se izvodi na sve četiri, uz podizanje i spuštanje kičme koje prati pravilno disanje. Još jedna umirujuća i prijatna poza je Balasana/ poza deteta, u kojoj sedite na petama, a potom spuštate telo ka podu, istežući donja leđa, kukove i ramena dok se um potpuno smiruje. Adho Mukha Svanasana/poza psa je malo aktivnija poza u kojoj se telom formira obrnuto slovo V, a istežu se zadnja loža, listovi, leđa i ramena. Baddha Konasana ili poza leptira je sjajna za otvaranje kukova i unutrašnju stranu butina – jednostavno sedite, spojite stopala sa unutrašnje strane i pustite kolena da padaju prema podu. Za završetak, Ardha Uttanasana nudi blago istezanje donjih leđa i zadnje lože. Jednostavno se presavijte prednjim delom tela ka podu, sa blago savijenim kolenima. Ruke oslonite na pod ili na butine.
Foto: Instagram/@flow_yoga_journey
